Зміст:
Представниці жіночої статі постійно прагнуть до того, щоб їх сідниці виглядали шикарними і пружними, мали округлу форму і були помірно вгодованими. Однак яким же чином вирішити проблему з тими, кого природа наділила надто вагомими габаритами «п’ятої точки»?
Якщо ж ви маєте намір стрімкими темпами скоротити габарити сідниць, або будь-яких інших зон вашого тіла, без сприяння фахівця в області пластичної хірургії вам, безумовно, важко не обійтися. Хоча подібний спосіб життя може стати для вас надмірно дорогими, і до того ж потребує подальшої реабілітації.
До радості, є й інші результативні методи скорочення габаритів сідниць в домашніх умовах – без всякого сумніву, вони зажадають серйозних витрат часу і значних зусиль, проте придбаними в результаті ваших праць ефектом залишитеся дуже задоволені.
Харчування
Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці придбали більш струнку й підтягнуту форму:
- в першу чергу, необхідно обмежити себе в споживанні кондитерських виробів, солоність і їжі з високим відсотком жирності,
- а по-друге, систематично займайтеся різноманітними фізичними вправами в домашніх умовах з метою зменшення обсягу сідниць.
Для того щоб паралельно зменшити обсяг власного «п’ятої точки», а до того ж надати їй шикарну привабливу форму, потрібно заміщати по черзі аеробіку з силовими вправами.
Кардіотренування
Скорочення габаритів і знищення в’ялих сідниць, безперечно, допоможуть латиноамериканські танці, а також бігова доріжка і велотренажер. Крім цього, неодмінно беріть участь у заняттях з аеробіки, а в теплу погоду влаштовуйте систематичні прогулянки за допомогою велосипеда.
Якщо ж ви не маєте часу на відвідування фітнес-клубу – не засмучуйтеся! Результативно підтягнути і зробити менше сідниці можна, здійснюючи заняття і в домашніх умовах. При такому розкладі гімнастики досить буде приділяти всього-на-всього два-три дні за семиденний строк.
Вся сукупність вправ складається з найпростіших вправ, які будуть прийнятні для дівчини будь-якої комплекції і фізичної підготовленості. Для здійснення деяких з них знадобиться окремий килимок. Якась частина даних вправ здійснюється з лежачого положення, до того ж виконувати її дозволено навіть і перед сном, перебуваючи при цьому в ліжку. А тепер приступимо до них!
Перший комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах
Махи назад і вгору
Початкове положення:
Розташуйтеся на килимку на області колін, руки изогните в зоні ліктів і спирайтеся ними про нижній настил приміщення. Направляйте погляд рівно перед собою, не слід закидати і нахиляти голову. Якщо ви не знайшли підходящого килимка, підстеліть плед, складений в два рази, або в крайньому випадку тоненьке покривало. В іншому випадку можуть проявитися хвороботворні відчуття в області колін.
Здійснення: Зігнуту в зоні колін під прямим кутом праву ногу підніміть гранично у напрямку до верху, не роблячи при цьому різких рухів. Головне, щоб стопа при цьому була розташована паралельно підлозі. Після цього плавно опустіть ногу і поверніться в початкове положення. Вам необхідно відчути напругу м’язів задньої частини стегон та нижньої області сідниць. При цьому спину потрібно залишити в розслабленому стані. Це досить-таки важлива умова, оскільки при напрузі спинних м’язів результативність даного вправи значно знижується. Вправу слід робити по двадцять разів на кожну з ніг.
Хрест – навхрест
Початкове положення: Подібно до того, як у першій вправі, розташуєтеся на зоні колін, руками спертися на підлогу, проте не потрібно згинати. Іншими словами, вам потрібно стояти на четвереньках і спрямовувати погляд прямо перед собою. Дана вправа трошки важче на відміну від першого якраз по причині випрямлених ніг в колінах. Якщо ж вам буде нелегко робити вправу, то згинайте ногу, але тримайте її в напрузі.
Здійснення: Подібно до першого вправі, зігнуту праву нижню кінцівку підніміть по напрямку до верху і залишатися нерухомим у цьому положенні приблизно на дві-три секундочки, намагаючись дістати до стелі своєю п’ятою. Потім витягніть і перемістіть в більш низьке положення ноги, однак не в початкове положення, а хрестоподібно з лівою ногою, іншими словами за неї. Тепер з даної позиції знову піднімайте і переміщайте в більш низьке положення праву ногу. Вам вистачить зробити по одному підходу на кожну ногу по п’ятнадцять разів.
Ходьба з носка на місці
Початкове положення: Прийміть пряме положення, ноги трохи в сторони розставте, права ного трохи вигнута і виставлена в напрямку перед собою, ступня стоїть на панчосі. Задня частина тулуба повинна мати ідеально пряме розташування, руки дозволено залишити повислими або ж розташувати на талії. М’язи живота втягніть, а розпряміть плечі.
Здійснення: Робіть кроки, по черзі ставлячи на носочок то праву, то ліву ногу. Тільки не оделяйте пальці від статі, вам слід переміщатися на одному місці і відчувати, яким чином працюють м’язи задньої частини сідниць і стегон. Швидкість вашої ходьби повинна бути досить високою, загалом, робити цю вправу треба без зупинок приблизно п’ять-сім хвилин. Також ефективна ходьба на сідницях для підняття пружності і зменшення.
Прокачування
Початкове положення: Знову переміститеся на карачки, руки в зоні ліктів зігнуті і впираються в підлогу. Голову тримайте прямо у напрямку перед собою. Одна нога витягнута назад, а друга зігнута в зоні коліна. Носочок простягайте на себе, щоб виникало напруження в задній області стегон, розтягувалася вся зона сідниць. До того ж така дія зміцнить литкові м’язи.
Здійснення: Починайте робити різкі рухи прямою ногою по напряму вгору до упору, як би прокачиваясь. Не слід опускати ногу на підлогу, спробуйте весь час вчинення даного вправи зберігати її у висячому положенні. Це значно підсилить результативність позиції і підвищить вашу витривалість. Якщо ж вам важко здійснювати подібне вправу, можна опустити нижню кінцівку приблизно на дві-три секунди і знову приступити до прокачування.
Стискання сідниць
Початкове положення: Розташуйтеся в прямому положенні, ноги на ширині плечей, зігнуті в зоні колін. Подібний стан називають полуприседание. Руки покладіть на талію, спина утримуйте прямо, а плечі розправте. Сідниці необхідно розташувати зі спиною на одній прямій, недозволено відводити назад їх.
Здійснення: Прикладіть зусилля і приведіть сідниці в напругу, стискаючи при цьому їх, а таз висуне в напрямку перед собою, не выгибаясь в зоні спини. Потім утримуйтеся в подібному становищі. Спробуйте зберігати цю напругу. Після цього поверніться в початкове положення і розслабте м’язи. Здійснювати дане вправу слід в помірному ступені швидкості разів двадцять-двадцять п’ять.
Підйом тазу вгору
Початкове положення: Приляжте на диван або на килимок. Руки розташовані по довжині тіла, ноги трохи в сторони розведені і зігнуті в зоні колін. Стопи цілком стоять на підлозі.
Здійснення: На рахунок «раз» підніміть область тазу гранично у напрямку до верху, проте простежте, щоб лопатки, плечі і стопи не були відірвані від підлоги. Коліна в даний момент розмістіть спільно. Наведіть напруга ноги і сідниці таким чином, щоб ви відчули діяльність мускул і незначне тепло. Сохраняйтесь в такому розташуванні на два рахунки, а при рахунку «чотири» переміщайте в більш низьке положення таз до повернення в початкове положення. Робити цю вправу потрібно раз тридцять без перепочинку.
Випади вперед
Початкове положення: Розташуйтеся прямо, ноги разом або розставлені трішечки. Руками зіпріться в боки. Якщо ж ви відчуваєте, що важко зберегти рівновагу, тоді дозволено однією рукою триматися за маленьку паличку або стілець. Однак не отодвигайтесь поштовхом від опори, в іншому випадку дана вправа не буде результативним.
Здійснення: При рахунку «раз» виконайте крок у напрямку перед собою лівою ногою таким чином, щоб вона була зігнута під прямим кутом, а коліно правої ногою на підлогу опущена. При рахунку «два» повертайтеся в початкове положення. При рахунку «три» здійсніть повторення випаду на другу ногу і при рахунку «чотири» знову поверніться в початкову позицію. Здійсніть десять-п’ятнадцять випадів на кожну з ніг.
Другий комплекс вправ для зменшення сідниць
Вправа №1
Ляжте на бік і про лікоть упріться, другу руку розташуйте на своєму тілі, нижні кінцівки розпряміть, утримуйте спільно їх. Изогните в області коліна опорну ногу і залиште її на підлозі, а другу в повністю рівному положенні відірвіть від підлоги і приступайте до вчинення нею кругових рухів. Кола при цьому слід «малювати» ногою, але не тільки лише ступнею.
Правильну техніку виконання цієї вправи Ви можете подивитися у цьому відео:
Вправа №2
Приляжте на задню частину тулуба, розпряміть ноги і піднімайте їх у напрямку вгору, руки утримуйте по різних сторонах. Нахиляючи на себе шкарпетки, спочатку переміщайте в більш низьке положення ліву ногу, після чого відведіть убік її. Потім праву ногу покладіть на ліву з верхньої сторони, а потім поверніться в початкове положення. Здійснюйте повторення подібних дій і для правої сторони. Дане вправу для кожної із сторін потрібно здійснювати за дванадцять разів.
Вправа №3
Розташуйтеся прямо, ноги розставте на ширину плечей, а руки утримуйте на стегнах. Потім здійснюйте випад в бік, при цьому нагинаючи торс назад, а руки витягайте в напрямку перед собою – в подібному становищі сохраняйтесь кілька секундочок, після чого поверніться в початкове положення. Рекомендовано здійснювати за тридцять випадів на кожну з сторін. Найбільш прийнятне кількість підходів – близько трьох. Крім цих комплексів, є ще ефективні вправи для стегон і сідниць у обтяжувачах, які теж виконувати вдома.
Поради для зменшення сідниць в домашніх умовах
Крім гімнастики, також пам’ятайте і про
- масажі,
- ванни з застосуванням морської солі,
- обгортання.
Масаж і обгортання краще здійснювати в спеціальних салонах – в такому разі результат отримаєте найбільш ефективний. При великому бажанні і хотінні всі процедури можна робити і в домашніх умовах. Застосовуйте спеціалізовані масажери, які сприяють стимуляції кровообігу, а до того ж непогано розминати всі проблематичні ділянки вашого тіла. Подібний самомасаж рекомендується здійснювати після кожного прийняття ванни, а після закінчення масажу нанесіть на тіло незначна кількість крему або лосьйону.
Результативно для скорочення габаритів сідниць медове обгортання і масаж баночний.
Дотримуючись всіх вищеописаних найважливіших принципів і систематично займаючись гімнастикою, ви неодмінно досягнете очікуваних результатів, ось тільки для цього буде потрібно достатньо часу. Успіхів!
Відео прикладу гарної вправи.