Зміст:
В даний час нікого, напевно, не вразить жінка зі штангами в руках, гантельками та іншими обважнювачами. Такого роду фізичне навантаження досить-таки популярна серед жіночої статі, оскільки сприяє у формуванні фігури, позбавлення від зайвого жиру, опрацюванні всі групи м’язів. Тренуватися з тяжкістю можливо в спеціальних залах, обладнаних тренажерами, або в домашніх умовах за допомогою мінімального комплекту «інструментів».
Гантелі: краще купувати збірні, конструкція яких допускає довільно змінювати вага — від найменшого до найбільшого.
У цій главі ми проаналізуємо сукупність вправ з наявністю обважнювачів, як для певних м’язових груп, так і для всього тіла.
Вправи для стегон і сідниць з обважнювачами комплекс № 1.
Вправа для зміцнення плечових м’язів і біцепсів. Беріть маленьку штангу обома верхніми кінцівками (тобто нижнім хватом). Захоплення необхідно виконувати на рівні трохи ширше плечей. Нижні кінцівки розташуйте на ширині плечей, коліна зігнуті слабо, спина в прямому положенні (прослідкуйте, щоб ваші лопатки були об’єднані разом). Перемістіть в більш низьке положення верхні кінцівки зі штангою. З такого положення повільно згинайте верхні кінцівки в ліктях, підтягуючи при цьому штангу до області плечей. Розпрямите верхні кінцівки і перемістіть штангу вниз. При вчиненні даного вправи потрібно виключити різкі рухи і ривки.
Вправа для зміцнення сідничних м’язів, квадрицепси і підколінних сухожиль. Встаньте у вертикальне положення, нижні кінцівки прямі, п’яти розташуйте разом, шкарпетки трошки розсунуті, верхні кінцівки зігнуті в області ліктів, лікті утискувати до тулуба, гантельки розташовані на рівні плечей. Наведіть напруга прес, перемістіть в більш низьке положення верхні кінцівки з гантельками і зробите значний випад в праву сторону (вага вашого тіла переміщується на праву нижню кінцівку), ліва нижня кінцівка в прямому положенні. Відштовхуйтеся правою нижньою кінцівкою і поверніться в початкове положення. Зробіть випад лівою нижньою кінцівкою.
Вправа для м’язів внутрішньої, зовнішньої і передньої поверхні сідниць і стегон.
Встаньте в пряме положення, нижні кінцівки поєднайте. Покладіть штангу (вага близько десяти кілограмів) на плечі, обхопивши її таким чином, щоб лікті були спрямовані вниз, а долоні – в напрямку перед собою. Зробіть широкий крок у бік лівої нижньої кінцівки (шкарпетки розташовані в протилежні сторони, а м’язи живота напружені) і з цього положення опустіться як можна нижче. Распрямитесь, приставивши при цьому праву нижню кінцівку до лівої. Зробіть вправу з правої нижньої кінцівки.
Вправа для м’язів внутрішньої і передньої поверхні стегон, м’язів сідниць, задньої частини стегна. Встаньте в пряме положення, нижні кінцівки розмістіть спільно, м’язи живота напружені, верхні кінцівки вільно звисають уздовж торсу, зворотне захоплення гантельок вагою приблизно від двох до семи кілограмів (долонями всередину). Здійсніть у бік широкий випад з правої нижньої кінцівки таким чином, щоб праве коліно розташовувалося прямо над щиколоткою. Ліва нижня кінцівка в прямому положенні.
Вправа для квадрицепсов, м’язів задньої частини стегон, сідничних м’язів, а також литок. Встаньте в пряме положення, м’язи живота напружені, нижні кінцівки розташовані на ширині плечей, верхні кінцівки вільно звисають по довжині тулуба (у верхніх кінцівках гантелі вагою приблизно два-сім кілограмів). Здійсніть широкий випад за допомогою правої нижньої кінцівки у напрямку перед собою (праве коліно прямо над областю щиколотки, а ліве направляється в підлогу). Відштовхуйтеся правою нижньою кінцівкою і повертайтеся в початкове положення. Здійсніть повторення вправи з іншої нижньої кінцівки.
Вправа для м’язів спини і задньої частини плечей. Нижні кінцівки розташовані на ширині плечей, зігнуті в області колін, спина наведена в похиле положення в напрямку перед собою, верхні кінцівки з гантельками (два-п’ять кілограмів) переміщені в низьке положення. Верхні кінцівки напівзігнуті розведіть до рівня плечей, потім опустіть їх і повторюйте цю вправу (близько двох-трьох підходів по вісім-десять разів).
Вправа для верхньої частини спини і плечей. Сядьте на стілець, спина в прямому положенні, верхні кінцівки зігнуті в області ліктів, гантельки (три-п’ять кілограмів) розміщені біля плечей. Підніміть верхні кінцівки над головою, не випрямляючи при цьому їх до кінця в області ліктів, поверніться в початкове положення.
Вправа для біцепсів. Ставайте в пряме положення, коліна є напівзігнутими, верхні кінцівки з гантельками (близько двох-п’яти кілограмів) звисають по довжині вашого торсу, долонями в напрямку перед собою. Підтягніть гантельки до області плечей, повільно випрямляючи верхні кінцівки. Здійсніть близько двох-трьох підходів по вісім-десять разів.
Вправа для м’язів грудей, трицепсов і плечового корпусу. Стаєте на коліна, роблячи упор прямими верхніми кінцівками на гантельки (вагою три-чотири кілограми). Все ваше тіло (від області голови до колін) необхідно розташувати виключно в прямому положенні. Виконуйте віджимання, розводячи в сторони лікті. Розпрямите верхні кінцівки, поверніться в початкове положення. Здійснюйте повтор цієї вправи вісім-десять разів.
Вправа для верхньої зони спини і біцепсів. Станьте в пряме положення, нижні кінцівки розмістіть на ширині плечей, з гантельками (вага два-п’ять кілограмів) верхні кінцівки вільно звисають по довжині торсу, долонями в напрямку перед собою. Изогните верхні кінцівки в області ліктів і підтягніть гантельки до плечей. Розгорніть долоні усередину і підніміть по напрямку до верху. Повертайтеся в початкове положення. Зверніть вашу увагу, що при здійсненні кінцевій стадії даного вправи зап’ястя зберігаються нерухомими.
Вправи для сідниць в домашніх умовах і квадрицепси і задньої частини стегон. За винятком гантелей для цього виду вправи знадобиться маленька лавочка. Поставте ліву нижню кінцівку на лаву, правою нижньою кінцівкою обіпріться на носок. Верхні кінцівки зігнуті в області ліктів, гантельки (близько одного-трьох кілограмів) притиснуті впритул до плечей. Відштовхуйтеся правою нижньою кінцівкою і підніміться на лаву, при цьому на ліву нижню кінцівку переноситься вага вашого тіла. Изогните праву нижню кінцівку в області коліна і повертайтеся в початкове положення. Здійсніть близько двох підходів (на праву і ліву нижню кінцівку) приблизно по вісім-десять разів.
Вправа для м’язів задньої частини стегон, квадрицепси, сідничних м’язів.
Розташуйтеся в стоячому прямому положенні, нижні кінцівки трохи розставлені в сторони, верхні кінцівки з гантельками (близько двох-п’яти кілограмів) вільно звисають по довжині тіла. Прослідкуйте, щоб спина зберігалася в прямому положенні, а м’язи живота — напруженими. Зробіть широкий крок у напрямку перед собою лівої нижньої кінцівки і у випад опустіться. Після цього здійсніть нахил вперед — (спину утримуйте прямо), переносячи при цьому гантельки до лівої нижньої кінцівки. Розпрямите вашу спину, відштовхуйтеся і поверніться в початкове положення.
Вправа для зміцнення квадрицепсов, м’язів задньої частини стегон і литкових і сідничних м’язів.
Станьте в пряме положення, нижні кінцівки розмістіть на ширині плечей. Беріть штангу (дозволяється використовувати лише гриф від штанги, проте через деякий час множити навантаження) верхнім хватом перед областю стегон. Здійсніть нахил у напрямку перед собою, напружуючи при цьому прес і паралельно витягаючи праву нижню кінцівку назад таким чином, щоб тіло (від області голови до п’яти правої нижньої кінцівки) надавало форму прямої лінії, верхні кінцівки зі штангою вільно звисають у напрямку до низу. Злегка згинайте і розгинайте ліву нижню кінцівку. Здійснюйте повтор цієї вправи близько восьми — десяти разів з кожної нижньої кінцівки.
Найефективніші вправи для сідниць в тренажерному залі. Це вправи зі штангою. Станьте в пряме положення, нижні кінцівки розмістіть на ширині плечей або вже. Беріть штангу (близько п’яти — десяти кілограмів) верхнім хватом. М’язи живота втягнутий, спина в прямому положенні, плечі переміщені в більш низьке положення. Утримуючи спину і нижні кінцівки прямими, робіть нахили до тих пір, поки не відчуєте відчуття напруги підколінних сухожиль. За допомогою зусилля м’язів стегон і сідниць поверніться в початкове положення.
Вправа для м’язів сідниць і м’язів задньої частини стегон.
Стати в позу «рачки», верхні кінцівки розмістіть на ширині плечей в прямому положенні, коліна розташовуються прямо під зоною тазу. Затисніть гантельку (приблизно два-п’ять кілограмів) лівої нижньої кінцівки. Підніміть ліве коліно до висоти стегна, закріпіть ваше тіло в такому положенні і повільно поверніться в початкове положення. Здійсніть повторення вправи приблизно десять-п’ятнадцять разів з кожної нижньої кінцівки.
Вправа для м’язів задньої частини стегна, квадрицепси, сідничних м’язів, біцепсів, плечових м’язів.
Ставайте в пряме положення, нижні кінцівки злегка розставлені в сторони, верхні кінцівки з гантельками (близько двох-п’яти кілограмів) звисають по довжині торсу долонями всередину. Здійсніть правою нижньою кінцівкою випад в напрямку перед собою і трохи вбік (праворуч) таким чином, щоб праве коліно розташовувалося прямо над носком нижньої кінцівки, а ліве коліно було направлено в бік нижнього настилу в приміщенні, п’ята відірвана від підлоги. Паралельно з випадом здійсніть нахил прямої спиною в напрямку перед собою. У подібному положенні изогните ліву верхню кінцівку в області ліктя і підтягніть гантельку до області плеча, після чого знову опустіть верхню кінцівку. Поверніться в початкове положення. Здійсніть повторення вправи з лівої нижньої кінцівки та правої верхньої кінцівки.
Вправа для м’язів задньої частини сідниць, стегон і литкових м’язів і біцепсів.
Ставайте в пряме положення, нижні кінцівки розмістіть на ширині плечей, а з гантельками верхні кінцівки вільно звисають по довжині торсу. Уповільнено изогните коліна і робіть присідання до того часу, поки власні стегна не будуть розташовані майже паралельно настилу в приміщенні. Розпрямите нижні кінцівки, потім привстаньте на носочки, паралельно згинаючи верхні кінцівки в області ліктів і підтягуючи гантельки до області плечей.
Вправа для м’язів сідниць, верхньої частини спини, м’язів задньої частини стегон, квадрицепсов.
Ставайте в прямому положенні, нижні кінцівки на рівні плечей розмістите, а верхні кінцівки в області ліктів зігнуті, гантельки (два-п’ять кілограмів) розташовані перед плечима. Изогните праву нижню кінцівку в області коліна і підніміть його у напрямку до верху, паралельно вичавлюючи гантельки вгору. Повертайтеся в початкове положення. Здійсніть приблизно за два-три підходу раз по п’ятнадцять-двадцять для кожної з нижніх кінцівок.
Вправа для м’язів сідниць, стегон, м’язів верхньої області грудей, преса.
Ставайте в пряме положення, нижні кінцівки трохи ширше плечей, верхні кінцівки додайте перед собою (гантельки вагою два-п’ять кілограмів), м’язи живота напружені. Лівою нижньою кінцівкою зробите крок в сторону і переміститеся в більш низьке положення в випад, паралельно розгортаючи торс і носок нижньої кінцівки в ліву сторону. Права нижня кінцівка пряма. Поверніться в початкове положення. Здійсніть по два-три підходи по п’ятнадцять-двадцять разів для кожної нижньої кінцівки.
Вправа для м’язів спини і преса.
Присядьте на нижній настил в приміщенні, нижні кінцівки витягнуті в напрямку перед собою і трішки зігнуті в області колін, м’язи живота втягнуті, лопатки зведені разом. Беріть гантельку (три-п’ять кілограмів) обома верхніми кінцівками і притискайте його до зоні грудей (розведіть лікті в різні сторони). Уповільнено розгорніть корпус вправо-вліво, переміщаючи при цьому до стегна нижню частину гантелі. Здійсніть подібне вправу приблизно двадцять-тридцять разів.
Вправа для м’язів середнього відділення спини, біцепсів, задньої частини плечей, преса.
Присядьте в прямому положенні, а розмістіть нижні кінцівки на ширині плечей, трохи зігнуті в зоні колін. Здійсніть нахил у напрямку перед собою таким чином, щоб спина була розташована паралельно підлозі, верхні кінцівки з гантельками переміщені нижче долонями всередину. Напружте м’язи преса і підтягніть гантельки до області плечей. Розпрямите верхні кінцівки. Здійсніть повторення цієї вправи разів двадцять-тридцять.
Вправи для стегон і сідниць з обважнювачами комплекс № 2.
Початкове положення — ставайте в «позу лижника». Запам’ятайте, що спину необхідно розмістити в прямому положенні, вільна верхня кінцівка в коліно впирається. Изогните верхню кінцівку з обважнювачем в області ліктя і підніміть на рівень вашої грудей. А зараз випряміть верхню кінцівку, відвівши при цьому її за область спини. Зап’ястя розгортати не слід. Виконуйте цю вправу протягом двох-трьох хвилин на кожну верхню кінцівку.
Початкове положення — перебуваючи в лежачому положенні на спині на нижньому настилі в приміщенні, нижні кінцівки зігнуті в області колін, спираються на підлогу цілу ступню. Беріть у верхні кінцівки обважнювачі і підніміть їх так, щоб вони формували вигляд прямого кута в зоні ліктів. Обважнювачі вже повинні виявитися рівно посередині чола. Розпрямите верхні кінцівки, піднявши вагу, і знову изогните. Здійсніть подібне вправу десять разів.
Початкове положення — ставайте в пряме положення, у верхніх кінцівках по одному утяжелителю. Піднімайте верхні кінцівки по черзі (або ж обидва одночасно) над головою з обважнювачами. Дана вправа можна робити як з розпрямлення верхніми кінцівками, так і з зігнутими в області ліктів. Запам’ятайте, що заборонено закидати за голову верхні кінцівки. Здійснюйте повторення вправи приблизно раз п’ятнадцять-двадцять.
Початкове положення — ставайте в пряме положення, нижні кінцівки трохи розставлені, у верхніх кінцівках розміщені обважнювачі. Простягніть прямі верхні кінцівки у напрямку перед собою й уповільнено розведіть їх в різні сторони. Потім так само обережно зведіть верхні кінцівки знову. Здійснюйте повторення цієї вправи пару хвилинок.
Початкове положення — таке ж, як і в попередньому. Верхні кінцівки з обважнювачами розведені в різні боки паралельно поверхні підлоги. Опустіть верхні кінцівки на стегна і підніміть їх знову. Здійсніть повтор вправи разів п’ять-десять.
Спочатку положення — те ж. Ставайте в пряме положення, нижні кінцівки трохи розставлені. Беріть у верхні кінцівки обважнювачі і розведіть їх в різні боки. Утримуючи руки паралельно поверхні підлоги на рівні плечей, описуйте верхніми кінцівками круги вперед і назад. Якщо ж утримувати верхні кінцівки долоньками по напрямку до верху, буде введена в дію значна група м’язів. Здійснюйте подібне вправу приблизно хвилинку.
Початкове положення — те ж. Беріть один важель. Простягніть верхні кінцівки перед собою, тримаючи при цьому гантель двома руками. Повільно підніміть прямі верхні кінцівки у напрямку до верху, після чого так само повільно і обережно опустіть. Відчуйте, як напружилися м’язи верхніх кінцівок і грудей. Здійсніть повторення вправи разів десять-п’ятнадцять.
Початкове положення — те ж. Беріть обважнювач зворотним хватом (долонями догори), зігнувши верхні кінцівки в зоні ліктів. Піднімайте і переміщайте в більш низьке положення верхні кінцівки близько десяти-п’ятнадцяти разів.
Початкове положення — те ж. Беріть у верхні кінцівки по одному утяжелителю і згинайте перед собою верхні кінцівки таким чином, щоб кулачки опинилися посередині грудей. Лікті розведіть, верхні кінцівки розмістіть паралельно поверхні нижнього настилу в приміщенні. Розпрямляйте верхні кінцівки в зоні ліктів і розведіть їх в різні боки. Для значного результату дозволяється розгортати кулаки, тримаючи при цьому їх то вертикально, то паралельно поверхні підлоги. Здійсніть повторення цієї вправи разів п’ять-десять.
Початкове положення — лежаче положення на спині. Закиньте випрямлені верхні кінцівки за область голови, верхніх кінцівках — обважнювачі. При здійсненні вдиху підніміть випрямлені верхні кінцівки, утримуючи їх над областю грудей. При вчиненні видиху поверніться в початкове положення.
Також для сідниць допоможе силова аеробіка для схуднення, з гантелями і грифами.