Попа найпривабливіша частина тіла. І щоб вона дійсно була красивою і привабливою потрібно попрацювати над нею. Існують прості вправи для підріза сідниці, її округлення і збільшення пружності. Як не крути і не сидіть на дієтах, а вправи треба робити. Дієта допоможе зменшити обсяг, пропорції сідниць, а ось підтягнути і надати форму – допоможуть вправи для сідниць.
Вправи для сідниць — присіди.
Присіди можуть бути в різних варіантах. Основне положення – присідати до рівня колін, а коли встаєш не розгинати повністю коліна. Коли в положенні сидячи на рівні колін, попа повинна бути випнута тому, а поперек прогнутий.
Можна присідати з обтяженнями.
- — 2 гантелі по 3 кг на плечах і пішли присіди
- — гриф або штанга набірна – до 7 кг на плечах
Перший раз можна зробити приіди, шкарпетки вперед. Другий раз шкарпетки на другу позицію – нарізно. Третій раз — шкарпетки всередину, а коли приседаешь коліна назовні.
В один підхід робити 15 разів. Всього потрібно зробити 4 підходи. Тільки тоді Ви відчуєте, що у Вас є м’язи під жирком на сідницях.
Звичайно, такі присіди для здорових. Якщо є проблеми зі спиною і зі здоров’ям, то обмежтеся звичайними приседами.
Дуже ефективні швидкі присіди. Це одне з кращих способів збільшити сідниці і при цьому схуднути в талії, якщо робити по черзі швидко і повільно.
Вправи для сідниць – кінь
Ноги на ширині плечей. В руках гиря до 5кг або гантелі. В домашніх умовах можна взяти баклажку на 5 літрів з водою. Поперек прогнути, попу випнути тому. Робити полуприсіди дуже швидко, як би пружинячи.
В один підхід 20-25 разів. Всього 4 підходи. Відчуйте свої сідниці!
Вправи для сідниць – стискання сідниць.
Бажано робити цю вправу в кінці занять. Сядьте на підлогу рівно, ноги прямі і спина пряма. Покладіть на стегна, ближче до живота обважнювач. Це може бути та ж баклажка з водою або пару млинців за 7кг. Якщо млинці, то збирайте пиріг, поролон-блін, поролон-блін. Якщо робите вдома, то підкладіть під баклажку рушник або маленьку подушечку. Коли сидите, то вантаж тримайте руками.
Втягніть всередину сідниці і починайте пружинити, як би стискати їх ще більше всередину. Можна просто втягнути і рахувати до 10 або 15. А можна втягнути і піднімати сідниці швидко вгору. Зробіть пару хвилин, щоб булочки відчути.
Вправи для сідниць – випади
Випади це одне з найбільш сильно діючих вправ на сідниці. Випади допоможуть сформувати форму сідниць, зменшити розмір і красиво її «підрізати». Найбільш ефективні випади назад на 45грудусов, на великий задній кут. Випади також можна робити з обтяженнями.
- — Можна взяти поясок і гантелі по 3 або 4 кг, одягнути на поперек і вперед випадати.
- — Взяти гриф на плечі і робити випади.
Коли випадає, то задня нога (та яка випадає) повинна бути прогнутий в коліні.
— можна ще випадати на нижні сходинки шведської стінки. Зафіксуйте ноги опорна нога повинна бути жорстко зафіксована. Коли випадаєте, опорна нога піднімається на носок (ви відразу відчуєте, як тягнеться задня м’яз). Зробили випад на третю драбинку від підлоги, потім, відразу не ставлячи ногу на підлогу, робить випад назад на 45 або в бік.
Так на кожну ногу по 15 разів у 4 підходи.
Вправи для сідниць – піднімання по сходах.
Коли піднімаєте по сходах, напружуйте сідниці. Підйом ніг дуже добре опрацьовує сідничні м’язи. Для виконання вправи, візьміть лавку, зафіксуйте її жорстко, щоб не ходила ходуном. Станьте перед нею, поставте на лавку відразу одну ногу, потім другу. Тобто Ви повинні стати на лавку, опускайтеся з першої ноги, з якої вставали на лавку по черзі. Ця вправа називається ходьба. Потім вставайте на лавку з іншої ноги. Для посилення можете взяти руки обтяженням (гантелі або пляшечки з водою) і тримати їх на поясі з боків.
Вправи для сідниць – велосипед
Для підтримки активного життя велосипед-саме те. Особливо під час їзди на велосипеді, основне навантаження падає на м’язи ніг і сідниць. Тому, хто часто катається на велосипеді або регулярно займається вдома на велотренажері — на пружність сідниць не скаржиться. Велосипед або велотренажер прокачують сідничні м’язи і сприяють нарощуванню м’язів і спалювання жиру в цій зоні.
Також можете подивитися ще деякі найбільш ефективні вправи для сідниць.
Вправи для сідниць – плавання
Постійне купання в річці, озері або басейні сприяє не тільки моделювання фігури, а й розвитку сідничних м’язів. Плавання взагалі допомагає спалити більше всього калорій, це відомо всім. Плавання добре опрацьовує м’язи сідниць, преса, ніг, рук. Займаючись регулярно плаванням, Ви будете у відмінній формі завжди.
Вправи для сідниць – біг
Біг це взагалі універсальний спорт для схуднення і для підтримки себе у формі або для здоров’я. Докладно за біг можете почитати в рубриці Фітнес — Біг. Під час бігу на сідниці йде хороша навантаження, хапає і схуднути і прокачати її. Для бігу потрібно пара хороших кросівок і сильне бажання.
Крім сідниць, задіяно все тіло в русі і навіть черевні м’язи. Але для плоского живота краще робити вправу з роликом для преса кожен день.