Зміст:
Не поспішайте різко змінювати раціон заради швидкого схуднення. Поступово вводите в свій розпорядок корисні звички – це дозволить не тільки скинути вагу, але і відчувати себе здоровішим і бадьорішим.
Почніть відстежувати своє харчування
Більшість людей із зайвою вагою применшують або не помічають кількість з’їденого.
Позбутися від цієї шкідливої звички просто:
- записуйте в харчовий щоденник усе, чим ви харчуєтеся протягом дня.
- Для повної картини досить вести щоденник 3-4 дні.
Не пропускайте цей важливий крок!
Міняйте звички поступово
Для успішного схуднення важливо м’яко вносити зміни в меню.
- Якщо відразу перейти від солодощів і фастфуду до овочів і вареної грудці, вашого ентузіазму вистачить зовсім ненадовго.
- Різка зміна раціону обов’язково приведе до зривів.
Вибирайте здорове меню
Немає сенсу переходити на жорсткі і шкідливі дієти – це не допоможе схуднути в довгостроковій перспективі.
- Відразу вибирайте такий раціон, якого ви зможете дотримуватися хоча б декілька місяців, а в ідеалі – все час.
- Меню для схуднення має бути збалансованим і досить ситним.
Харчуйтеся дробово
Оптимальна кількість прийомів їжі 4-5 разів на день.
Тобто крім основних прийомів їжі бажано робити два невеликих перекусу. Це підтримує високий рівень метаболізму і контролює апетит.
Знайдіть більш корисні версії улюблених рецептів
Можливо, перший час важко буде відмовитися від улюблених салатів з майонезом, тортів і бутербродів.
Це і необов’язково!
- Використовуйте цільнозернове борошно;
- зменшуйте вміст олії;
- замінюйте цукор;
- готуйте заправку на основі йогурту.
Будь-яке блюдо можна зробити набагато більш здоровим, якщо експериментувати з інгредієнтами.
Розрахуйте норму калорій
Сучасні програми на смартфонах дозволяють швидко і досить точно розрахувати свою норму.
Ця величина буде залежати від:
- рівня активності;
- віку;
- підлоги;
- зростання і поточного ваги.
Для схуднення важливо споживати менше, ніж ви витрачаєте.
Не забувайте перекушувати
Перекуси – ваш ключ до збалансованого харчування без зривів.
- Не влаштовуйте організму тривалих голодовок.
- Правильне харчування і схуднення не виключає перекуси корисними продуктами.
Бажано, щоб їх калорійність не перевищувала 150-200 ккал.
Читайте етикетку
Перш ніж купити новий для вас продукт, завжди вивчіть склад продукту. Майже завжди справедливо правило – чим коротше склад і чим менше в ньому штучних добавок, тим краще.
Пробуйте нові види овочів і фруктів
Сучасні лікарі впевнені, що здорове харчування повинно включати в себе 4-5 порцій різних овочів і 2-3 порції фруктів. До цієї поради варто прислухатися!
Ретельно пережовуйте їжу
Це просте правило дозволить не тільки наїдатися меншою порцією, але і отримувати задоволення від їжі. Тому дуже важливо не їсти на ходу, за комп’ютером чи телевізором.
Іноді дозволяйте собі «похибки»
Якщо весь тиждень ви харчувалися здоровою їжею, то при бажанні у вихідні дні можна трохи відступити від плану. Тільки нехай це буде не цілий день порушень у дієті, а невеликий десерт або один прийом «шкідливостей».
Така поведінка дозволяє не відчувати себе обділеною і уникнути серйозних зривів. Цей прийом також ефективно працює і в тому випадку, якщо у вас настав плато в схудненні.
Додайте більше білкової їжі
Білкова їжа ідеальна для схуднення. Вона низькокалорійна і добре допомагає виводити зайву воду з організму, якщо не зловживати сіллю.
Джерела білка –
- куряча грудка;
- індичка;
- нежирна яловичина;
- яйця;
- сир;
- грецький йогурт;
- кефір;
- соя;
- бобові.
Якщо вуглеводи – то повільні
При схудненні кількість швидких вуглеводів потрібно строго обмежувати.
Замість них основний акцент повинен бути на повільних вуглеводах –
- цільнозерновий хліб;
- каші;
- овочі;
- крупи.