Зміст:
- ранкова пробіжка,
- сніданок
- зелений чай,
- зарядка
- крижаний душ,
- кальцій
- корисний обід,
- розминка
- курячий суп,
- трохи спорту
- легка вечеря,
- солона ванна
- темрява — друг худеньких
Ви постійно зайняті, і у вас зовсім немає часу на похід в спортивний зал? Дослідження показують, що досить всього декількох стратегічних трюків, щоб кожен день ви могли спалювати зайвий жир без особливої напруги.
6:45 отримуємо дозу вітаміну D
Як:
- 10-30 хвилин швидкої ходьби на свіжому повітрі.
- Дефіцит вітаміну D набуває прямо-таки епідемічні форми. Особливо серед тих, хто більшу частину свого дня проводить в приміщенні і рідко буває на сонці. А адже вітамін D бере участь в процесах спалювання жиру!
- Всього кілька хвилин під прямими променями сонця або 30 хвилин прогулянки в хмарну погоду (тільки без сонцезахисного крему) в рази підвищать рівень змісту цього важливого вітаміну в організмі.
- Вітамін D так само міститься в жирній рибі (в макрелі, наприклад) і в збагаченому молоці.
7:30 сніданок нам в допомогу
Як:
- два збитих яйця і тост.
- Більшості з нас відомо, що пропускаючи сніданок, ми набагато швидше набираємо зайву вагу. Дослідження показують, що ті, хто не снідає, набирають вагу в 4,5 рази швидше тих, хто не пропускає цей важливий прийом їжі.
- Сніданки багаті протеїном примушують ваш організм витрачати більше енергії, щоб ви довше залишалися ситими, стверджує доктор Найджел Тернер досліджує процеси метаболізму в Garvan Institute (Австралія). В ході одного з таких досліджень, втрата зайвої ваги у повних людей, які з’їдали два яйця на сніданок протягом 8 тижнів, склала на 65% більше, ніж у тих, хто зранку їв круасани або рогалики.
7:45 чай замість вправ
Як:
- пийте зелений або білий.
- Швидше за все, ви вже чули про користь зеленого чаю. Дослідження компанії Ліптон показують, що чотири чашки зеленого або білого чаю, випиті протягом дня, збільшують швидкість метаболізму на 100 калорій в день. Це дорівнює втраті близько півтора кілограм за три місяці. Непогано, враховуючи, що нічого особливо робити не потрібно!
- Спалювання зайвого жиру відбувається під впливом фитохимического елемента під назвою «катехін», який міститься в зеленому та білому чаї і надає стимулюючий ефект на метаболізм.
8:00 бризки для схуднення
Як:
- 30 секунд холодного душу.
- Крижаний душ теж допомагає спалюванню жирів. Новоанглийский Медичний Журнал з’ясував, що холод сприяє виробленню так званого коричневого жиру. Цей тип жиру вважається «хорошим», оскільки сприяє прискоренню метаболізму і спалюванню білого жиру (того самого, з-за якого ми виглядаємо старше своїх років).
- Коричневий жир є у всіх немовлят, а дорослі люди можуть допомогти своєму тілу реактивувати цей корисний жир з допомогою зниження температури.
10:30 не відмовляйтеся від руху
Як:
- підніміться по сходах. Разів п’ять.
- Дослідження Британського Журналу Спортивної Медицини показують, що жінки, які піднімаються і спускаються по сходах протягом двох хвилин по 5 раз в день, помітно покращують свою фізичну форму.
Вчені називають це випадковими вправами
-, говорить доктор Тернер.
У більшість людей немає часу на регулярні заняття спортом, але якщо ви встаєте і рухаєтеся кожні дві години (хоча б на 5 хвилин — пройтися по офісу) або піднімаєтеся на 2-3 сходових прольоту, ваш метаболізм буде набагато швидше, ніж якщо б ви просиділи весь день, не встаючи до обіду.
11:00: час кальцієвого підживлення
Як:
- випийте латте із знежиреним молоком.
- Ви вже знаєте, що кальцій необхідний для того, щоб ваші кістки були міцніші. А ще він може допомогти вам в боротьбі із зайвою вагою.
Було з’ясовано, що ті, хто вживав 1500 міліграм кальцію в день, набирали менше жиру, ніж ті, хто кальцію не отримував. Це приблизно чотири порції кальцію в день. Наприклад, склянку молока з пластівцями вранці, 200 грам йогурту, шматочок сиру і латте в 11-00 .
13:00 жироспалюючий обід
Як:
- пообідайте бобами, макреллю і шпинатом.
- Або ж сочевицею, нирками, білими бобами і нутом.
- Всі ці продукти містять магнезит, який допомагає вашому організму спалювати жири. Магнезит необхідний для м’язів, нервової системи, а так само для виробництва енергії.
- Цим елементом багаті гарбузове насіння, макрель і шпинат, так що не відмовляйте собі в хорошій порції салату.
15:00 час поквапитися
Як:
- будьте непосидючі.
- Може бути, це стане трохи дратувати ваших колег, але притопывание ногою, вертение ручки в руках і тому подібна суєта є ні чим іншим, як «термогенезисом активності без вправ».
- Дослідження, проведене клінікою MAYO в Минесоте, показало, що відмінність товстих людей від худих в тому, що худі часто метушаться.
- Прикладом термогенезиса без вправ так само є пощелкивание пальцями, постукування по столу і т. д. — все те, що ми робимо, навіть не помічаючи.
16:30 супчик для худеньких
Як:
- з’їжте курячого супу.
- Протеїновий перекус в цей час не дасть вам з’їсти зайвого за вечерею.
- Між трьома і п’ятьма годинами після того, як ми поїли, наш шлунок порожніє і починає продукувати гормони апетиту (холестилконин, наприклад). І якщо ви не перекусіть що-небудь у відповідь на викид цих гормонів, швидше за все ви з’їсте за вечерею набагато більше, ніж вам насправді хочеться.
- Тарілка гарячого супу — хороший вибір.
- Американські вчені з’ясували, що саме суп допомагає тим, хто сидить на дієті втрачати по кілограму в тиждень, т. к. курячий суп нежирний і в той же час живильний.
- Плюс протеїн не буде зайвим, якщо ви плануєте заняття спортом після роботи.
Ми з’ясували, що силові заняття більш ефективні, якщо за годину до заняття підкріпитися протеїном
,-говорить доктор Тернер —
розщеплення протеїну займає деякий час, таким чином після вправ аміно кислоти безпосередньо використовуються для нарощування м’язів.
Якщо ви не любите курячий суп, можна випити протеїновий коктейль, з’їсти жменьку горіхів кешью або шматочок сиру.
17:30 спорт на швидку руку
Як:
- 25 хвилин інтервальних вправ і легкі силові навантаження двічі на тиждень — один з кращих способів підвищити тонус ваших м’язів.
- На думку доктора Тернера, вам немає необхідності серйозно навантажувати себе протягом цілої години.
- Фахівці Ньюсаусуэльского Університету з’ясували, що высокоинтерсивные інтервальні тренування (ви робите 8-12 інтенсивних вправ за 60 секунд кожна з перервою в одну хвилину) виробляють ефект на м’язи, порівнянний з годинниковою звичайним тренуванням.
Ми з’ясували, що люди, які віддають перевагу високоінтенсивним інтервальним тренуванням, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто займається звичайною аеробікою.
19:30 супер-страви для схуднення
Як:
- лосось на пару, приправлений чилі, смажений перець з помідорами і трохи коричневого рису. Немає нічого корисніше (і краще для метаболізму), ніж такий вечерю.
- Паровий лосось багатий омега-3 жирними кислотами.
- Відмінна приправа до нього — сік лайма, змішаний з перцем чилі і соєвим соусом.
У дослідженні, проведеному серед жінок Таїланду, з’ясувалося, що перець чилі негайно збільшує швидкість метаболізму на 20% і підтримує таку швидкість до півгодини.
Такий жиросжигающие ефект досягається завдяки компоненту під назвою «капсаїцин», який міститься в чилі.
Але не тільки чилі і кайенский перець можуть надавати подібний вплив на метаболізм.
- Нещодавно з’ясувалося, що кориця, імбир, гірчиця, хрін і куркума надають схожий термогенний ефект. Ці продукти як би «включають опалювальні системи» вашого організму, підвищуючи швидкість вашого метаболізму в процесі їжі і навіть після неї.
- Смажені перець і томати багаті калієм. Вони допоможуть вам підтримувати хороший баланс калію і натрію, що допомагає клітинам вашого організму накачувати енергію.
- І, нарешті, коричневий рис — просто склад вітамінів групи B, які необхідні для більш інтенсивного енергообміну та підтримки нервової системи.
22:00 ванна для схуднення
Як:
солона вода худит.
Багато мої клієнтки-моделі приймають ванни з морською сіллю ввечері перед фотосесіями, щоб тіло виглядало більш підтягнутим
— говорить Джеймс Дуіган (персональний тренер Елль Макферсон)
- Додайте в теплу ванну 2-3 чашки солі (морську сіль можна придбати в будь-якій аптеці).
- Морська сіль — давно відомий засіб длай виведення токсинів.
- Одна-дві такі ванни на тиждень допомагають прискорити процес втрати зайвої ваги.
22:30 темрява — друг худеньких
Як:
- повісьте щільні штори. Це допоможе вам поліпшити якість нічного сну.
- Яке відношення сон має до зниження ваги? Саме безпосереднє! Вчені з’ясували, що нестача сну знижує рівень лептину в організмі, а цей гормон дуже важливий для спалювання жирів і регуляції апетиту.
- Так само недолік сну надає негативний ефект на кортизолу (гормон стресу), що порушує баланс цукру в крові і веде до формування жирових відкладень в області живота.