Найефективніші вправи для сідниць — махи, присід і випади. Приклади як робити

Зміст:

Жіночі красиві, стрункі ноги і сідниці пружні привертають увагу чоловіків.

Область сідниць у жінок вважається найбільш проблемною, так як вона генетично схильна до жировим відкладенням. Від нього дуже важко позбутися, треба виконувати спеціальні вправи, які сприяти тренування м’язів і спалювання жиру.

Однак багато жінок не знають вправи, які сприяють підтягнутості і пружності м’язів сідниць. Але не варто засмучуватися. Існує багато вправ, які зроблять сідниці округлої форми і більш спокусливими.

Існує цілий комплекс нескладний ефективних вправ, які за короткий час зміцнять м’язи сідниць і додадуть їм ідеальної форми. Вправи не складні, їх можна виконувати самостійно вдома. Найефективніші вправи базуються на вмінні виконувати різні вправи і напружувати певні м’язи.

Самим ефективним вправою (бодібілдингу) для зміцнення сідниць вважається — глибокі присідання зі штангою на плечах. Ця вправа допоможе швидко накачати сідниці. Присідати необхідно так, щоб ікри ніг впиналися в біцепси стегон, а сідниці стосувалися п’ят. Однак ця вправа не кожній жінці доступно, через особливості скелета.

Якщо ця вправа дуже важкий для вас, є більш легкий варіант — настільний теніс. Гра в пінг-понг вважається найбільш ефективним способом створення ідеального силуету сідниць і стегон. Але для створення ідеальної форми з допомогою пінг-понгу вам потрібно більше часу, ніж виконуючи спеціальні вправи. Однак, якщо будете займатися регулярно, результат незабаром буде помітний.

Всі рухи, динаміка і швидкість, які ми здійснюємо граючи в настільний теніс, ефективно опрацьовує м’язи сідниць, попереку і талії. Гра в пінг-понг, не сприяє нарощуванню м’язової маси, як при виконанні вправ, а тільки тренує м’язи, роблячи пружними та підтягнутими.

Найефективніші вправи, що сприяють збільшенню сідниць і стегон

Безформним і обвислим сідницям можна і в домашніх умовах додати привабливу і апетитну форму, без походів в спортзал і виснажливих вправ.

Тренуючи м’язи сідниць, важливо правильно їх напружувати, так як жінки мають різну м’язову активність. Тому один і той же комплекс вправ дає різний результат. Навіть роблячи найпростіші вправи для стегон і сідниць намагайтеся відчути м’язи, напружуючи їх.

Важливо враховувати, що зона сідниць має три шари м’язів. Щоб накачати їх необхідно тренувати кожен шар.

Щоб зміцнити великий сідничний м’яз, необхідно виконувати вправу з відведенням назад ноги. Відведення ніг в сторони сприяє тренування сідничних м’язів (малої і середньої).

Однією з проблемних зон у жінки читаються сідниці і стегна, так як у них накопичується велика кількість жиру. Для того щоб ваше тіло стало привабливим і красивим необхідно регулярно виконувати прості вправи для стегон, сідниць і рук.

Ефективний комплекс вправ для сідниць

Комплекс включає нескладні вправи, які сприяють зміцненню м’язів сідниць і наданню їм досконалої форми. Виконуйте вправи плавно, спокійно, відчуваючи роботу м’язів.

Вправа «Ходьба»

Сприяє зміцненню внутрішньої частини стегна.

  • Сядьте на підлогу, прийміть зручну позу,
  • витягніть ноги і рухайтеся на сідницях вперед-назад (як ніби крокуєте).


Вправа «Корисні гойдалки»

Сприяє створенню гарних та пружних сідниць.

  • Ставши на коліна, прийміть упор на прямі руки,
  • по черзі повільно піднімайте ногу вгору.

Вправа «Пінгвін»

Сприяє тренуванню м’язи внутрішньої частини стегна.

  • Сядьте з краю на стілець, поклавши між колінами м’яч, протягом 30 секунд стискайте його.

Схуднути і накачати зону сідниць і стегон допоможуть спеціальні не складні вправи.

Вправа «Ледащо»

Сприяє збільшенню сідниць.

  • Ляжте біля стіни на підлогу, зігнувши ноги в колінах,
  • упріться ступнями в стіну і імітуйте кроки вгору-вниз, відриваючи сідниці від підлоги.

Вправа «Литкові м’язи»

Сприяє розтягуванню ахіллового сухожилля.

  • У положенні стоячи, нахиляючи тулуб вперед, присідайте на всю ступню.
  • Станьте неповної ногою на поріг або підставку заввишки 15 см, потягніть п’яти вниз, нахиляючи тіло вперед.

Вправа «Махи ногами назад»

Сприяє підтягування великого сідничного м’яза.

  • Поверніться обличчям до стільця, спершись на спинку руками. Тримайте спину прямо.
  • Відводите праву (ліву) ногу назад вгору, піднімаючи стегно як можна вище.
  • Не нахиляючи корпус, опустіть ногу.

Якщо вам важко виконувати вправу, важливо враховувати, що воно буде ефективним і при не дуже високому підйомі ноги.

Вправа «Махи ногами в сторону»

Сприяє зміцненню внутрішньої частини стегна.

  • Встаньте боком біля стіни або спинки стільця.
  • Лівою рукою упріться в опору, тримаючи спину прямо.
  • Піднімайте пряму ногу в бік під кутом 450, потім опустіть її вниз.
  • Поверніться іншим боком і продовжуйте виконувати вправу.

Важливо враховувати, що воно буде ефективним і при не дуже високому підйомі ноги.

Вправа «Махи ногами вперед»

Сприяє зміцненню м’язів навколо коліна.

  • Прийміть вихідне положення вправи «Махи ногами в сторону».
  • Упріться рукою на спинку стільця, піднімайте пряму ногу вперед під кутом 90о.

Вправа «Присідання»

Сприяє зміцненню м’язів стегон і сідниць.

  • Розставте ноги широко, відвівши плечі назад, витягніть руки вперед, нахиливши корпус і згинаючи ноги, робіть глибокі присідання, немов сідаєте на стілець.
  • Тримайте спину прямо. Роблячи акцент на п’яти, повільно присідайте.
  • Не відривайте п’яти від підлоги. Встаючи, напружте м’язи сідниць.

Вправа «Випади вперед і назад»

Сприяє зміцненню м’язів сідниць.

  • Встаньте боком, поставивши вперед одну ногу, а іншу — назад на носок.
  • Присідайте повільно, неглибоко, слідкуючи, щоб коліно, поставленої назад ноги, стосувалося землі.
  • Виконуючи вправи важливо стежити, щоб коліно виставленої вперед ноги було врівень з пальцями зігнутою задньої ноги.

Вправа «Випад назад»

  • Перемістіть на ліву ногу вага тіла;
  • правою, зробивши крок назад, витягнувши носок, розправте груди, спина пряма.
  • Робимо присідання, як в попередній вправі.

Вправа «Випад вперед»

  • Виконуємо вправу аналогічно попередньому, тільки робимо крок вперед.
  • Під час вправи для кращого ефекту візьміть в руки гантелі.

Така вправа дозволить швидко зміцнити м’язи сідниць, натренувати м’язи стегон і ніг.

Вправа «Нахили вперед на одній нозі»

Сприяє розвитку балансу.

  • Перемістіть на ліву ногу вага тіла.
  • Підніміть праву ногу, одночасно опускайте корпус, руки опущені вниз.
  • Затримайтеся ненадовго в положенні: корпус паралельно підлозі.
  • Для кращого ефекту візьміть в руки гантелі або будь-обважнювачі.

Вправа «Полумостик»

Сприяє зміцненню сідничо-підколінних і великих сідничних м’язів.

  • Прийміть положення — лежачи на спині, зігніть ноги, поставте ступні на підлогу, руки вздовж тіла.
  • Відриваючи поперек і спину від підлоги, піднімайте таз так, щоб тулуб з передньою частиною стегна утворило одну пряму лінію.
  • Прийміть вихідне положення.
  • При виконанні вправи упирайтеся на ноги і плечі, напружуючи м’язи сідниць.
  • Для більшого ефекту одну ногу випрямите, підніміть її, утворюючи одну пряму лінію з верхньою частиною стегна зігнутої ноги.

Вправа «Махи ногою назад, стоячи на колінах і руках». Варіанти вправи:

Перший варіант вправи

  • Прийміть положення – встаньте на коліна, прийміть упор на прямі або зігнуті руки, спину тримайте прямо.
  • Зігніть одну ногу під кутом 90о.
  • Повільно піднімайте вгору зігнуту ногу, так щоб нога і тулуб утворили одну лінію.
  • П’ята піднятою вгору ноги повинна бути паралельно стелі.

Така вправа сприяє зміцненню сідничо-підколінної та великий м’язів сідниць, а також збільшення сідниць.

Другий варіант вправи

  • Прийміть положення як у попередньому варіанті.
  • Одну ногу зігніть в коліні під кутом 90о.
  • Повільно піднімайте зігнуту ногу спочатку в сторону, а потім вгору так що б нога стала паралельно підлозі. Але верхня частина коліна повинна бути перпендикулярна підлозі.
  • Пряму ногу підніміть так, щоб вона утворила з тулубом одну лінію, а потім робіть статичні руху вгору-вниз.

Вправа «Полуприсід».

  • Прийміть положення – поставте ноги на ширині плечей, назовні розгорнувши стопи, в руки візьміть гантелі, тримайте їх у талії.
  • Трохи вище рівня колін опускайте таз і робіть присідання з відведенням тазу тому.
  • Важливо, щоб коліна зі стопами утворювали одну лінію.
  • Повертаючись в початкове положення, стисніть сідниці.

Вправа «Місток на одній нозі».

  • Прийміть положення лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті, поставте ступні на підлогу.
  • Праву ногу покладіть на ліве стегно, напружуйте прес.
  • Піднімаючи сідниці, випряміть ногу, направляйте праву ногу по діагоналі вгору.
  • Поверніться в початкове положення, поміняйте ноги.

Вправа «Відведення ноги в положенні сидячи».

  • Прийміть положення – сидячи на підлозі, поставте ступні на підлогу, до паху підніміть ліву п’яту.
  • Округлену ліву руку тримайте перед собою, а праву — відведіть убік.
  • Тримаючи коліно напівзігнутий, піднімайте праву ногу.
  • Напружуючи сідниці повільно відведіть назад.
  • Зігніть ногу, корпус нахиліть вперед.
  • Поміняйте положення рук: права – округлена, ліва – витягнута в сторону.
  • Ногу, тримаючи на вазі, рухатися вперед, поверніть руки в початкове положення.

Вправа «Русалка».

  • Прийміть положення: сидячи на підлозі, спина пряма, вагу тіла перенесіть на праве стегно, розгорнувши ступні вліво, зігніть ноги: лівого стегна стосується права стопа.
  • Упріться в підлогу правою ногою, на пояс покладіть ліву руку.
  • Прийнявши напівгоризонтальне положення, зігніть праву руку.
  • Випряміть і підніміть на висоту стегна ліву ногу, витягнувши носок, відведіть її назад.
  • Поверніться в початкове положення, поміняйте сторони.

Вправа «Підйом зігнутої ноги ззаду вгору»

Сприяє зміцненню м’язів сідниць.

  • Прийміть положення — встаньте на коліна, прийміть упор на зігнуті руки, спину тримайте прямо.
  • Підніміть якомога вище зігнуту ногу, як ніби ви хочете дістати до стелі підошвою.

Вправа «Стискання сідниць».

Це одне з статичних вправ для сідниць.

  • Прийміть положення – лежачи на підлозі,
  • стискайте як можна сильніше сідниці.

Також ефективними засобами для створення струнких ніг і пружних сідниць є: їзда на велосипеді або велотренажері, плавання, біг підтюпцем.

Щоб підтримувати у відмінній формі стегна і сідниці, необхідно займатися рухливими видами спорту (теніс, біг, велосипед) або урізноманітнити тренування стрибками на скакалці або бігом по сходах.

За умови, якщо перераховані вище вправи не дають ефекту, ви можете вибрати більш складні варіанти цих вправ. Важливо розтягувати свої м’язи перед кожним виконанням вправ.

Комплекс запропонованих вправ для сідниць сприяє створенню пружних і привабливих сідниць, що допоможе вам краще виглядати.

Однак, щоб досягти поставленої мети – пружні й гарні сідниці і стрункі ноги необхідно поєднувати низькокалорійне харчування з фізичними навантаженнями.

Підбірка найкращих вправ для сідниць на відео.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment