Зміст:
Багато людей помічають, що не переїдати і контролювати апетит ввечері складніше, ніж вдень.
Побудова правильної системи харчування
Є кілька стратегій харчового поведінки, які допоможуть схуднути і позбутися від шкідливої звички переїдати ввечері.
Правильне харчування удень
Переїдання ввечері часто виникає тому, що денний режим був далекий від ідеального –
- не було часу перекусити вчасно,
- не було сил приготувати щось корисне,
- дуже маленькі порції…
Відчуваючи голод протягом дня, ви тільки зупиняйте процес схуднення. Недолік їжі уповільнює обмінні процеси, що в свою чергу буде змушувати жирові клітини накопичувати жир.
Крім фізичних процесів, голодування днем діє і психологічно. Повертаючись увечері з навчання або роботи, ми готові накинутися на будь-яку їжу без розбору. Вибір найчастіше падає саме на солодку, жирну та вуглеводну їжу.
Щоб уникнути вечірнього переїдання, дуже важливо дотримуватися режиму дробового харчування протягом всього дня.
Це правило ефективно як в контролі над апетитом, так і для стійкого зниження ваги.
Організувати дробове харчування можна при будь-якому способі життя. Намагайтеся брати контейнери з домашньої корисною їжею або вибирати правильні перекуси в кафе.
Вечеряйте два рази
Звучить незвично, але цей спосіб підійде навіть у тому випадку, якщо ви худнете.
Перед початком вечері, намагайтеся заглушити сильний голод – наприклад, можна злегка перекусити корисними продуктами.
Перекус перед вечерею повинен складатися з:
- повільних вуглеводів;
- білка.
Наприклад, гарною ідеєю може бути бутерброд з цільнозернового хліба з відвареної курячої грудкою або яловичиною.
Якщо голод поки не сильний, можна обмежитися склянкою кефіру або знежиреним сиром.
Калорійність перекусу перед вечерею не повинна бути більше 150 ккал.
Через 30 хвилин можна приступати до основного вечері. За цей час можна приготувати щось корисне і смачне.
Легкий перекус допоможе швидше отримати насичення, краще контролювати якість і обсяг порції на вечір.
Зробіть свій раціон різноманітніше
Доведено, що насичення від їжі прийде раніше, якщо вона складається з безлічі різних смаків. Чим більше буде інгредієнтів у вечері, тим більше задоволення і ситості можна отримати. При цьому порція може бути невеликої або середньої.
Переїдання часто буває від одноманітності раціону. Звична їжа не має незвичайних смаків, тому її поглинання відбувається на автоматі за розмовою або переглядом новин.
Спробуйте змішувати в одному вечері кілька різних видів білка.
Вийде новий незвичний гарнір. Наприклад:
- невеликий шматочок яловичини,
- половина курячої грудки,
- овочеве рагу
- кілька столових ложок гречки.
В результаті у вас вийде досить велика порція корисної їжі, яка психологічно і фізично відмінно вас наситить.
Не фокусуйтеся на думках про переїдання
Пам’ятайте, що постійні думки про те, як протистояти переїдання будуть тільки сприяти йому.
Фіксація на негативі змушує вас почувати тривогу, переживання, невпевненість у власних силах. Це обов’язково призведе до переїдання!
Психологи і дієтологи радять концентруватися на тому, що для вас не існує ніяких заборон.
Думайте про те, що ви можете їсти абсолютно все і навіть увечері, і тільки ви приймаєте рішення про те, яким буде ваш вечеря.
Якщо ви хочете схуднути, свідомо підходьте до вибору раціону без думок про обмеження.
Якщо голод сильний – їжте
Після ранньої вечері нормальною реакцією організму стане невеликий голод до 21-22 години вечора. Якщо є бажання ставати дійсно нестерпним, то не потрібно його терпіти!
Продукти, які можна їсти навіть увечері – це будь нежирна білкова їжа.
Наприклад:
- Сир до 5% жирності;
- Кефір;
- Низькокалорійний йогурт;
- Відварна куряча грудка.
Дотримуйтесь всі ці поради, і зовсім скоро ви перестанете мучитися від вечірнього переїдання.