Зміст:
- борошняні продукти
- білковий сніданок
- фрукти і овочі
- соуси, напої
- солодкі десерти
- харчування поза домом
- свята та застілля
Низьковуглеводні дієти – тренд дієтології останніх років! Якщо раніше в зайвій вазі й ожирінні звинувачували жири, то зараз саме вуглеводи визнали справжнім ворогом усіх тих, що худнуть.
Теорія таких дієт заснована на практично повному вилучення швидких вуглеводів –
- борошна;
- цукру;
- білого рису;
- сиропів і т. д.
Обмеження компенсується повільними вуглеводами –
- цільнозерновими продуктами;
- крупами;
- овочами;
- а також великим вмістом білка в раціоні.
Скорочуємо вуглеводи
Різко прибирати з меню всі вуглеводи не тільки важко, але й дуже шкідливо, тому пропонуємо вам спробувати слідувати нашим радам.
В першу чергу скоротіть споживання борошняних продуктів
Саме цей крок повинен бути першим і найбільш ефективним етапом раціонального харчування для схуднення.
Повністю виключіть вироби з білого пшеничного борошна вищого сорту, і вже через два тижні ви помітите зміни у фігурі і загальному самопочутті.
Відмовтеся від:
- від хліба;
- булок і печива;
- лаваша і більшості хлібців, оскільки в їхньому складі теж є пшеничне борошно.
Якщо ви звикли їсти бутерброди, зробіть його корисну версію:
- Обсмажте курячу грудку на грилі без масла;
- Підсмажте в тостері цільнозерновий або висівковий хліб без дріжджів;
- Додайте в бутерброд більше овочів – салатні листя, помідори, огірки;
- Виключіть соуси і жирний сир.
Змініть свій сніданок
Якщо ви намагаєтеся відмовитися від швидких вуглеводів, то з свого звичного ранкового меню потрібно прибрати:
- мюслі;
- вівсянку швидкого приготування;
- кукурудзяні пластівці та інші солодкі готові сніданки.
Зверніть увагу на продукти, багаті білком –
- омлети;
- яєчні;
- сир;
- грецький йогурт;
- протеїнові коктейлі.
Якщо на сніданок ви віддаєте перевагу щось солодке, то іноді можна побалувати себе млинцями або оладками з кокосової або мигдальної муки, т. к. вони вважаються найменш вуглеводними. Для підсолоджування використовуйте хороший цукрозамінник, а замість солодкого джему – нежирний йогурт або домашній сирний крем.
Обмежуйте деякі фрукти і овочі
Безуслово, фрукти і овочі багаті цінного клітковиною, вітамінами і корисними для здоров’я. Але якщо вам необхідно схуднути і обмежити вживання швидких вуглеводів, то від солодких фруктів краще на якийсь час відмовитися.
Замість:
- бананів;
- винограду;
- манго;
- солодких груш;
вибирайте менш солодкі сорти –
- цитрусові;
- ківі;
- кислі яблука;
- сливу;
- будь-які ягоди.
Не кожен овоч підійде для низкоуглеводной дієти.
Суворіше за все слід обмежити:
- картопля;
- кукурудзу;
- горошок;
- моркву.
Замініть соусів
Часто худнучі не замислюються про те, скільки цукру споживають разом з простими соусами –
- кетчупом;
- соусом барбекю;
- чилі тощо.
А його там часто дійсно багато! Тому на етапі схуднення потрібно відмовитися не тільки від майонезу, але і від інших покупних соусів.
Виключіть рідкі вуглеводи
- Пакетовані соки;
- газована вода;
- чайні напої;
- енергетики;
- алкогольні коктейлі;
- шоколадне і ванільне молоко…
Все це містить велику кількість швидких вуглеводів.
Стакан солодкого напою може додати вам зайвих 100-300 ккал!
А якщо ви не обмежуєтеся однією склянкою, то тільки уявіть скільки непотрібних швидких вуглеводів присутні в раціоні.
Замінюйте всі подібні напої:
- чистою питною водою;
- зеленим чаєм;
- морсом без цукру тощо.
Повністю виключіть з раціону солодощі
Ні для кого не секрет, що саме десерти у всьому їх різноманітті і найчастіше і є основними джерелами швидких вуглеводів. Багато жінок з зайвою вагою звикли завершувати будь-який прийом їжі чаєм з шоколадкою або печивом. Для офісних перекусів також найчастіше купується якесь солодке ласощі.
Твердо вирішите відмовитися від цукру в будь-якому його прояві, якщо ви дійсно хочете схуднути.
З тягою до солодкого перший час допомагає справлятися чай зі стевією або іншим цукрозамінником.
Не соромтеся в гостях або в ресторані
Часто доводиться харчуватися не вдома? Це не привід порушувати дієту! В кафе або ресторані завжди можна попросити приготувати страву без соусу або взяти на гарнір низьковуглеводні овочі замість картоплі і рису. У більшості закладів до таких прохань ставляться дуже лояльно.
В гостях також не варто соромитися відмовлятися від дуже калорійних і високовуглеводних страв. Пам’ятайте, ви стежте за здоров’ям і намагаєтеся схуднути – господар повинен поставитися до вашого бажанням з розумінням.
Не вважайте кожен день особливим
- Торт на День народження колеги;
- попкорн з друзями в кіно;
- свіжоспечені пиріжки улюбленої бабусі…
Кожен день вас будуть підстерігати калорійні і вуглеводні продукти.
Найголовніше – змінити свій образ думок! Не варто їсти кожен день як в останній раз.
Якщо ви знаходитесь на стадії схуднення, потрібно тримати себе в руках і строго контролювати харчування. Якщо сьогодні ви змушені відступити від дієти, то завтра можна влаштувати невеликий разгруз або відпрацювати калорії на фітнесі.
Слідуючи цим простим радам, ви зможете поступово зменшити кількість швидких вуглеводів в раціоні і схуднути.