Зміст:
- продукти
- тіамін
- рибофлавін
- нікотинова кислота
- пантотенова кислота
- піридоксин
- біотин
- фолієва кислота
- кобаламін
Їжа володіє енергетичної і поживною цінністю. Апельсин – це не тільки соковитий і свіжий фрукт, але ще й 46 ккал, 9 г вуглеводів (на 100 г), калій, магній і залізо, вітаміни С, В і K.
За калорійністю і складом їжі уважно стежить кожен, хто дбає про фігуру і здоров’я. «Порожня» їжа вхолосту проходить через наш травний тракт і норовить відкластися у вигляді жирку.
Про користь вітамінів сьогодні не сперечаються.
Їх роль у функціонуванні тіла неможливо переоцінити. При такій винятковій важливості вони у своїй більшості не синтезуються організмом і повинні надходити ззовні.
Наприклад, продукти, що містять вітамін В, повинні бути присутніми в нашому меню щодня.
У разі дефіциту наслідком може стати ряд патологій – хвороби печінки, судоми, м’язові болі, шкірні ураження, випадання волосся, порушення метаболізму та інші.
Які ж продукти, що містять вітамін В, необхідно включати в раціон обов’язково?
Продукти, що містять вітамін В – групи.
Вітамін В – це група хімічних сполук, кожен елемент якої був послідовно відкритий різними науковцями в різний час. У складі групи – В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 та вітаміноподібні речовини – В4, В8, 10.
Всі елементи належать до класу водорозчинних, а значить – не накопичуються в організмі і при надлишку виводяться з водою.
Гіповітаміноз (недолік) водорозчинних мікронутрієнтів надзвичайно поширений, у разі жиророзчинних частіше спостерігається гіпервітаміноз (надлишок).
Познайомимося ближче з кожним представником групи В.
В1 (тіамін).
Тіамін бере участь в обмінних реакціях, у проведенні нервового збудження, є «захисником» клітин від токсичного впливу.
Нормальна робота серцево-судинної, нервової і травної системи без В1 неможлива.
Найбільш тяжкі наслідки дефіциту тіаміну – бери-бери, синдром Гайе-Верніке.
Продукти, що містять вітамін В1 – це насамперед оболонки злакових зерен і пророщені зерна, бобові, шпинат.
Трохи менша кількість міститься в картоплі, моркві, капусті. Хліб з борошна грубого помелу (висівковий) повинен включатися в меню регулярно. Доза для дорослої людини – 1-2 мг, для дітей – 0,5-1,5 мг.
В2 (рибофлавін).
Рибофлавін – найважливіший елемент групи, який відповідає за репродуктивні функції, здоров’я шкіри, нігтів і волосся, роботу щитовидної залози та інших органів.
Симптоми дефіциту рибофлавіну – тріщини в куточках рота, дерматит, світлобоязнь, сльозотеча, анемія, м’язова слабкість, головний біль.
Продукти, що містять В2 – це печінка і нирки, дріжджі, яйця, гриби, мигдаль, брокколі і білокачанна капуста.
Добова потреба в рибофлавіні у дорослих – 2-3 мг, у дітей – 0,6-2 мг.
До речі, в 100 р. печінки міститься 3-4,5 мг рибофлавіну. Його надлишок не накопичується, а виводиться з сечею, яка набуває насичений жовтий колір.
В3 (нікотинова кислота або PP).
Нікотинова кислота необхідна для засвоєння білків та жирів, вироблення енергії. Вона бере участь у нормалізації ліпідного обміну і активізує ряд метаболічних реакцій.
В3 потрібно і для виробництва ряду гормонів, усунення генетичних ушкоджень, підтримки роботи ГМ, НС.
Дефіцит нікотинової кислоти проявляється втомою, безсонням, блідістю, сухістю шкіри, поганою пам’яттю.
Включайте в свій раціон житній хліб, печінка і нирки, квасоля і гриби, буряк і гречку, горіхи, яєчний жовток, рибу і молоко, щоб уникнути нестачі PP.
Норма споживання нікотинової кислоти у дорослих становить не менше 20 мг, у дітей – 8-15 мг.
В5 (пантотенова кислота).
В5 необхідний метаболізму, для виробництва глюкокортикоїдів, нормалізації ліпідного обміну, активації окисно-відновних реакцій, регенерації слизових, стимулювання перистальтики.
Його дефіцит виражається онімінням кінцівок, дерматитом, випаданням волосся, уповільненням росту, хворобами серця, порушенням роботи кишечника, запалення ШКТ та іншими патологіями.
Продукти, що містять В5 – це зелені листові овочі, горох, капуста, часник, яєчні жовтки, курка, субпродукти, дріжджі. Дорослим потрібно 0,5-0,6 г на добу, дітям – 0,3-0,4 р.
В6 (піридоксин).
В6 бере участь майже в усіх метаболічних процесах, відповідає за засвоєння ненасичених жирних кислот і білків, що потрібно для здорового функціонування імунної системи, для виробництва серотоніну і дофаміну (гормонів задоволення і щастя).
Його дефіцит спричинить за собою дратівливість та інші порушення ЦНС, шкірні ураження, пригнічення імунітету. Всього 1,8-2,2 мг В6 потрібно дорослим для задоволення добової потреби, норма для дітей становить 0,5-1,8 мг.
Велика кількість В6 міститься в пророщених зернах, крупах, горіхах (волоські, фундук), капусті, шпинаті, томаті, черешні, цитрусових. М’ясо-молочна продукція, яйця, риба також є постачальниками цього мікронутрієнта.
В7 (біотин).
Біотин виробляється в кишечнику, але може засвоюватися і з їжі.
Його роль для здоров’я та краси надзвичайно висока:
- активує роботу травних ферментів,
- відіграє провідну роль в енергетичному обміні (сприяє вивільненню енергії з калорій),
- підтримує стан шкіри, волосся і нігтів.
Недолік біотину незмінно позначиться на зовнішньому вигляді (поганий стан шкіри, волосся, ламкі нігті) та самопочуття (нудота, анемія, сонливість, депресія).
Біотин міститься в субпродуктах, бобових, горіхах, дріжджах. Однак при здоровій мікрофлорі кишечника В7 синтезується нашим організмом в достатній кількості.
Для нормалізації мікрофлори вживайте більше кисломолочної продукції, сирих овочів і фруктів. Потреба в біотин у дорослих – близько 40-50 мкг.
В9 (фолієва кислота).
Фолієва кислота необхідна новим клітинам – для підтримання їх здорового стану. Її дефіцит призводить до анемії, ураження нервової системи, патології плода (під час вагітності).
Норма фолієвої кислоти для дорослих – 400 мкг, для вагітних – 600 мкг, для дітей – 50-200 мкг.
Продукти, що містять фолієву кислоту – зелені листові овочі, боби, спаржа, буряк, печінка, дріжджі, мед, висівковий хліб.
В12 (кобаламін).
В12 не міститься в рослинній їжі, від його нестачі страждають вегани і люди, які не вживають їжу тваринного походження.
Результатом дефіциту кобаламін стає анемія, неврологічні розлади, хвороби шлунку і кишечника і ряд інших патологій.
В організмі людини В12 допомагає вивільняти енергію з їжі, необхідний для поділу клітин, формування нервових волокон, дозрівання еритроцитів, захисту імунітету.
Продукти, що містять В12 – тільки тваринного походження (печінка, яйця, риба, молочна продукція). Дорослим необхідно не менше 2,4 мкг, дітям – не менше 1 мкг цієї В12 в добу.
Складно організувати меню так, щоб захистити себе від дефіциту вітамінів незамінною групи В. Харчові добавки допомагають заповнити недолік і особливо рекомендуються людям, харчування яких – незбалансоване і недостатнє.
Популярним БАДом є пивні дріжджі, у складі яких – група. Деякі виробники збагачують свій продукт мінералами – цинком, селеном, кальцієм, рослинними екстрактами, іншими вітамінами.
Пам’ятайте, вітамінами запас не запасаються, їх надходження має бути регулярним. Не відкладайте вітамінізацію свого організму на потім – будьте здоровими сьогодні.
Відео “Вітамін В12: як визначити брак вітаміну в організмі”