Зміст:
Вуглеводи – головний постачальник енергії. Надмірне їх надходження при нестачі руху призводить до повноти. Захоплення крохмалистою їжею («американська» проблема, яка стала актуальною і у нас) провокує порушення обміну речовин, наслідком чого стає ожиріння і супутні захворювання – цукровий діабет, ендокринні патології, гормональні збої.
Безуглеводные дієти – хіт сучасності. Найпопулярніша з них – дієта Аткінса – вже придбала славу небезпечною і токсичною, що не заважає її активному поширенню. Дійсно, перехід на білкову їжу допомагає швидше спалювати жирову тканину. Але якою ціною?
Набагато розумніше – встановити мінімально необхідний баланс та включити в меню всі поживні речовини – БЖУ. Втім, акцент на білках можна зробити – це допоможе схуднути швидше і дозволить зберегти м’язову тканину. Отже, продукти без вуглеводів – хто вони і як не помилитися з «дозуванням»?
Продукти без вуглеводів – як правильно організувати меню?
Вуглеводи – органічні речовини, які складаються з сахаридів. Відомо, що існують прості і складні або «швидкі» та «повільні». Перші складаються з однієї одиниці сахаридів, другі – з декількох (від 3 і вище).
- Прості володіють високим глікемічним індексом і сильно підвищують цукор в крові. Результатом стає відкладання надлишку в жирове депо і швидкий голод.
- Повільні, навпаки, насичують тривало і не викликають стрибків цукру.
Здавалося б, їж кашу з овочами і худни. Але безуглеводное харчування допомагає схуднути в рази швидше. Як тільки ми переводимо організм в режим зниженої вуглеводної навантаження, він починає використовувати в якості палива глікоген, а після виснаження його запасів приймається за жирові відкладення.
Саме цей спосіб використовують бодібілдери, щоб зігнати жир і напрацювати м’язову масу. Не потрібно лякатися: для освіти крутого рельєфу потрібна силова навантаження, роки тренувань і велику кількість білка.
Тому результативність такого способу безперечна. Продукти без вуглеводів повинні стати базовими у меню. Але виключати крохмаль і жири повністю – означає порушити рівновагу і привести до розвитку важких хвороб(печінки, нирок, травлення, психічних порушень та інших).
Пам’ятайте, що вуглеводи життєво необхідні нашому мозку. Їх мінімальна кількість повинна варіюватися в межах 50-100 р. в добу. Тривалість маловуглеводних дієти не повинна перевищувати 4-5 тижнів.
Продукти без вуглеводів – список і рекомендації по вживанню
З яких інгредієнтів має складатися наше меню для інтенсивного схуднення? Для початку виключіть з раціону такі групи:
- кондитерські вироби;
- хлібобулочні вироби;
- їжу категорії «фастфуд»;
- солодкі напої;
- обмежте кількість фруктів.
З «повільної» групи залишаємо невелику кількість каш з цілісних круп, овочів, бобових.
Не забуваємо про роль жирів для здоров’я та краси – усього 1-2 ст. л. рослинного масла достатньо, щоб ваша шкіра і нервова система відчували себе добре.
Все інше – білкова група, в яку входять:
- м’ясо і субпродукти (але м’ясні вироби містять крохмалі);
- птиця, дичина;
- риба і морепродукти;
- молочна група (містить деяку кількість моносахаридів);
- яйця;
- напої без цукру і фруктів (вода, чай, кава);
- виділений протеїн.
Кількість білка (як і повний нутрієнтний склад) вказано на упаковці – читайте етикетки. Білкова порція повинна становити мінімум 2 г на кожен кілограм ваги. Калорійність 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 4 ккал, 1 г вуглеводів – 9 ккал.
Для жінки середнього віку з помірною фізичною активністю калорійність меню повинна становити 1200-1400 ккал. Погодьтеся, неважко організувати меню, оперуючи цими знаннями. Разова порція білка не повинна перевищувати 40 м, більша кількість не засвоїться.
Зменшуємо жири
Необхідно скоротити частку жирів і вибирати білкову їжу зі зниженим вмістом жиру:
- дієтичне м’ясо (яловичина, курятина, кролятина),
- знежирені або маложирні молочні продукти,
- яєчні білки,
- риба з білим м’ясом (тріска, хек).
Додаємо активності
Білкові дієти створювалися для тих, хто веде активний спосіб життя.
- Рух допоможе посилити циркуляцію рідин (а значить – швидше вивести токсини),
- дозволить сформувати хороший м’язовий каркас (красиві сідниці, стегна, прес),
- посилить процес спалювання жирів.
Не забуваємо про воду
Велика кількість випивається води – не рекомендація, а правило. Безвуглеводна дієта призводить до інтоксикації організму продуктами розпаду (кетоз), для виведення токсинів необхідно пити не менше 2-2,5 літрів чистої води.
Протипоказання
На жаль, не всі можуть скористатися перевагами такого харчування. У групі ризику знаходяться люди з проблемами травлення, хвороби нирок.
Орієнтовне меню
Сніданки:
- 150 р. яловичини, горошок, несолодкий зелений чай;
- 150 р. сиру, чай/кава;
- 2 яйця, 200 мл кефіру.
Обіди:
- 200 г риби, 2 яблука;
- 150 р. яловичини, помідори;
- 200 г курячого філе, терта морква з маслом.
Вечері:
- 150 р. риби, варений буряк з маслом;
- 150 р. сиру, заправленого несолодким йогуртом;
- омлет з 3-4 білків, гарнір з бобів.
В якості перекусів можна використовувати:
- несолодкі фрукти (яблука, грейпфрути),
- кефір або ряжанку,
- сир.
Намагайтеся харчуватися дробно і не опускайтеся нижче межі 1200 ккал. Як тільки ідеальний вага буде досягнуто – не накидайтеся на «цукри» і виключіть на деякий час солодощі.
Продукти без вуглеводів – не гарант вашої стрункості. Вони дійсно допомагають спалювати жир, але для успішного результату необхідно користуватися усіма рекомендаціями щодо організації меню і режиму життя.
Простих рішень в області схуднення не буває – хіба що ліпосакція здатна вирішити завдання скальпелем відразу.