Зміст:
- що потрібно виключити
- коли нема тренування
- коли є тренування
- розвантажувальний день
- плюси і мінуси
- протипоказання
- результати
Багато хто знає, що для стрункості необхідно займатися спортом і правильно харчуватися.
Фітнес-дієта спеціально була розроблена для тих, хто бажає схуднути, регулярно приділяє час тренувань і стежить за своїм здоров’ям.
Перш ніж перейти до пропонованого плану харчування, розрахуйте необхідну для вас калорійність раціону. Також бажано дотримуватися меню роздільного харчування, щоб їжа краще перетравлювалася.
Якщо вам потрібно зменшити процентний вміст жиру в організмі, то зменшіть основну калорійність на 20%.
Необхідно:
- випивати 1,5 — 2 л води в день,
- харчуватися 5-6 разів на день, з проміжком 2,5 — 3 години,
- приймати Омега -3 вітамінний комплекс,
- виключити жири тваринного походження,
- виключити кондитерські вироби, прості вуглеводи, випічку, білий хліб, картопляне пюре і т. д.,
- виключити напівфабрикати, ковбасні вироби, а жирне м’ясо, рибу і птицю замінити на пісне,
- виключити смажені страви та готувати їх на пару, гасити, варити і запікати.
Приклад меню фітнес -дієти, щоб худнути.
У дні, коли у вас не заплановано тренування (приблизно 1200 ккал):
Після пробудження – стакан некип’яченої води кімнатної температури.
Сніданок:
- Сир нежирний – 100 г,
- Ягоди (наприклад, малина) – 40 г,
- Пластівці з цільних злакових – 20 г,
- Кава варений натуральний – 200 мл,
- Цукор – 1 чайна ложка (рекомендується замінити на стевію).
Перекус:
- Знежирений Йогурт натуральний – 200 мл,
- Нектарин – 1 шт.
Обід:
- Рис дикий або нешліфований – 30 г у сухому вигляді,
- Риба відварна або на пару (наприклад, тілапія) – 120 р,
- Салат овочевий: огірок – 1 шт. перець – 1 шт., помідор – 1 шт., оливкова олія – 3 г, зелень.
Полуденок:
- Горіхи: мигдаль – 10 шт.,
- Морква – 1 середня.
Вечеря:
- Салат з тунця:
- тунець консервований в натуральному соку – 120 г,
- салат листовий,
- помідор – 1 шт.,
- огірок – 1 шт.,
- оливкова олія – 5 р.
Перекус:
- Сир нежирний – 100 г,
- Кефір – 50 г
- (додати стевію за бажанням)
Харчування в ті дні, коли у вас заплановано тренування (приблизно 1350 ккал):
Якщо тренування заплановано на вечір
Після пробудження – стакан некип’яченої води кімнатної температури.
Сніданок:
- Яєчня, приготовлена без масла (3 білки, 1 ціле яйце),
- Помідор – 1 шт.,
- Кава варений натуральний – 200 мл,
- Цукор – 1 чайна ложка (рекомендується замінити на стевію).
Перекус:
- Хлібці (наприклад Finn Crisp) – 1 шт.,
- Сир Ольтермани 17%-ий (або іншої не більше 20% жирності) – 20 г,
- Чай без цукру – 200 мл
Обід:
- Макарони цільнозернові – 50 г у сухому вигляді,
- Риба червона (лосось, сьомга, форель) – 120 р,
- Салат овочевий: огірок – 1 шт., помідор – 1 шт., оливкову олію – 5 р, зелень.
Перекус:
- Цільнозерновий хліб – 50 г,
- Помідор – 1 шт.,
- Лист салату,
- Куряча грудка відварна – 50 р.
Перекус (перед тренуванням):
- Коктейль за 30 хвилин до тренування (наприклад, випити по дорозі у фітнес-клуб):
- Сир – 50 г,
- Йогурт знежирений натуральний без добавок – 100 мл,
- Молоко 1% — 100 мл,
- Полуниця – 50 г,
- (стевію додати за бажанням).
Перекус відразу після тренування: Яблуко – 1 шт. (середньої величини).
Вечеря:
- Курячі котлети на пару – 120 г,
- Помідор – 1 шт.
- Коли вага нормалізується, можна буде додати вуглеводи:
- Рис дикий або нешліфований – 30 г у сухому вигляді.
Якщо тренування заплановано на ранок
- Перед тренуванням, після неї і до обіду рекомендується вуглеводно-білкова їжа. Вуглеводи повинні бути складні, а м’ясо, риба і птиця – пісних сортів.
- Після обіду віддавайте перевагу білку і овочів. Кількість жирів у вечірній час має бути зменшено.
- Якщо вага йде не охоче, то один розвантажувальний день в тиждень прискорить процес схуднення.
- В цей день не повинно бути тренувань, краще прогулятися на свіжому повітрі.
Зразкове меню фруктового розвантажувального дня
Нижчеперелічені продукти розділіть на 5-6 прийомів з проміжком в 2,5-3 години:
- Банани – 200 г,
- Курага – 100 г,
- Фініки – 100 г,
- Апельсини – 100 г,
- Родзинки (або виноград) – 100 г,
- Йогурт – 250 р.
Наведені вище меню використовуйте в якості прикладу для складання свого власного раціону. Можна і потрібно вибирати різні продукти, що належать одній групі.
Наприклад, на рис квіноа, гречку та інші цілісні крупи. Одні сорти риби – на інші, курку – на індичку, яловичину – на свинину чи кролятину.
Включайте в свій раціон не тільки огірки, помідори і перець, але і капусту, баклажани, кабачки, цукіні, зелену квасоля, броколі, цвітну капусту. Дуже корисні будуть і бобові: квасоля, сочевиця, горох.
Якщо вашою метою є збільшити процентний вміст м’язової маси в організмі, то один з перекусів можна замінити протеїновим коктейлем.
Плюси і мінуси фітнес-дієти для схуднення.
Плюси:
- Пропоноване меню досить ситна, немає почуття голоду;
- Звикання до запропонованій схемі живлення відбувається за один тиждень;
- Дієта сприяє підвищенню енергії перед тренуванням, що робить її виконання більш якісним та ефективним;
- Покращує і прискорює обмінні процеси в організмі, прискорює метаболізм, що в цілому поліпшує стан здоров’я.
- Знижує утримання жиру в організмі,
- Під час і після тренування таке харчування сприяє відновленню м’язової тканини.
Мінуси:
- Необхідно суворо дотримуватися рекомендацій,
- Складності дробового частого харчування,
- Контроль величини порцій, калорійності та балансу змісту білків, жирів і вуглеводів,
- Швидке зниження ваги (не подобається тим, хто чекає від дієт швидкого результату).
Протипоказання
Пропонована дієта збалансована і тому ніяких протипоказань не має. Але все ж перед тим, як приступити до програми по зниженню ваги пройдіть повне обстеження та консультацію у лікаря. Для схуднення не забувайте про користь кардіо тренувань після силових вправ.
Результати схуднення при дотриманні дієти фітнес.
При дотриманні фітнес-дієти, займаючись спортом 3 рази в тиждень по годині і гуляючи по 30 хвилин в швидкому темпі щодня, можна скинути 4-5 кг за 1 місяць.