Про красиву фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним з «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне – чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить в програму тренувань.
Зміст статті:
- Кращі тренажери для жінок в спортзалі
- Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок
- Правила занять на тренажерах для жінок
Кращі тренажери для жінок в спортзалі – яким віддати перевагу в тренуваннях?
Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції – це…
- Руки (ніякого «киселя» бути не повинно).
- Живіт (він повинен бути плоским і пружнім).
- Груди (красиві, підняті і пружні, а не мляві).
- І, звичайно, сідниці – тільки пружні і міцні!
Саме на цих питаннях і треба акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.
Вибираємо правильні тренажери!
- Тяга. Основна мета роботи на даному інвентарі – опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих і наполегливих тренувань – з комплектом обважнювачів і додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук – для обох відразу, або для кожної по черзі для посилення ефекту.
- Верхня/нижная тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м’язів спини і, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення – тим інтенсивніше тренування м’язів спини.
- Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м’язи і квадрицепси. Тіло на даному інвентарі зафіксовано в стабільному стані, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження і згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
- Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси і грудні м’язи. Безпечний і ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
- Жим від плечей. Тренажер для роботи з середньої і передньої дельтоподібними м’язами. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв’язкам важливо грамотно встановити сидіння.
- Тренажер для преса. Плоский животик – цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. – з обтяженням). Важливо пам’ятати, що тренування з обтяженням значно збільшують зростання м’язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
- Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований на роботу з сідничними м’язами і на поступове ущільнення попи. Шкоди такий інструмент не принесе, а що стосується результату – він швидким не буде (є і більш ефективні тренажери для таких цілей).
- Тяга верхн/блоку широкою рукояттю і за голову. Хороший інвентар для розвитку м’язів спини. Важливо пам’ятати, що при наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення в плечевому суглобі.
- Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні і корисні. Однак, аеробна активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань – максимум 3 рази в тиждень і не більше 40-ка хвилин.
Тренажери, які дамам не підходять
На відміну від жінок, які бігають в тренажерний зал за схудненням і стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом і м’язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, які з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотній результат жінці.
Який інвентар обходити стороною?
- Шраги з гантелями. Дуже ефективний для трапецієподібних м’язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
- Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають «вушка» на бердрах. Насправді ж, вони лише сприяють розширенню талії. А для усунення «вушок» підійде бічна планка, велосипед і правильний раціон.
Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок – складаємо програму тренувань
Жіноча черга на кардіо-тренажери – часте явище. Однак потрібно пам’ятати, що катування даних тренажерів безглуздо без силових вправ.
Саме силові тренування повинні бути першочерговими, кардіо-тренування – для розігріву м’язів або для закріплення ефекту.
Комплекс вправ для краси форм – яким він повинен бути?
По-перше, у день рекомендується проводити тренування максимум для 2-х груп м’язів. Наприклад:
- Для 1-го дня: на спину і руки.
- Для 2-го дня: на стегна і сідниці, на литкові м’язи.
- Для 3-го дня: на прес.
Початок тренування (завжди!) – це розминка протягом 10-15 хвилин кардіо-вправ, або з ключових вправ аеробіки.
Відео: Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі
Відео: Програма вправ в тренажерному залі для дівчат
З яких вправ складати програму?
Вправи для преса:
- Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляємось до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
- Підйоми ніг. Спираємося ліктями в підвішеному стані (прим. – на перекладині). Згинаємо Ноги повільно/розгинаємо 20-25 разів.
Вправи для сідниць, стегон і литкових м’язів:
- Гіперекстензія.
- Тренажер для «відведення/з’єднання»: спина вертикально, розводимо і з’єднуємо стегна з затриманням позиції на 3 секунди при з’єднанні.
- Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру площадки до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходу, 30 разів).
Вправи для м’язів спини:
- Тяга за голову. Схема: 20 разів.
- Тяга нижнього блоку. Спина пряма, в положенні сидячи згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 разів.
Загальна схема тренування повинна виглядати наступним чином:
- Розминка – 10 хвилин.
- Тренування м’язів певної групи – 50 хвилин.
- Кардіо-тренування – 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
- Розтяжка – 10 хв.
Також в комплекс вправ можна включити:
- Станова тяга. Схема: 1 раз в 2 тижні.
- Присідання зі штангою на плечах (прим. – для м’язів ніг). Схема: максимум двічі в тиждень.
- Випади з гантелями (підтягуємо ніжки і округляємо сідниці). Схема: 1 раз на тиждень.
- Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
- Жим штанги під різними/кутами. Підійде для зміцнення грудних м’язів. Схема: 1 раз на тиждень.
- Планка. Дана універсальна вправа зачіпає практично всі групи м’язів. ЇЇ рекомендується виконувати регулярно.
Основні правила занять на тренажерах для жінок
Перш ніж рвонути в тренажерний зал, слід пройти медичний огляд. Важливо виключити всі захворювання, з якими заборонені силові вправи.
Після того, як отримано дозвіл лікаря, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтися не вийде.
Що потрібно пам’ятати?
- Тренування повинні бути регулярними – 2-3 рази на тиждень.
- Розминка перед кожним тренуванням обов’язкова! Важливо: розминка на початку (для розігріву/підготовки м’язів) і розтяжка в кінці тренування (для відновлення м’язів) повинні стосуватися саме тієї групи м’язів, на яку йде навантаження під час конкретного тренування.
- Збільшувати навантаження можна тільки поступово, через місяць постійних тренувань.
- Кількість підходів і повторень залежить від стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 – для розвитку сили, 6-12 – для м’язової маси, більш 10-12-ти – для розвитку витривалості.
- Не слід відразу осідлати всі тренажери по черзі – починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
- Біль у м’язах після тренувань – це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя і навантаженні. Якщо біль не проходить за 3-4 дні, то потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
- Правильне харчування – 50% успіху. Харчуємося дробово – по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до нього не пізніше!), п’ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л – під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (не менше 60%).
- Якщо кількість тренувань в тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то все тижневе навантаження слід розподілити на 2 цих тренування.
- Не змінюємо інструктора протягом перших 6-ти місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати 1-го тренера.
- Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування повинне бути підпорядкована конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей і особливостей організму.
- Після кожного тренування закриваємо «вуглеводне вікно». Не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготованими.
І ще кілька важливих моментів:
- В тренажерний зал не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку ваша увагу буде на 100% зосереджена на тренуваннях.
- Тренування повинні стати вашою доброю звичкою. Тому настрій вкрай важливий: вибирайте зручну і красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, хорошого тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
- Відсутність результатів після 2-3 місяців занять – не привід кидати їх. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором’язливість, розвивайте бійцівські якості характеру.
- Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити м’язову масу, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність та вид занять.
Відео: Типові помилки в тренажерному залі
І трохи про помилки, яких слід уникати:
- Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета – корекція талії. Чим більше навантаження, тим більше в обсязі талія.
- Не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження, тим активніше вироблення гормону стресу, який, у свою чергу, веде до руйнування м’язової тканини і виснаженню. Рекомендований максимум: 2-3 рази в тиждень по 40 хв.
- Не виключайте навантаження з гантелями. Саме навантаження з обважненням сприяють формуванню гарного животика і пружньої попи.
- Немає сенсу перевантажувати м’язи інтенсивними щоденними тренуваннями. Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам’ятайте: м’язам потрібен час на відновлення! Оптимальна перерва – 2-3 дні для кожної групи м’язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси і м’язи грудей, у середу – навантаження на ніжки, у п’ятницю – трицепс з плечима, в суботу – спина. Решта часу – відпочинок від занять.
- Перш ніж приступити до занять, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття повинно бути комфортним, а не провокувати травми.
- Підберіть комплексну програму, яка задіює всі групи м’язів протягом тижня. Не можна концентруватися тільки на проблемних ділянках – це призведе до дисбалансу в пропорціях.
І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м’язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння з драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то час сповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.
Сайт Beregunya.com.ua дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.