Добова норма калорій: розрахунки для схуднення

Зміст:

Щоб отримати конкретну цифру, можна звернутися до фахівця-дієтолога, який вивчивши ваші параметри докладно, виведе кінцевий результат. Проте можна і самостійно розрахувати норму калорій, яку вам слід вживати в добу.

  • Перевищення цього обсягу призведе до відкладенню жирових запасів в організмі,
  • а зменшення раціону, відповідно, змусить витратити власні ресурси для підтримки життєдіяльності.

Більшість людей зовсім не обтяжують себе якимись розрахунками.

  • У середньому чоловіки вживають в добу близько 2700—3200кКл, а жінки – 2000—2800кКл.
  • Якщо просто урізати пайку, то організм прийде в стан шоку.
  • Результатами такого експерименту стануть уповільнення обміну речовин, погане самопочуття, витрата м’язів і обвисання шкіри.
  • Згодом екстремальне схуднення призведе до повернення ваги і численних збоїв у роботі організму.

Худнути безпечно можна, лише розрахувавши індивідуальний рівень калорійності. Щоб розрахувати його, враховують рівень фізичної активності, зріст, вага і вік.

Добова норма калорій. На що витрачаються

Щоб схуднути, слід витрачати більше енергії, ніж отримувати. Отже, доведеться скоротити кількість калорій у раціоні. В цілому, ця цифра не може становити менше 1300кКл, інакше організм постраждає.

Важливо правильно розподілити основні мікроелементи, необхідні для нормальної життєдіяльності:

  • вуглеводи – 50%,
  • жири – 30%,
  • білки – 20%.

На що витрачаються калорії?

  • Це і робота серця, і оновлення клітин і підтримання нормальної температури тіла.
  • Навіть під час сну, коли м’язи розслаблені, тіло споживає енергію.
  • Для жінок, діяльність яких не пов’язана з фізичним навантаженням, норма становить 2400—2600кКл.
  • Коли професія пов’язана із зусиллями, то обсяг зростає до 2500—3000кКл.
  • Вагітні і годуючі мами можуть харчуватися кожен день, обмежуючи раціон в межах 3500кКл.
  • Спортсменки, які беруть участь у змаганнях і тренуються майже кожен день, можуть збільшити калорійність меню до 4000кКл.

Ці дані стануть в нагоді вам, якщо фігура відповідає ідеальним параметрам, і ви хочете визначити кількість енергії, щоб вага залишався стабільним.

Добова норма калорій. Як розрахувати для схуднення?

Можна використовувати різні дані, щоб визначити кількість калорій, яке рекомендується вживати за добу.

Отже, основними даними є:

  • Зріст;
  • Вага;
  • Вік.

Розраховується наступним чином:

  • Зріст множимо на 1,8, а вага на 9,6.
  • Цифру віку слід помножити на 4,7.
  • Далі складаємо дві перших дії і додаємо 655.
  • З одержаної цифри віднімаємо результат третього дії.

Ці нескладні підрахунки допоможуть зрозуміти який ваш обмін речовин.

  • Даний показник множать на певний коефіцієнт в залежності від щоденного рівня навантаження.
  • Цифра варіюється від 1,2 до 1,73.
  • Максимальна позначка означає, що ви інтенсивно тренуєтесь кожен день.

Отримавши результат, ви зрозумієте, скільки калорій слід вживати, щоб вага залишився стабільним або знизився. Для схуднення досить знизити раціон тільки на 200-400кКл. Щоб дієта була більш ефективною, не забувайте про фізичному навантаженні.

Для визначення ідеальної маси тіла можна керуватися власними відчуттями, але якщо вам потрібна точна цифра, можна скористатися формулою.

  • Від цифри зросту вычтите100.
  • Потім від цифри зросту відніміть 150 і помножте на 0,25.
  • Заключне дія – від першого результату відніміть другий.
  • Чим менше цифра, тим ближче до ідеалу.

Не думайте, що обмеження калорійності небезпечно для вас харчовими стражданнями.

  • Щоб схуднути, не обов’язково цілими днями є тільки капусту з морквою.
  • Просто зменшіть порції і розділіть прийоми їжі з трехчасовыми перервами.
  • Можна навіть дозволити собі шматочок чорного шоколаду або зефіру, щоб харчова пауза не перетворилася на тортури.

Добова норма калорій. Формули Харріса-Бенедикта і Мафіна-Джеора

Дані розрахунки з’явилися ще в 1919 році. Формулу можна застосувати до будь-якої людини, що веде активний спосіб життя.

Для жінки величина основного обміну вираховується так.

  • До 655,1 додаємо масу тіла в кілограмах, помножену на 9,6.
  • Потім додаємо з ростом в сантиметрах, який множимо на 1,85.
  • Від одержаної цифри віднімаємо цифру віку, помножену на 4,68.

Більш сучасним методом підрахунку є формула, виведена в 2005 році. Дієтична Асоціація США вважає її більш прийнятною для виведення результату.

За формулою Мафіна-Джеора слід:

  • вага в кілограмах помножити на 9,99.
  • Зріст в сантиметрах помножити на 6,25.
  • Скласти перше і друге значення.
  • Від отриманої суми віднімаємо цифру віку, помножену на 4,92.
  • Від результату віднімаємо 161.

Дізнавшись базовий обмін речовин, ви можете розраховувати добовий витрата енергії і вивести для себе ідеальну калорійність. В залежності від навантаження коефіцієнт може коливатись від 1,2 до 1,9.

Одним із важливих правил зменшення джерел енергії є збалансований раціон.

  • Повністю виключивши з меню жири чи вуглеводи, ви позбавите організм необхідних речовин.
  • В результаті схуднення може обернутися появою збоїв у ШКТ і хворобами внутрішніх органів.

Худніть нешкідливо для здоров’я!

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment