Маложирова дієта

Маложирова дієта

Зміст:

Більшість дієт передбачає істотне скорочення кількості споживаної їжі.

Перевагою маложирової системи харчування є те, що необхідно лише зменшити кількість жирів, звівши його до 30-50 грам на добу.

Завдяки цьому організм починає активно витрачати свої запаси жиру, вага поступово знижується.

Маложирова дієта: в чому секрет успішного схуднення?

Недавні дослідження показують, що жир, що міститься в їжі в значних кількостях, не сприяє зниженню апетиту і швидкому насиченню. При цьому організм більше накопичує жири, ніж витрачає їх. Якщо в їжі присутня велика кількість вуглеводів, то витрати організмом енергії на їх засвоєння підвищується. З жирами все навпаки: при їх надлишку не відбувається посилення витрати енергії, вони починають відкладатися в жировій тканині.

Сьогодні існує безліч видів маложировых дієт, і до найбільш популярним ставляться варіанти доктора Орніша і Михайла Гінзбурга. Автори цих розробок рекомендують включити в раціон продукти, багаті складними вуглеводами і рослинною клітковиною, і різко обмежити жирні продукти. Це сприяє стимулюванню організму використовувати власні запаси жиру, процес схуднення відбувається плавно і комфортно.

Це йде тільки на користь організму, адже він не відчуває нестачі необхідних вітамінів.

Жири бувають різні. Яким віддати перевагу?

Як відомо, жири бувають тваринного і рослинного походження, і вони діляться на насичені, мононенасичені і поліненасичені.

  • Насичені жири. Саме цих жирів слід остерігатися, оскільки вони є головним джерелом холестерину і небезпечні для здоров’я. Містяться в м’ясі, насамперед у свинині, а також у яйцях, ікрі, вершковому маслі і маргарині. Бажано повністю виключити ці продукти.
  • Мононенасичені жири, або Омега-9. Сприяють пониженню рівня холестерину в невеликих кількостях необхідні для організму. Містяться в оливковій олії, горіхах, таких як макадамія, фундук, фісташки, мигдаль і пекан.
  • Поліненасичені жири, більш відомі як Омега-6 і Омега-3. Містять незамінні жирні кислоти — лінолеву і ліноленову, і вони неодмінно повинні бути присутніми в споживаної їжі. Основні джерела — соєва, лляна, кукурудзяна, соняшникова, рапсова олії, волоські горіхи, насіння маку, кунжуту, льону, соняшнику та гарбуза, риба і морепродукти, листові овочі.

Раціон слід складати так, щоб при обмеження жирної їжі не виник небезпечний для здоров’я дефіцит поліненасичених жирних кислот. Одночасно з цим слід обмежитися співвідношенням 10-12 грам жирів на 100 грам їжі.

При складанні меню важливо враховувати, які продукти дозволені, а які заборонені при маложировій дієті.

Дозволяється:

  • нежирна птах (без шкіри), пісна баранина, яловичина і телятина, приготовлена без масла. М’ясо слід гасити, варити або готувати на грилі;
  • нежирна риба — тріска, щука, камбала, окунь. Готувати рибу бажано на пару, але її також можна відварити або зробити на грилі;
  • фрукти і овочі в необмеженій кількості;
  • знежирені молоко і молочні продукти, або з низьким вмістом жиру;
  • горіхи, насіння і рослинні масла в незначній кількості і не кожен день;
  • хлібобулочні вироби з твердих сортів пшениці, бажано з додаванням зелені та овочів;
  • помірна кількість солодощів. Допускається вживання сухофруктів, мармеладу, зефіру, джемів і варення, пастили, меду. Однак, якщо не вдається домогтися очікуваного результату, солодощі теж потрібно буде виключити.

Забороняється:

  • свинина жирна птиця;
  • жирні сорти риби — сьомга, форель, лосось, палтус;
  • ковбаси;
  • жирні молочні продукти, жовтки;
  • алкоголь;
  • шоколад.

Обов’язково випивати не менше 1,5 — 2 літрів води в день, це допоможе прискорити зниження ваги.

Приблизне меню для маложирової дієти.

Для кожного прийому їжі наведено три різних варіанти.

Сніданок.

  • Фруктовий салат, чашка несолодкого зеленого чаю.
  • Овочевий салат із заправкою з лимонного соку, склянку фруктового соку.
  • 5 хлібців з зеленню, стакан знежиреного молока.

Другий сніданок.

  • Пара яблук або груш.
  • 1-2 банана.
  • Половина ананаса.

Обід.

  • Суп на овочевому бульйоні (щі, борщ) з 1 ложкою сметани низької жирності.
  • 100 грам м’яса з овочевим салатом і зеленню.
  • 200 грам риби, сирі овочі.

На полуденок допустимо з’їсти кілька горіхів, фруктовий салат або цільнозернові хлібці.

Вечеря.

  • 250 грам сиру жирністю до 10%, сухофрукти.
  • 150 грамів риби на пару, 3 варених картоплини з зеленню.
  • Овочевий салат з мінімальним додаванням нерафінованої рослинної олії (половина чайної ложки).

Маложирова дієта: рахуєм калорії.

Загальна калорійність їжі повинна становити приблизно 1500 калорій в день. Відмова від жирних продуктів дозволить худнути, не скорочуючи звичне кількість їжі. Жирні продукти дуже калорійні, тому, прибравши їх з раціону, можна істотно знизити калорійність їжі і прийти до норми 1500 калорій.

Щоб визначити, чи підходить продукт для маложирової дієти або немає, можна скористатися нескладною формулою. Для цього потрібно поглянути на етикетку і дізнатися, скільки жирів міститься в 100 грамах, і помножити цю кількість на 30. Якщо результат не перевищує кількість калорій на 100 грам цього ж продукту, тобто цей продукт можна.

Наприклад, в 100 грамах навіть нежирної свинини міститься 28 грам жиру. Множимо на 30, отримуємо 840. Калорійність свинини становить 316 ккал, отже, від неї треба відмовитися.

При виборі продуктів також необхідно пам’ятати, що у середньому вони повинні містити 10% жиру. Це значить, якщо на полуденок з’їли кілька горіхів, багатих корисними жирами, то в цей день можна вживати тільки знежирені продукти, оскільки допустима норма жиру вже витрачена.

Довгоочікувані результати.

Маложирова дієта дозволяє втрачати 2-6 кг в місяць в залежності від ваших індивідуальних особливостей. Процес схуднення відбувається повільно, але вірно.

Зриви практично виключені завдяки тому, що голодувати і обмежувати кількість їжі немає необхідності. Ця система харчування підійде всім, хто планує схуднути без шкоди для здоров’я і надовго зберегти досягнуту вагу.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment