В
ам необхідно зміцнити всі м’язи живота і зробити класний прес. Накачаем прямі, косі і поперечні м’язи преса. Приберемо зайві сантиметри з талії. Бажано почавши займатися і виконувати вправи дотримуватися дієти для схуднення живота. Вона не складна, а поєднання харчування і вправ посилить ефект.
Для початку потрібно зробити розминку. 5 хвилин: повороти і нахили талії, «велосипед», стрибки на двох ногах.
Цей комплекс для преса розрахований на початківців.
Отже, ось самі вправи для живота:
1). Вихідне положення – лежачи на спині, руки широко розкинуті або лежать уздовж тіла. Ноги в колінах на вазі під кутом 90о. Тепер нахиліть ноги разом вліво до торкання підлоги, а потім вправо. Це один раз. Роблячи вправу для живота, не забувайте розгортати корпус повністю. Плечі не відривайте від підлоги. І так один підхід робити 20 разів.
2). Вправа на стільці. Вихідне положення: сидячи прямо на стільці зі спинкою. Необхідно розгорнуться вправо і дістати лівою рукою до спинки стільця. Не втрачати рівновагу. Тепер, навпаки, поворот вліво, а правою рукою дістати до спинки. Цю вправу можна виконувати на роботі, ідеально підходить для офісу. Робити 3 підходи по 20 разів.
3). Це вправа для преса. Стосується всіх м’язів преса. Вихідне положення: сидячи на підлозі, злегка відхилившись назад. Руки оперті об підлогу ззаду корпусу. Ноги разом і зігнуті в колінах, стопи суворо притиснуті до підлоги. Тягнемо ноги, зігнуті в колінах до грудної клітки, відриваємо стопи. Між стегнами кут і гомілками не змінюємо. Після притиснення ложем ноги на підлогу. Відпочинок 2 секунди. Виконувати в швидкому темпі.
Якщо вам легко дається це вправа для преса, його можна ускладнити. Таким чином, робимо підтягування до грудній клітці 3 рази, а потім випрямляємо вгору-вперед, тримаємо на вазі, згинаємо і ставимо на підлогу.
Робити 3 підходи по 10 разів.
4). Вправа для передніх м’язів преса. Вихідне положення: лежимо на спині, ноги в колінах, щиколотки друг за дружкою схрещені. Руки ложем під потилицю. Утримуючи положення ніг, тягнемо піднімемо вгору голову, плечі і лопатки. Пам’ятайте, не потрібно тягнути голову при цьому роблячи шиєю півколо. Цією помилкою ми додатково себе навантажуємо. Голову потрібно підтримувати за допомогою замка з рук. Також лікті широко розкриті і не треба їх тягнути вперед. Якщо вам важко виконувати цю вправу для преса, то підкладіть під поперек рушник, скручений в калачик. Виконувати 3 підходи по 20 разів.
5). У цій вправі задіяні всі м’язи преса. Вихідне положення: лежачи на спині. Розслабтеся. Тепер повільно і поступово збирайте все тіло у вузлик. Руками обійміть зігнуті ноги і підтягніть до грудей. Потім знову прийміть вихідне положення. Також ще краще в «клунку» покачатися по підлозі. Так ви разомнете, і помасажуйте хребет. Вправа робити 10 разів.
6). Вправа для преса під назвою «ножиці». Вихідне положення: лежачи на спині, руки в замку за головою. Підняти ноги і на вазі і розвести їх, імітуючи рух лез. Робити 3 підходи по 10 разів.
Можна ускладнити. Опускайте ноги ближче до підлоги. Ще можна користуватися обважнювачами. Можна стиснути ноги разом і вимальовувати кінчиками ніг у повітрі цифри або букви.
7). Вихідне положення: лежачи на спині, стопи стоять на підлозі на відстані, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла, не рухаючись. Піднімайте повільно корпус, утворюючи прямий кут між зігнутими стегнами і піднятим корпусом. Потім опускайте таз. Виконувати 3 підходи по 10 разів.
8). Статична вправа, відоме під назвою «кішечка». Вихідне положення: стоїмо на колінах, руки вільно опущені. Сідницями не сідаємо до підлоги. Потім сідаємо мелено вправо ближче до п’ят, а руки для рівноваги краще витягнути вправо. Займіть вихідне положення. Тепер повторіть навпаки. Це раз. Зробити 3 підходи по 10 разів.
Якщо ви виконали комплекс, можете нижче в коментах поділиться враженнями. Ось ще хороші вправи для схуднення живота і боків, які допомагають прибрати обсяги.
Вам необхідно зміцнити всі м’язи живота і зробити класний прес. Накачаем прямі, косі і поперечні м’язи преса. Приберемо зайві сантиметри з талії.
Для початку потрібно зробити розминку. 5 хвилин: повороти і нахили талії, «велосипед», стрибки на двох ногах.
Цей комплекс для преса розрахований на початківців.
Якщо ви виконали комплекс, можете нижче в каментах поділиться враженнями.