Зміст:
Протягом сучасного життя і її ритм не завжди дозволяє сучасним дівчатам знайти час для походів в тренажерні зали, басейни, фітнес-клуби. Але для підтримки фігури в формі можна тренуватися і вдома, що займає менше часу. Хоча багато дівчат і жінки вважають це не є можливим, оскільки переконані, що для зміцнення сідниць, икор ніг, стегон необхідні тренажери. У даній статті ми розвіємо цей міф чи хоча б спробуємо.
Типові помилки при тренуванні ніг в домашніх умовах
Першу помилки, які здійснюють жінки — це, насамперед під час занять вдома вони звертаю увагу тільки на проблемні зони (наприклад, виконують махи ногами, присідання). І потім знову задаються питанням, якими вправами прибрати жир в ногах. Насправді примітивних махов і присідань в домашніх умовах недостатньо і вони можуть виступити альтернативою повній відсутності фізичних навантажень. Але якщо ви бажаєте кращого результату вам необхідно, щоб під час занять були задіяні максимально всі групи м’язів для цього необхідно, з’єднати силові і кардіо навантаження. Такі заняття допоможуть створити пропорційно підтягнуту фігуру, і допоможе спалювання більшої кількості кілокалорій.
Друга помилка, багато жінки концентруються не на техніці виконання вправ, а на швидкості їх виконання. Не будемо сперечатися, що швидке виконання вправи допоможуть швидше спалити кілокалорії. Однак вправи, виконані неправильно не допоможуть зробити вашу фігуру красивіше або подтянутей. Краще всього виконувати вправи з силової навантаженням або на статиці. Особливо це стосується виконання вправ бодіфлекса для ніг, тут потрібно бути повільним і точним.
Третя помилка, під час занять жінки дуже часто відволікаються на розмови, телевізор, телефон. Під час тренування вам необхідно прибрати всі дратівливі чинники. Не переривається на дзвінки, домашні справи, вони від вас нікуди не подінуться. Виділіть 25 – 35 хвилин в день для заняття собою. Сконцентруйтеся на заняттях. Вправи ви можете виконувати під музику, якщо звичайно — це вас не буде дратівливим чинником. І припиніть задаватися питанням, як зробити так щоб схудли ноги, просто почніть тренування.
Тренування ніг в домашніх умовах для новачків.
Для початку вам необхідно записати собі відео-курс тренувань, що допоможе вам відпрацювати техніку виконання вправ. Щоб зміцнити м’язи сідниць і ніг, вам не потрібні громіздкі тренажери, а необхідні гантелі. Для задіяння всіх груп м’язів підберіть собі комплекс вправ з обважнювачами або гантелями. Під час таких занять зробіть акцент на випади і, присідаючи, що допоможе підтягнути ваші сідниці і ноги.
Для досягнення кращого ефекту з’єднайте силове тренування з інтенсивним курсів аеробіки, наприклад, можете використовувати тай-бо.
Така домашня тренування допоможе спалити зайві жирові відкладення, зміцнити м’язів сідниць і ніг. Пропонуємо вашій увазі свій комплекс вправ для досягнення бажаної фігури (пружною і красивою).
Вправи для самостійної програми
Перше — це присідання. Станьте прямо, вирівняйте спину, зведіть лопатки, плечі опущені вниз. Візьміть гантелі (2 -3 кг) в руки. Для виконання цієї вправи вам необхідно робити повільні присідання. Під час присідань сідниці відсувайте назад якомога далі, так ніби сідайте на стілець. Сідниці повинні бути напружені. Під час присідання стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Найголовніше це повільне виконання (вниз і вгору) — це дозволить тримати м’язи в напрузі. Повторіть 15 разів по 3 підходи.
Якщо немає гантелей, то ви можете замінити попередню вправу альтернативним. Вам необхідно вирівнявши спину, підніміть руки вгору, почніть присідання, при цьому сідниці відсунуті назад. Присідання завершено якщо ваші стегна виявилися паралельні підлозі. Потім затримайте в цій позі на 40 – 60 секунд і повільно поверніться назад. Повторити 3 рази.
Друге – випади вперед. Вам необхідно робити зробити широкий крок вперед, зігнуте коліно повинно знаходитися над п’ятою. Корпус тримайте рівно. Ногу зігніть в коліна під прямим кутом, а другу ногу тримайте рівно на носку. Втягніть сідниці. Робіть повільні присідання. Стегна знаходяться паралельно підлозі, не скручуйте таз, ноги не повинні стояти на одній прямій. Руки опущені вниз. Повторити 15 разів по 3 підходи. Ця вправа допоможе прибрати товсті ноги і коліна, тільки треба чергувати з іншими.
Як альтернативу ви можете використовувати вправу «Поза воїна». Прийміть вихідне положення, випряміть спину, підніміть руки вгору, зробіть крок вперед, одна нога зігнута в коліна під прямим кутом, друга випрямлена тому і стоїть на носку, сідниці напружені. Почніть повільне опускання вниз і затримайтеся внизу на 40 – 60 секунд. Потім також повільно поверніться вгору. Повторити 3 рази
Перед виконанням вправи та між ними необхідно виконувати стрибки на качалці (ноги разом або стрибки поперемінно на одній і на другій нозі) по 50 разів.
Додатково перед силовий тренуванням використовуйте 10 хвилинну ходьбу вгору по сходах — це допоможе підтягнути сідничні м’язи
Стрибки і ходьбу виконуйте щодня. Запропоновані вправи через день. Доповніть свій заняття віджиманнями і вправами, які допоможуть зміцнити ваш прес.
Прості вправи для ніг в домашніх умовах.
Відео-тренування.