Зміст
Про те, що потрібно зробити, щоб пониклі грудях знайшли дівочий запал, а в’ялі сідниці – пружність, прекрасна стать знає все. Робота з проблемними зонами обговорюється за кожним чаюванням з подругами. Інтернет-журнали краси щодня пропонують комплекси вправ для стегон, сідниць і преса. Питання «як накачати спину» часто залишається без відповіді. А деякі панянки і зовсім ігнорують можливість стати вище, здоровіше, придбати королівську поставу, V-подібний силует і груди на розмір більше.
Ви – не в їх числі? Хочете стати володаркою міцною і красивою спини? Готуйте нову сукню з глибоким декольте ззаду і починайте працювати!
Як накачати спину: анатомія м’язів
Красива і спокуслива фігура – це не тільки талія і стегна. В гармонії всіх зон ховається секрет привабливості і привабливості. Ідеальна постава – невід’ємний компонент жіночності, а ще – профілактика хвороб ОДА і серцево-судинних патологій.
Як накачати спинні м’язи і підтримати їх тонус, знає, на жаль, не кожна. В уявленні більшості рельєфний каркас в цій зоні – результат важкої і тривалої праці в тренажерному залі. Між тим тренування будинку можуть бути не менш ефективними, а для виконання деяких вправ не знадобляться навіть «аксесуари» – поперечина, штанга і гантелі.
Невже це можливо – красива спина без абонемента у фітнес-зал? Легко! Але, для початку варто ознайомитися з основами анатомії, щоб мати уявлення, над чим доведеться трудитися в найближчі пару тижнів.
Спина – це величезна кількість м’язів, що переплітаються один з одним. Базові з них – найширша, ромбовидна, трапецієвидна, велика кругла, остиста. Три «відсіку» спини – верхній, середній і поперековий – розташовують своїми м’язами, але ізольовані тренування окремих груп – не наш варіант. Гарна постава – це тонус м’язів без винятку. Домагатися філігранної рельєфності кожної з груп – турбота бодібілдерів.
Все, про що має пам’ятати дівчина – спинні м’язи теж потребують тренуваннях! На відміну від чоловіків, які домагаються серйозної прокачування найширших м’язів («за його спиною – як за кам’яною стіною!»), прекрасній статі не варто так старатися – досить тонізувати м’язи. Як? Можна скористатися послугами тренера або проводити тренування самостійно, використовуючи наведений нижче комплекс вправ. Добре, якщо в будинку знайдеться поперечина і парочка гантелей – але одного бажання бути осанистой і красивою досить!
Як накачати спину без тренажерів?
Немає грошей, часу на тренажерний зал? Не біда, почніть «ліпити» V-подібний силует будинку. Наступні вправи перетворять поставу вже протягом декількох тижнів. Сильна стать буде переможений красою витонченого плічка.
- «Човник» – лягайте на живіт, зігніть ноги, обхват стопи або гомілки руками, почніть розгойдуватися, збільшуючи амплітуду. 3 цикли по 15 погойдувань.
- «Ластівка» – станьте на коліна, витягніть вперед ліву руку, тому – праву ногу (одночасно), спину тримайте рівно і без прогинів, утримуйте рівновагу не менше 3-5 секунд, поверніться у ІП, змініть руку і ногу. Від 10 разів на кожну сторону.
- «Міст» – ляжте на спину, ноги трохи розставлені, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Напружте сідниці і виштовхніть стегна вгору, лінія від плечей до колін – пряма, затримайтеся на 3-5 секунд, потім поверніться в ІП. Виконайте 10 разів.
Тягнемося вгору!
Ускладнюємо програму і використовуємо «аксесуари». Турнік – чудовий тренажер для рівної постави, красивою грудей і пружного преса. Не важливо, якщо перший час ви будете безпорадно тріпається, намагаючись просунутися вгору хоча б на сантиметр. Напруга м’язів буде забезпечено в будь-якому разі! Через кілька тижнів ви зможете трохи згинати руки, піднімаючи своє тіло. Продовжуйте – «непідйомних» дівчат практично немає!
Вода – для міцних м’язів
Наступна вправа – з використанням гантелей або пластикових пляшок з водою. Ліве коліно поставте на опору (лаву), лівою рукою упріться про неї ж, в правій тримаєте гантель. У позиції з нахиленим вперед і випрямленою корпусом піднімайте опущену з гантеллю (пляшкою) руку до пояса, відводячи лікті максимально вгору. Повторіть 20 разів на кожну руку.
Балансуємо!
Ляжте на фітбол животом. Ноги випрямлені і спираються на підлогу шкарпетками, руки схрещені на грудях. Утримуючи рівновагу, нахиляйте-піднімайте тулуб. У верхній точці корпус разом з ногами становить пряму лінію. Для зручності ноги можна закріпити під нерухомою опорою.
Тренування в залі, якщо час і гроші звільнилися, неодмінно повинна включати тягу блоку зверху до грудей і тягу на нижньому блоці до живота. 3 цикли по 15 повторів – здрастуй, красива спина і гордовита постава. Для мужніх дам – штанга.
Важливо:
- до і після тренувального циклу (домашнього, в тренажерному залі) використовуйте розминку і розтяжку;
- під час тренування заборонені хворобливі відчуття – тіло повинне відчувати приємну навантаження;
- не бійтеся «перекачаться» – жіноча анатомія не дозволить стати бодібілдером у відсутності спеціальних харчових добавок;
- регулярність – запорука успіху, три тренування на тиждень – обов’язковий мінімум, дотримуйтеся інтервали між заняттями – для відновлення м’язів.
Качайте м’язи, будьте відвертіше в бажаннях і сміливіше у вчинках. Станьте власницею карколомної спини – це так просто!