Зміст:
Багатьох чоловіків і жінок, на сьогоднішній день, цікавлять ефективні вправи, які сприяють схудненню спини. Відкладення жиру на спині псують вигляд фігури.
Їх дуже важко прибрати, навіть якщо ви будете дотримуватися дієти і займатися спортом. Однак існують спеціальні вправи, які сприяють спалюванню жиру і побудови м’язового каркаса і допоможуть вам схуднути в спині.
Найголовніше, тренувати потрібно не тільки м’язи спини, а включати комплексні вправи, які задіють і інші м’язи, наприклад, преса і грудної клітини. Для того щоб витрачати більше калорій, зменшити обсяги тіла і підтягнути силует краще виконувати кардіовправи.
Вправи для схуднення спини — правила
Для того, щоб допомогти організму скинути зайву вагу і зменшити відкладення жиру на спині необхідно під час тренування дотримувати нескладні правила:
- Дотримуйтеся збалансованого низькокалорійного харчування;
- Тренування повинні бути регулярними – за 40 хвилин три на тиждень.
- Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ваше дихання було прискорене і підвищений пульс.
- Для отримання результату необхідно тренуватися мінімум місяць.
- Не налаштовуйтесь на певний результат, так як швидкість зниження ваги індивідуальна.
- Щоб не накопичувати втому в організмі, йому необхідно давати повноцінно відпочивати.
Силове тренування для зменшення обсягів спини.
Вправа 1 Планка з тягою» — ляж на підлогу, випрямленими руками упріться в підлогу, напружте м’язи преса. Залишіться в цьому положенні 45-60 секунд. Залишаючись у цьому положенні, підтягуйте до хребта лопатки і напружуйте м’язи преса. Потім відірвіть від підлоги праву руку і виконайте швидкий ривок ліктем назад, так щоб передпліччя проходило вздовж боки, лікоть піднімається вгору. Потім поміняйте руку і повторіть це ж вправу лівою рукою. Виконайте по десять ривків кожною рукою. Повторіть вправу три рази.
Вправа 2 «Скручування в Т-позу» —ляжте на підлогу, випрямленими руками упріться в підлогу, напружте прес. На праву ногу і руку перенесіть всю вагу тіла на ліву ногу відірвіть від підлоги, а руку підніміть вгору. Ваша поза буде нагадувати «Т»-літеру. Залишіться В цьому положенні на тридцять секунд. Потім поверніться на інший бік (лівий) і повторіть вправу. Виконуйте вправу по десять разів на обидві сторони. Повторіть три рази.
Вправа 3 «Тяга і віджимання» — встаньте на коліна, покладіть гантелі (по два кілограми) на підлогу перед собою. Потім ляжте на підлогу, випрямленими руками упріться в підлогу, напружте м’язи преса, розгортаючи в сторони лікті, віджимайтеся від підлоги. Прийміть упор на колінах, візьміть гантель в праву руку і підведіть її до пояса, повторіть вправу. Потім в ліву руку візьміть гантель і повторіть вправу. Виконайте десять тяг і двадцять віджимань. Повторіть вправу три рази. Ця вправа допоможе накачати спину в розумних межах.
Вправа 4 «Плавання» — ляж на підлогу, відриваючи ноги і плечі, витягніть руки вперед, а шкарпетки – назад. Імітуючи рухи плавця, виконуйте махи ногами і руками, перебуваючи перпендикулярно підлозі. Вправу необхідно виконувати шістдесят секунд, потім відпочиньте і повторіть ще три-два рази.
Вправа 5 «Зворотне повне скручування» — ляжте на підлогу, випрямленими руками упріться в підлогу, напружте м’язи преса. Підтягніть коліно правої ноги до живота і прогніть поперек. Змініть ногу. Повторіть вправу двадцять разів по три, два підходи.
Вище перелічені вправи необхідно виконувати послідовно, три – два рази в тиждень. Чергуйте дні відпочинку з тренуванням. Включайте цю вправу якщо потрібно накачати спину дівчині і зробити її рельєфною.
Кардіовправи для схуднення спини
Щоб підсилити процес зниження ваги необхідно до вашої основної тренування додати кардиотренировку. Виконувати їх необхідно відразу після силового тренування або в дні відпочинку. Найефективнішою кардиотренировкой вважається тренування на гребний машині або на еліптичному тренажері. На тренажерах займайтеся по тридцять-сорок хвилин. Проте один раз на тиждень необхідно виконувати інтервальне тренування – п’ять хвилин займайтеся на еліптичному (гребному) тренажері в середньому темпі, а потім пострибайте на підлозі – 150 разів. Повторіть п’ять – десять разів цей цикл вправ.
Також дуже ефективні такі тренування як фитбокс, тай-бо і інші види бойових мистецтв. У процесі таких тренувань можуть
задіюватися майже всі м’язи спини і попереку, а також за час такого тренування ви можете спалити до 600-900 кКал. Всі ці вправи хороші для обміну речовин, його прискорення.
Якщо у вас є бажання скинути зайву вагу, але ви не хочете займатися силовими тренуваннями, тренуйтеся в басейні і займайтеся йогою – деякі асани чудово підтримують і зміцнюють м’язи спини.
Слідкуйте за своїм харчуванням, і ви швидко і успішно скинете зайву вагу.
Хороші вправи для спини на відео.