Зміст:
- Чому відбувається набір ваги
- Небезпека ожиріння
- Метаболічний синдром
- Як знизити вагу
- Важливість правильного харчування
З’явився на світ ваш бажаний малюк, і ви почали замислюватися про відновлення своїх форм. Згідно з фізіологічними нормами в ході вагітності жінка набирає близько 11-12 кілограм. Від них вона природним способом в післяпологовий період і під час пологів позбувається. Але найчастіше майбутні мами перевершують це число, набираючи до 20 кілограм, а іноді навіть набагато більше зайвих кілограмів. Позбутися від них надалі часу буде не так вже й легко, як здається …
Звідки беруться зайві кілограми після вагітності?
Існує кілька причин появи зайвої ваги в період вагітності:
По-перше, неправильно думати, що майбутньої матері покладається харчуватися якомога більше – за двох. Безліч жінок в період вагітності припиняють стежити за збалансованістю раціону харчування і дозволяють собі розслаблятися, виправдовуючи це потребами майбутньої дитини.
По-друге, жінка, що чекає дитину, часто набагато менше пересувається, тобто не витрачається енергія, що отримується разом з їжею. Крім цього, вагітність – це завжди стрес для жінки, реорганізація всіх систем організму. Починає працювати особливий механізм захисту майбутньої дитини, дуже активно формується прошарок жиру в області живота, стегон і талії.
По-третє, поява надмірної ваги може ще залежати від поганої спадковості. Гени більшою мірою відповідають за ваш тип фігури. Якщо хто-небудь з ваших батьків має схильність до повноти, то зросте і ризик того, що ви будете мати надмірну вагу. І вона збільшується ще в більшій мірі, якщо зайві кілограми мають двоє ваших батьків. Але, хоча схильність і впливає на вашу фігуру, ви від своїх батьків успадкуєте не точна масу тіла, а тільки можливий вагу. Також всі багато в чому залежить від вашого раціону харчування і рухливості. Ми успадковуємо, на жаль, тільки схильність до повноти і тимчасові схильності до набору зайвої ваги. І якщо навіть ваш батько до тридцяти років був досить стрункий, а до п’ятдесяти років набрав зайві кілограми, запам’ятайте це і завчасно прийміть певні заходи. Схильність до повноти і розподілу жирових клітин в період вагітності та у післяпологовий період майже у всіх випадках визначається з точки зору поєднання генів.
Зрештою, збільшення ваги в період вагітності може викликати і затримка в організмі рідини, а також певні акушерські проблеми, наприклад, гестоз – це стан, при якому серед інших симптомів і проявів спостерігається затримування рідини.
Статистика досить сумна: близько 20 відсотків молодих дівчат, 40 відсотків жінок у віці тридцяти років і майже що половина жінок у віці сорока років мають зайві кілограми і пов’язані з цим проблеми. З якої ж причини одні залишаються худенькими, незважаючи ні на що, а інші ведуть боротьбу з кожної зайвої жирової кліткою? А справа полягає саме в кількості споживаних калорій. Співвідношення між накопичується і спалювали у формі жиру калоріями залежить від різних факторів. Якщо ж ви спалюєте всі вживаються калорії – ваша вага буде незмінним. Але якщо раптом ви вживаєте більше, ніж спалюєте, то зайві калорії відправляться навпростець у ваші жирові відкладення. Існують такі фактори, за якими можна встановити, чи існує у вас схильність до швидкого набрання ваги. І якщо дана тенденція присутня, то ви можете відкоригувати її, поки ще не так пізно.
Вага більше 13 кілограмів, який набраний за період вагітності, і збереження зайвої ваги протягом шести місяців після народження дитини є ознаками довготривалого ожиріння, так як через років десять на колишню вагу, який був не скинутий, зазвичай набирається ще близько восьми кілограмів. Все це призводить до ендокринних порушень, з якими самостійно важко впоратися. І тому важливо налаштуватися на схуднення і братися за фігуру.
Чим небезпечне ожиріння?
Крім отримання таких проблем, як болі в області спини в результаті підвищеного навантаження на хребет, посилення варикозного розширення вен і целюліт, ожиріння небезпечно появою і додаванням ще більш серйозних хвороб, наприклад, артеріальна гіпертензія (її головним симптомом є збільшення артеріального тиску, яке, в свою чергу, призводить до порушення в роботі численних органів і систем людського організму). Також може з’явитися цукровий діабет і піднятися в крові рівень холестерину. Дані явища в цілому отримали таку назву, як «метаболічний синдром». Цей синдром призводить до підвищеного ризику розвитку захворювань серцево-судинної системи. У тому числі інсульту та інфаркту міокарда.
Метаболічний синдром
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, ставиться такий діагноз, як «метаболічний синдром», у разі, якщо у хворого є не менше трьох таких симптомів:
- ожиріння (у жінок об’єм талії 88 см, а у чоловіків – 102 см);
- підвищений артеріальний тиск (більше 130/85 мм рт.ст.);
- підвищений вміст цукру натщесерце в крові (більше 5,6 ммоль / л);
- рівень у крові тригліцеридів високий (понад 1,7 ммоль / л);
- зниження рівня ліпопротеїдів високої концентрації (менше, ніж 1 ммоль / л у чоловічої статі, і менше, ніж 1,3 ммоль / л у жіночого).
Як схуднути після пологів і лікування ожиріння
Питання ожиріння особливо гостро стоїть перед молодими матерями відразу ж після народження дитини. У період годування груддю ніяких кардинальних методів (ліки для зниження ваги, суворі дієти, різні операції) відчувати не рекомендується. Найголовніше, що це безрезультативно, оскільки в більшості випадків скинутий саме таким чином вага повертається швидко. Шкіра робиться в’ялою і починає обвисати і потрібно прибрати живіт. У таких випадках можна отримати порушення ендокринної системи, які в подальшому доведеться лікувати тривалий час.
Приймати ліки, чаї з проносним дією, які з організму виводять виключно рідина, теж при годуванні груддю не рекомендується, так як вони не безпечні для вашого здоров’я. Ось чому зупинимося на неквапливому способі зниження ваги. При його застосуванні ви повинні втратити близько 250 – 400 г. на тиждень. Це сильно нагадує схему набрання ваги в період вагітності, тільки все навпаки. Безумовно, буде дуже не просто, так як сама вагітність і пологи пов’язані з порушенням гормонального фону, який цілком приходить в норму тільки через два роки після народження малюка. Після вагітності змінюється гормональний фон і обмінні процеси, доведеться насамперед прискорити обмін речовин.
Надалі починає діяти два природних принципу: більше рухатися і менше їжі вживати. Почнемо з відповідною рухового навантаження. Яку ж фізичне навантаження повинна мати годує мама? Без всякого сумніву, виснажливі фізичні заняття категорично протипоказані, особливо перед самим процесом годування. Але «вправи з пилососом і шваброю» будуть дуже доречні. Також можна схуднути в сауні або в лазні, ходити хоча б раз на місяць.
Також підходять прогулянки пішки в посиленому темпі з коляскою, які сприяють лактації (вироблення молока стимулює саме свіже повітря), і маленька зарядка для підтяжки м’язів. Підберіть собі самостійно відповідний комплекс рухів з журналів і книг або придбайте спеціалізовану відеокасету з вправами для молодих матусь. Починайте займатися двічі або тричі на тиждень. Якщо вам буде важко викроїти цілу годину для одного тренування, тоді розділіть її на п’ятнадцятихвилинні відрізки і робіть протягом дня. Бажано щодня вранці близько 15 хвилин займатися гімнастикою.
Приблизно через місяць після народження дитини можна почати більш серйозно займатися, наприклад, на загальних, чи не силових тренажерах, таких, як еліптичний тренажер, велотренажер або бігова доріжка. Якщо ж у вас є можливість на короткий час залишити маленьку дитину, рушайте в спортивний клуб для занять йогою або танцями. В якості занять дуже підходить плавання, розвантажує вашу спину. Заходьте поступово в режим тренувань – не потрібно з самого початку звалювати на себе надмірне навантаження. Щоб ефект був помітний і викликав бажання продовжувати займатися, можна зняти розміри своєї фігури і контролювати їх, хоча б раз на місяць.
Як схуднути після пологів – головне правильно харчуватися
Тепер переходимо до питання правильного харчування. Перше, з чого потрібно починати, – це дивитися за раціоном. Якість харчування практично не впливає на кількість молока. Поширена думка, що мамі, яка годує, обов’язково потрібно вживати велику кількість жирної їжі для збільшення жирності молока і безперервно пити чай з вершками або молоком – не більше, ніж безпідставні забобони. Правильніше просто перед черговим годуванням вживати рідину у великій кількості. Кількість вживаної рідини повинна бути не менше, ніж два літри за день.
Жінці, яка ще годує, настійно рекомендується часте харчування невеликими порціями 5-6 разів за добу. Останнє вживання їжі має бути за чотири години до сну. Натомість вечері можете випити ряжанку, кефір, кисле жирністю 1 або 2.5 відсотків. Але під сніданок ніколи не виключайте.
Під час приготування своїх страв постарайтеся їх не пробувати. Виключіть з раціону харчування жирну і смажену їжу. Страви приготуйте в основному варені, запікайте їх у духовці або ж на пару проварюйте. Зараз існує велика кількість моделей пароварок: для них не потрібен особливий догляд, і продукти в них не пригоряють. Не завадило б, щоб половину денного раціону складали фрукти і овочі. Відварені і пропарені, свіжі і тушковані без жиру овочі постарайтеся включити в кожен з прийомів їжі. Зараз є у продажу безліч заморожених сумішей – це смачно, корисно і швидко. Усі вітаміни в сумішах, які піддані швидкому заморожуванню, зберігаються в чималій кількості на відміну від овочів, які заморожені в домашніх умовах. Тільки при грудному вигодовуванні необхідно стежити за складом суміші і виключити бобові, які викликають підвищене газоутворення. Треба виключити з фруктів виноград і банани через їх калорійності.
Корисність молочних продуктів безцінна як для зниження ваги, так і для коректної лактації. Виключіть з молочних продуктів сметану, як самий висококалорійний продукт, а від сиру, який теж вміщує велику кількість калорій, відмовлятися не потрібно, тому що він є найважливішим джерелом кальцію, так необхідного годує мамі. Для втрати зайвих кілограмів приймайте виключно знежирені продукти: йогурт, кефір і молоко не більше 1 відсотка жирності, сир – не більш як 5 відсотків, сир – максимум 30 відсотків. Відмінно підійдуть такі його сорти, як Чечіль, адигейський сир, камамбер. В даний час у продажу є сири з заниженою жирністю, наприклад, близько 17 відсотків.
М’ясні продукти та м’ясо для годуючої мами рекомендується вживати всього лише один раз на день – за обідом або сніданком. М’ясо також дає потрібні білки для організму. Потрібно виключити сардельки, сосиски та інші ковбасні вироби через високий вміст жирів.
Не потрібно відмовлятися від зернових продуктів – каш, приготованих на знежиреному молоці або воді. Їх вживання знижує ризик появи алергії у малюка, якого годують груддю. Серед корисних для мам малокалорійних продуктів – коричневий рис, цільнозерновий хліб.
Замість всіляких перекусів можна випити стаканчик зеленого чаю, але без цукру, або простої води. Солодкі газовані напої, такі, як кока-кола, краще взагалі не вживати: крім кофеїну і цукру вони вміщують велику кількість абсолютно непотрібних для молодої матері барвників, консервантів та ароматизаторів.
Потрібно повною мірою відмовитися від смаженого, солоного, гострого, консервів, копченого, алкоголю і шоколаду. Відмовтеся від горіхів і насіння: разом з кількома жменьку горіхів ви для себе непомітно отримаєте майже ½ денної норми калорій і перевищите помітно ліміт жирів в організмі.
Обмежувати потрібно також борошняне і здобу: їх можна вживати потроху (наприклад, одну булочку один раз в два або три дні на початку дня).
Калорійність раціону харчування необхідно обмежити до 1500-2000 кілокалорій на добу. Якщо ви тендітна і невисока, то дотримаєтеся нижньої межі даної норми. А великим, ставним від природи жінкам радять харчуватися приблизно на 2000 кілокалорій на добу. Але не рекомендується вживати менше, ніж 1200 калорій. У людей, які споживають менше такої кількості калорій, швидкість обмінних процесів сповільнюється більше, ніж на 45 відсотків. Жирів має бути не більше ¼ від загальної калорійності раціону харчування. Дотримуючись норму в 1500 кілокалорій, ви можете щодня отримувати не більше 40 грам чистих жирів. Для довідки: в одному літрі одновідсоткового кефіру, як і в столовій ложці соняшникової олії, вміщається 10 грам жирів (ліпідів). А одна плитка молочного шоколаду дасть вам 70 грам чистого жиру.
Як було вже сказано, сприятлива втрата ваги – від 250 до 500 грам на тиждень. Якщо при зниженні калорій і збільшенні кількості фізичних занять вага не зменшується, то потрібно здати аналізи на гормони і обов’язково звернутися за допомогою до ендокринолога. Різке зниження ваги також вимагає звернення до ендокринолога.
Хотілося б зачепити і зворотну тему. У наш час, коли з екрана нам показують дівчат і жінок неправдоподібною фігури, дуже важливо не загубитися і не кинутися скидати кілограми з юнацьким ентузіазмом. Не потрібно худнути більш ніж на два кілограми на місяць. Найголовніше – знижуйте вагу природно, не припиняючи ні в якому разі годування груддю, яке впливає на здоров’я вашого малюка. І не турбуйтеся, якщо у вас не вийде відразу скинути вагу. Головне – віра в себе і наполегливість.