Зміст:
- швидкі вуглеводи
- зневоднення організму
- знежирені продукти
- хронічна втома
- їжа поспіхом
- не забувати про перекуси
Почуття голоду не потрібно терпіти. Якщо ви прямуєте шкідливою і строгій дієті, то відповідь очевидна – харчуйтеся правильно і не голодуйте. Але що робити, якщо ви не обмежуєте себе надмірно, але все одно постійно відчуваєте голод і тягу перекусити?
Постійне нав’язливо бажання з’їсти що-то, навіть якщо після ситного обіду пройшло всього пару годин, сигналізує про те, що ваше харчове поведінка неправильна. Розберемо всі можливі причини, і знайдемо шляхи вирішення проблеми.
Швидкі вуглеводи
Під швидкими (простими) вуглеводами розуміється все солодке і борошняне. Саме ті улюблені і смачні продукти, які і є найчастіше причиною харчових зривів і переїдання.
При вживанні таких страв глюкоза в крові коливається, при цьому викидаються гормони, які відповідають за накопичення надлишкового жиру.
Рішення проблеми:
- щоб не відчувати постійний голод, намагайтеся їсти менше швидких вуглеводів – не більше 10% від всього денного раціону;
- замість них додайте в своє меню складні (повільні) вуглеводи – це майже всі овочі, злаки, крупи, цільнозерновий хліб.
Зневоднення організму
Відомо, що фізичні сигнали тіла про зневодненні і голод сильно схожі. Саме ця причина часто плутає нашу свідомість, і ми помилково розуміємо бажання випити води за справжній голод.
Більшість людей взагалі не вміють визначати спрагу, і вважають, що вона виражається в сухості у роті, хоча насправді жага з’являється набагато раніше. Ваше тіло потребує достатньої кількості чистої питної води, особливо в жаркий час року!
Навіть невелике, але щоденне зневоднення призводить до порушення водно-сольового балансу.
В свою чергу це призводить до двох проблем:
- переїдання, т. к. замість води ми вживаємо зайві калорії. Якщо при цьому їжа буде достатньо солоної, то це загрожує ще й набряками, тому що зневоднений організм прагне затримати хоча б ту воду, яка є;
- уповільнення розщеплення жирів. Без достатньої кількості води в клітинах жиросжигание призупиняється.
Рішення проблеми:
- якщо вам важко розрізняти сигнали організму, не потрібно зациклюватися тільки на цьому;
- просто випийте склянку води під час кожного нападу легкого голоду;
- якщо через 10 хвилин вам все ще хочеться їсти, можливо, все-таки пора обідати!
Знежирені продукти
Завдяки старанням маркетологів, закріпилася нав’язлива ідея – потрібно купувати тільки знежирені продукти. Але дієтологи і лікарі переконані, повна відсутність жирів у раціоні – дуже небезпечно для здоров’я.
Жири, як білки і вуглеводи, є незамінними і важливими компонентами харчування. Вони беруть участь у всіх обмінних процесах і захищають організм від переохолодження.
Жири в їжі впливають на нашу ситість. Саме тому нестача жирів у раціоні можна викликати постійний голод і тягу перекусити.
Рішення проблеми:
- купуйте не повністю знежирені, а продукти з низьким вмістом жирів;
- не забувайте також і про корисних жирах, які повинні бути присутніми в меню кожен день;
- отримати їх можна з жирної риби або олій хорошої якості.
Хронічна втома
Відчуваєте постійний стрес, напругу, тривогу? Все це може впливати і на ваше харчову поведінку.
Стреси і недосипання завжди призводять до уповільнення вироблення лептину – гормону, що відповідає за контроль над апетитом. Його недолік дуже швидко викликає сильну тягу до солодкого і крохмалистої їжі.
Рішення проблеми:
- добре висипатися!
- спокійний сон і відсутність негативних емоцій – найкращі помічники у контролі над апетитом.
Їжа поспіхом
Постійний брак часу на неспішний обід, звичка їсти на ходу або за переглядом телевізора дуже згубна. Швидко ковтаючи і не звертаючи уваги на кількість з’їденого, ви психологічно не отримуєте насичення. Тому не дивно, якщо після такого прийому їжі вам знову хочеться щось пожувати.
Рішення проблеми:
- намагайтеся їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу;
- не обідайте за комп’ютером, журналом або телевізором;
- намагайтеся насолоджуватися кожним шматочком і по можливості красиво сервірують стіл.
Не забувайте перекушувати
Убогий сніданок на бігу, обід на роботі і величезна порція з трьох страв на вечерю вдома…Знайома ситуація? Відсутність перекусів протягом дня просто змушує нас з’їсти ввечері набагато більше норми.
Рішення проблеми:
- намагайтеся завжди харчуватися дробно – 4-5 разів на день;
- вибирайте корисні, але не занадто калорійні варіанти перекусів;
- в ідеальному випадку між прийомами їжі повинно проходити 3-3,5 години.
Дотримання цих рекомендацій буде гарантувати хороший обмін речовин і помірний апетит.