Зміст:
Зменшення кількості вживаних вуглеводів – початок шляху до ідеальної фігури і плоскому животику.
Для чого необхідно зменшувати кількість вуглеводів?
Якщо говорити простою мовою, то в якості основних речовин, які живлять наш організм, виступають білки або протеїни, вуглеводи і жири. Вуглеводи поділяються на два типи: повільні і швидкі. До швидких вуглеводів ставляться такі продукти як цукор і крохмаль.
Особливістю швидких вуглеводів є їх здатність дуже швидко всмоктуватися в кров і викликати в організмі різкий підйом енергії. Але, що не менш важливо, при їх через мірному кількість в організмі вони трансформуються в підшкірні жирові відкладення. При наявності надмірної кількості простих вуглеводів в організмі починає розвиватися ожиріння.
Необхідну кількість вуглеводом для організму?
Для оптимальної роботи людського організму необхідно не більше 150 грамів вуглеводів. Зрозуміло на добу. З яких близько 40 грамів повинні бути складні вуглеводи, тобто клітковини і близько 110 на швидкі (цукор).
Якщо знизити цю планку, то можливий розвиток проблем з органами шлунково-кишкового тракту, а так само можуть виникнути певні проблеми при фізичних навантаженнях. Навіть серед професіоналів популярністю володіє чергування безвуглеводних днів з днями рясного насичення вуглеводами (кето-дієта).
Які продукти містять в собі вуглеводи?
Умовно ви можете розділити продукти на три класи.
- Високоуглеводние продукти – фрукти, солодощі, макарони, такі як крупи рис і гречка, солодкі напої, випічка, квасоля.
- Среднеуглеводные продукти – овочі зеленого кольору, салатні листя.
- Безуглеводные продукти – риба, вода, м’ясо та жири.
Нагадаємо, що всі звички з харчування у людини формувалися протягом століть, але ніколи як у сучасному світі людина не вживав таку кількість вуглеводів. Солодощі промислового виробництва, газовані напої, фастфуди надбання недавнього часу.
Які продукти дозволяється вживати на низкоуглеводной дієті?
Основною метою цієї дієти є не уморение організму голодом, а зменшення кількості споживання простих вуглеводів (цукру) зробивши заміну на більш повноцінні речовини. Від вас не зажадають повна відмова від продуктів або з’їдання не більше горошини за день.
Зменшення кількості простих вуглеводів у своєму раціоні – це абсолютно не одна з останніх віянь диетных тенденцій, це повернення до істинних традицій харчування.
Саме з причини постійного харчування з великою кількістю вуглеводів починає масово проявляється ожиріння і це факт, з яким важко посперечатися.
Вам дозволяється вживати будь-які види м’яса, риби, грибів, зелених овочів, листя салату, молочних продуктів, горіхів та деяких ягід. Дуже важливо вживати різну зелень при схудненні і прискорення обміну речовин. Так само можна знайти каші, які в основному складаються з клітковини (злакові).
Які продукти заборонено вживати на низкоуглеводной дієті?
Необхідно виключити з раціону на сто відсотків солодкі напої (як газованої води, так і соки в пакетах), випічка будь-якого походження, цукерки, шоколад, хліб, фрукти тільки солодкі, чай з цукром.
Так само рекомендується зменшити кількість вживання гарнірів з великою кількістю крохмалю – макарони, картопля і рис.
Так само рекомендується обережніше підходити до покупки продуктів для свого раціону.
Постарайтеся відмовитися від покупки продуктів, приготування яких неможливо в домашніх умовах — наприклад, ковбаса. При виробництві цього продукту відбувається додавання таких речовин, які корисними зовсім не назвуться.
Меню безвуглеводної дієти:
На сніданок необхідно приготувати:
- яєчню з 3-х яєць (180 грам, 1 грам вуглеводів, 20 грамів жиру, 20 грам білка, 264 ккал);
- тост з невеликим шматочком сиру (50 грам, 18 г вуглеводів, 9 г жиру, 11 г. білка, 197 ккал);
- одна порція протеїнового напою (30 р, 4 г вуглеводів, 24 р. білка, 121 ккал, 1 г жиру).
В якості обіду приготуйте:
- підсмажене курячу грудинку (170 грам, 1 г вуглеводів, 50 г. білка, 276 ккал, 8 г жиру);
- трохи бурого рису (30 грам, 20 г. вуглеводів, 2 г білка, 88 ккал, 0 г жиру);
- сир (30 грам, 0 г вуглеводів, 7 г білка, 109 ккал, 9 г жиру).
На полуденок:
- одна порція протеїнового напою (30 р, 4 г вуглеводів, 24 р. білка, 121 ккал, 1 г жиру);
- трохи мигдалю (30 грам, 6 г вуглеводів, 6 г білка, 134 ккал, 14 г. жиру).
На вечерю:
- невеликий стейк з сьомги (120 грам, 0 вуглеводів, 24 р. білка, 258 ккал, 18 р. жиру);
- трохи бурого рису (30 грам, 20 г. вуглеводів, 2 г білка, 88 ккал, 0 г жиру);
- кілька листя салату (30 грам, 1 г вуглеводів, 0 г білка, 4 ккал, 0 г жиру).
На пізній вечеря:
- Трохи сиру (100 грам, 3 г вуглеводів, 18 р. білка, 165 калорій, 9 г жиру);
- Порція казеїну (30 грам, 3 г вуглеводів, 23 г. білка, 113 ккал, 1 г жиру).
Підсумок: ккал – 1938, білок – 211 г, жиру – 90 г, вуглеводи – 81 р.
Дозволено вносити зміни в дане меню?
Поставтеся до вищевикладеного меню не як до залізного правила, які заборонено порушувати, а як до ради за розрахунком. Ви об’єктивно розраховуєте необхідно кількість жирів, білків, вуглеводів для вашого організму і, отже, цього вибираєте собі продукти. Можна худнути смачно, якщо готувати дієтичні рецепти з «правильних продуктів».
Точно вказати кількість калорій в готовому блюді практично не є можливим. Простіше буде заміряти кількість калорій кожного інгредієнта, і згадати шкільні уроки математики. Так само запам’ятайте, що вага, як у нашому меню, так і в будь-яких інших джерелах вказується до приготування.
Дотримання безвуглеводної дієти не змушує вас повністю від них відмовлятися, буде цілком достатньо зменшити їх кількість до 80 грам на добу. Немає однозначно поганих або хороших продуктів – Важливу роль грають тільки їх кількість і склад.