Зміст:
Інститут харчування РАМН займається питаннями здорового харчування та стабілізації ваги більше 25 років. За цей час установою була розроблена ціла система раціонального споживання їжі, що дозволяє усувати зайву вагу без шкоди для здоров’я.
Дієта від РАМН має строге наукове обґрунтування і спрямована на поступове схуднення за рахунок досягнення оптимального балансу між калоріями і енерговитратами.
Основні принципи правильного харчування РАМН
Калорійність раціону харчування для людей, охочих прибрати зайві кілограми, повинна знаходитися в межах 1300-1800 ккал. Приблизно стільки споживає людський організм у режимі нормальної активності.
Біда сучасної людини в тому, що його енерговитрати зазвичай не відповідають споживаних калорій: останніх в організм надходить завжди більше, ніж потрібно.
Наше тіло розпоряджається зайвої енергією з властивою всім живим істотам економністю: воно перетворює калорії в запаси жирової тканини.
Раціон харчування, пропонований РАМН, заснований на послідовному зменшенні калорійності їжі та підвищення її корисності.
Меню, розроблене дипломованими спеціалістами з Академії Наук, покликане постійно підтримувати вагу тіла на одному рівні: при цьому всі потрібні речовини і нутрієнти повинні надходити в організм у необхідній кількості.
В меню дієти РАМН входять 3 основні категорії продуктів:
- Свіжі овочі, фрукти, ягоди – клітковина, яка в них міститься, чудово втамовує голод, при цьому містить невелику кількість калорій. Крім того, клітковина стимулює нормальну роботу травного тракту і перешкоджає накопиченню в організмі шлаків.
- Тваринний білок – експерти рекомендують вживати в їжу виключно дієтичне (нежирне м’ясо: пісну яловичину, птицю, кролика, рибу, морепродукти.
- Вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом – так звані «повільні» вуглеводи. Потрапляючи в організм, така їжа надовго забезпечує організм енергетичними запасами, оскільки розщеплюється повільно.
Дозволяється вживання кисломолочних продуктів, яєць, якісних рослинних олій. У раціоні відсутні тваринні жири і «швидкі» вуглеводи. Вчені з РАМН вважають, що такі продукти не несуть користі для організму і можуть бути тотально виключені з постійного меню.
Правильний раціон не може бути для всіх однаковим, оскільки у людей завжди різні вихідні параметри – вага, конституція, тип метаболізму, стан здоров’я.
Однак для всіх категорій людей найважливішим показником раціонального споживання їжі виступає її обсяг. Як вже говорилося, зазвичай він більше, ніж це необхідно організму для його повноцінного функціонування.
Фахівці пропонують виконати наступну процедуру:
- покласти в тарілку звичний обсяг їжі, потім поставити поруч чисте страву, і перекласти туди половину того, що ви взяли.
- У більшості випадків це і буде потрібний обсяг їжі.
- Навіть якщо після вживання половинного кількості обіду (вечері, сніданку), ви залишилися голодними – це не більш ніж сила звички. Зачекайте деякий час, і почуття голоду пройде.
Інше найважливіше правило дієти РАМН – дрібність харчування
- Пропонується забути про 3-х разовому звичному меню і перейти на споживання невеликих порцій здорової їжі 5 разів на день.
- Маленькі порції не навантажує організм зайвим «баластом», а оскільки ви вживаєте тільки здорові продукти, нестачі поживних речовинах, енергії і вітамінах не буде.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну. Вночі організм (не тільки мозок) повинен відпочивати, а не займатися переварюванням їжі.
Приймати їжу треба не поспішаючи, в спокої і хорошому настрої: це робить позитивний вплив на процеси травлення.
Правильну дієту слід починати з відновлення природних біоритмів. Сніданок повинен бути щільним, ніж обід. А вечеря повинна бути і зовсім легким і низькокалорійним.
Приблизне меню
Приблизне меню від інституту харчування:
- Перший сніданок – 100 г відвареного нежирного м’яса, 2 ложки (столові) зеленого горошку, чай без цукру (можна зелену).
- Другий сніданок – сир (знежирений) в кількості 50 г, запечене яблуко з корицею (або зварені круто яйця з капустяним салатом);
- Обід – овочевий суп, салат, парова котлета або шматочок риби, компот.
- Полудень – склянка шипшини або йогурт.
- Вечеря – кисломолочне блюдо, чай без цукру.
Урізноманітнити меню можна будь-якими стравами, виготовленими зі списку дозволених продуктів.
Навіть якщо спочатку подібне меню здасться вам прісним, дуже скоро ваш організм сам «увійде у смак» і буде вимагати тільки здорової їжі. Вже через кілька тижнів ви помітите результат – зайва вага почне йти, а настрій – поліпшуватися.