Зміст:
Знайти домовленості з їжею складно. Встояти перед шоколадним тортом або апетитним стейком – задача, яка найчастіше виявляється нездійсненним.
Заборони (дієти) мають накопичувальний результат: чим довше ми стримуємося, тим голосніше буде вибух голоду і яскравіше напад обжерливості. Як вийти з порочного кола?
Дієта «Пісочний годинник» – модне віяння 21 століття, яке базується на принципах усвідомленого харчування.
Підрахунок калорій і раціон з папірця сьогодні не в тренді. На піку слави – психотерапевтичні концепції, які дозволяють їсти все і худнути.
«Пісочний годиннк» – система, розроблена фахівцями Дюкського університету. Рут Уолевер і Бет Рирдон створили концепцію «культурного» харчування, яка дозволяє встановити збалансовані відносини з їжею і попрощатися із зайвою вагою без обтяжуючих заборон.
Дієта «Пісочний годинник»: чому ми гладшаємо і як зупинити «жор»?
Найчастіше ми їмо несвідомо: поспішаючи на роботу, переглядаючи журнал або кіно, читаючи останні новини на Facebook, обговорюючи плітки з подругами. Калорійність «поспішного» раціону завжди вище контрольованого харчування.
Погіршує ситуацію масована атака маркетологів, які підступно переконують нас не проходити повз ванільного коктейлю, соковитого гамбургера, хрустких чіпсів і енергетичної коли.
Нас спокушають – і ми піддаємося, тому що механізми самоконтролю відключені. Нашу увагу спрямовано на реалізацію інших завдань – відповідально виконати роботу, вибрати гарне і недороге плаття, знайти розвиваючі курси для дитини. В момент прийняття їжі ми «відпочиваємо», віддаючись потоку інстинктів – справжніх і штучно змодельованих.
Уолевер і Рирдон настійно радять освоїти техніку концентрації – майндфулнес, яка тренує нашу свідомість, як тренажери упражняют м’язи тіла.
Сутність методики – в концентрації уваги «тут і зараз». Ловити мить – так спрощено можна описати механізм дії техніки.
Але яким чином усвідомлена увага та світосприйняття допоможе позбутися зайвих кілограмів і як застосувати практику по відношенню до їжі?
Дієта «Пісочний годинник»: усвідомлюємо, жуємо, аналізуємо
Автори навмисне називали дієту «пісочним годинником». По-перше, вона дозволяє привести свою фігуру до ідеальним стандартів, по-друге, для освоєння техніки харчування вам дійсно знадобляться годинник пісочний, цифрові електронні.
Вивчення теорії і практики усвідомленого харчування не вимагає виключення з меню улюблених страв, підрахунку калорій – тільки вдумливе ставлення до того, що ви кладете в рот і які відчуття при цьому відчуваєте.
Результатом стане:
- зникнення звички є на автоматі;
- отримання більшого задоволення від їжі;
- скорочення розмірів порцій із збільшенням почуття насичення;
- поступове зниження ваги – без дієт і заборон;
- нормалізація психологічного стану;
- підвищення стресостійкості.
Для входження в систему усвідомленої концентрації потрібне виконання нескладних вправ.
Автори пропонують почати з медитації, яку слід виконувати 2-3 рази на день.
«Сеанс» триває від 5 до 15 хвилин і може проводитися в будь-якій обстановці – як вдома, так і поза його.
Медитація для розвитку усвідомленої уваги
Озирніться по сторонах, подумайте про те, що бачите навколо. Уявіть, що ви тут вперше і погляньте на обстановку новим поглядом, ретельно розглядаючи деталі.
Закрийте очі, що ви чуєте, які звуки долинають до вас?
Глибоко вдихніть, відчуйте всі запахи, які пробираються крізь ваші рецептори.
Зверніть увагу на стан свого тіла: як себе почувають ноги, руки, шия, потилиця, живіт?
Про що ви зараз думаєте, які емоції відчуваєте хвилювання, заспокоєння, хвилювання, жаль?
Почніть підключати до медитації усвідомлене харчування, яке допомагає впоратися з розладом харчовим поведінкою і виховує навички здорового прийняття їжі.
Перед тим як накинутися на їжу, дайте відповідь на питання: чи дійсно я голодна, якщо так, то як сильно за 10-бальною шкалою, де 0 – гострий нестерпний голод, а 10 – надмірна ситість. При відчутті голоду від 0 до 2 можна приступати до їжі.
Візьміть саму маленьку тарілку, наповніть її на 50% овочами і зеленню, на 25% білком (м’ясом, птицею, рибою) і на 25% повільними вуглеводами (цільнозерновим хлібом, кашею, макаронами твердих сортів).
Їжте неквапливо, після перших 5-7 шматочків зупиніться і проаналізуйте своє почуття ситості. Після того як половина порції з’їдена, знову зробіть пазу і прислухайтеся: бути може, ви вже ситі?
Зупиніться, коли почуття ситості досягне 5-7 балів і до того, як почне розширюватися шлунок, але з почуттям повного задоволення від трапези. Якщо на тарілці залишилася їжа – не страшно, ви не член товариства порожніх тарілок!
Ніяких строгих заборон у дієти «Пісочний годинник» немає. Ви і тільки ви відповідальні за те, що і коли їсте.
Практика підтверджує: з часом з вашого меню зникнуть шкідливі продукти, а обсяги порцій зменшаться.
У відсутності заборон тіло не відчуває пригнічення і пригніченості. Спокуси більше не турбують, в будь-який час ви можете собі дозволити будь-який десерт. Але з’їжте його правильно!
Урок: як з’їсти десерт правильно?
Перед вами – коробка з улюбленими бельгійськими трюфелями.
Закрийте очі, глибоко подихайте животом.
Відкрийте очі і візьміть одну цукерку в руки. Подивіться, як вона виглядає, як пахне. «Гарний» у неї запах і які емоції він будить у вашій свідомості?
Вам подобається, як виглядає трюфельна цукерка, чи вважаєте ви привабливими її «вигини»? Надкусіть її трохи і розчиніть крихти в роті, вивчаючи всі грані і відтінки смаку.
Нехай цукерка повільно тане і розсмоктується, приносячи неймовірне гастрономічне задоволення. Слід зупинитися рівно тоді, коли смак перестав приносити «оргазм», а враження зблякли.
Будьте красивими і отримуйте задоволення від усвідомленого життя!