Зміст:
- кому рекомендована
- які продукти під забороною
- що можна їсти
- меню
- чи можна схуднути
- поради щодо дотримання дієти
Особливість дієти полягає в переважанні в раціоні овочів, зелені, фруктів і молочної продукції з низьким вмістом жиру. Таке харчування дозволяє нормалізувати кров’яний тиск, за рахунок калію, магнію, кальцію і великої кількості клітковини.
Плюси дієти Даш:
- Знижує ризик виникнення інсульту
- Знижує тиск
- Дозволяє комфортно схуднути
- Покращує загальне самопочуття
- Підвищує імунітет
Максимальний ефект від дієти отримають особи похилого віку з високим артеріальним тиском. Але якщо дотримуватися такого харчування з молодого віку, то можна навіть уникнути розвитку гіпертонії. Тому дієта DASH рекомендована як для лікування, так і для профілактики серцевих захворювань, а також людям з надмірною масою тіла.
Що не можна їсти на дієті DASH?
- В першу чергу необхідно обмежити вживання продуктів з високим вмістом жирів. Особливо сувора заборона накладається на жири тваринного походження — м’ясо високої і середньої жирності.
- Їжу не можна смажити – тільки варити, запікати, тушкувати, готувати на пару.
- Відмовитися від фастфуду. Не можна чіпси, сухарі, копченості та інші солоні жирні продукти
- Заборонено вживати покупну випічку з борошна вищого сорту
- Алкоголь
- Мінеральна вода (оскільки вона часто має підвищений вміст натрію)
Набір заборонених продуктів цілком стандартний – все це шкодить здоров’ю кожної людини, тому дотримуватися дієти DASH буде корисно кожному.
Що можна їсти на дієті DASH?
- Овочі. Середня норма — 4-5 порції в день. Бажано вибирати зелені та червоні овочі.
- Фрукти.Середня норма — 3-4 порції в день.
- Цільнозернові продукти.Норма — до 5 порцій в день. За одну порцію приймається тонкий скибочку хліба або 30 р. крупи в сухому вигляді.
- Молочні продукти.Обов’язково з низьким вмістом жиру — до 5%. Молоко, йогурт, сир, кефір. У день дозволено вживати до 3 порцій. Якщо сир, то тільки з жирністю не більше 10%.
- Горіхи, бобові.В тиждень дозволено вживати не більше 5 порції. За порцію розуміють 50 р. горіхів, або 80 р. бобових у сухому вигляді.
- Білок. Не більше 200 р. в день — пісне м’ясо (бажано курка або індичка), яйця, риба.
- Вода. Обов’язково випивати денну норму — 30мл на 1 кг ваги.
- Дозволено вживання корисних рослинних жирів з авокадо, соняшникової, оливкової, льняної, та інших видів олій.
Меню на день
- Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці, ½ банана + трав’яний чай
- Перекус: фруктовий салат з яблука, груші та хурми
- Обід: овочевий суп + салат з листової зелені, помідорів, цибулі, огірка з заправкою з лимонного соку з чайною ложкою оливкової олії
- Вечеря: порція вареної курячої грудки + салат з капусти, моркви, яблука + стакан кефіру
Чи можна схуднути на цій дієті?
Незважаючи на те, що дієта DASH відноситься до лікувального харчування, вона допоможе позбутися від зайвої ваги. Великий вміст в меню продуктів рослинного походження та виключення швидких вуглеводів швидко приведуть до того, що ви почнете худнути.
Додатково рекомендується додати мінімум 20 хвилин швидкої ходьби щодня. По можливості виконуйте силові вправи 2-3 рази на тиждень в тренажерному залі або будинку. Таким чином ви не тільки швидше скинете вагу, але і зберегти хороше самопочуття, зміцните здоров’я й приведете м’язи в тонус.
Поради
- Вводите в раціон більше овочів і фруктів, але дійте поступово. Додайте по кілька штук до сніданку або в якості перекусу. Різко переходити до великої кількості овочів після тривалого неправильного харчування загрожує проблемами з кишечником і стільцем.
- Намагайтеся вживати 2-3 порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру.
- При необхідності приймайте препарати для поліпшення засвоєння лактози або купуйте безлактозное молоко.
- Вибирайте повільні вуглеводи з цільного зерна. Зерновий хліб, каші, цільнозернові пластівці.
- Завжди перевіряйте відсоток жирності на етикетці. Вибирайте продукт з найменшим вмістом жиру.
- Замінюйте жирні та солодкі десерти на сухофрукти, желе, мармелад, зефір.
- Строго контролюйте вживання солі. Все необхідне кількість вже міститься в овочах, цельнозерновом хлібі, зелені і т. д.