Зміст:
Білкова дієта вважається однією з найбільш ефективних дієт в боротьбі із зайвою вагою.
Якщо дотримуватися правильного варіанта даної дієти, то ви схуднете не тільки комфортно, але і правильно. Вживання в їжу продуктів багатих протеїном здатне вгамувати почуття голоду, а також, забезпечує відновлення м’язової тканини після важких фізичних навантажень.
Тому білкова дієта вважається оптимальним варіантом для схуднення за методом «заняття спортом + правильне харчування».
Таку ж назву носять і деякі неправильні варіанти систем живлення, дотримуючись яких, можна нанести серйозної шкоди своєму здоров’ю.
Давайте розберемося, що ж таке білкова дієта?
Існує варіант білкової дієти, при якому потрібно виключити абсолютно всі вуглеводи з раціону. Тобто можна вживати тільки рибу нежирних сортів, курятину, нежирну телятину, пити рідину (чай, відвари, воду без цукру, а всі інші продукти слід виключити.
Автори подібних дієт радять дотримуватися даної схеми живлення протягом 10-14 днів, нібито для «оздоровлення організму і зміни обміну речовин». Якщо ж Ви не займаєтеся спортом то вам підійде дієта 2468.
Насправді, повна відмова від вуглеводів викликає порушення в роботі організму. При споживанні важкої їжі і повній відсутності вуглеводів існує ризик захворіти так званим кетозом – отруєнням продуктами розпаду білкової їжі (кетоновими тілами).
Деякі автори дієт дотримуються думки про те, що тільки повністю виключивши з раціону вуглеводи, можна досягти результатів в схудненні.
Це засновано на тому, що при кетозі організм черпає енергію з жирових запасів. Але сучасні дослідження показали, що для ефективного схуднення на білковій дієті не слід повністю виключати углеводосожержащие продукти.
Результат дієти залежить від добової кількості калорій, скільки грамів чистого білка на один кілограм ваги ви вжили протягом всього дня, і також від того, які саме вуглеводи ви їли протягом доби.
Як правильно скласти Меню білкової дієти?
Зайва вага йде тільки при наявності постійного дефіциту енергії. Все-таки вам доведеться зменшити порції, але, завдяки вмісту в їжі протеїну, почуття голоду заміниться почуттям ситості. Однак найголовнішим в боротьбі із зайвими кілограмами є грамотний підхід.
Для того, що б розрахувати кількість калорій, необхідних вашому організму, необхідно обчислити показник основного обміну речовин (ООВ). Існує маса формул для розрахунку показника витрат енергії і для обчислення необхідної добової норми калорій.
Ось деякі з них:
Формула обчислення показника витрат енергії з урахуванням вікових та інших особливостей.
- Показник загального обміну речовин (ООВ) = 655 + (1,8*зростання в см) + (9,6* вага (кг) – (4,7*вік)
- Показник фізичної активності:
- Висока активність (навантаження до 7 разів на тиждень) – 1,725
- Середня активність (навантаження до 5 разів у тиждень) – 1,55
- Мала активність (навантаження 1-3 паза в тиждень) – 1,375
- Малорухливий спосіб життя (сидячий) – 1,3
Загальний показник витрати енергії = показник ООВ + показник фізичної активності.
Найпростіший варіант обчислення показника витрат енергії.
— Формула для обчислення ООВ:
- Чоловіки = 1 ккал*масу тіла в кг*24 години
- Жінки = 0,9 ккал*масу тіла в кг* 24 години
Харчової термогенез становить 10% від ООВ
Підрахуйте індивідуальний добовий витрата енергії по наступній табличці.
| Вид діяльності | Приблизне значення кал/рік |
| Важка робота | 300 |
| Помірно тяжка робота | 200 |
| Розумову працю або легка фізична робота | 100 |
| Інтенсивні заняття спортом | 500 |
| Ранкова зарядка, біг підтюпцем, танці | 350 |
| Спокійна ходьба | 190 |
| Роботи по дому | 120 |
| Робота за комп’ютером | 120 |
| Поїздка у транспорті | 100 |
| Відпочинок лежачи | 65 |
| Сон | 50 |
Показник витрати енергії = фізична активність + харчової термогенез + ООВ
Загальний показник витрати енергії є тією кількістю калорій, яке ви без проблем можете собі дозволити вживати в добу. Для досягнення ефекту схуднення слід або скоротити кількість калорій, споживаних щодня, або збільшити фізичні навантаження.
Правила білкової дієти для досягнення краще ефективності схуднення.
- Їжу слід приймати до 6 разів на день. Перший прийом їжі повинен відбуватися через півгодини після підйому, останній — за 4 години до сну.
- Порція повинна містити білок і додаткові продукти.
- Допускається 1-2 порції складних вуглеводів в день, їх слід вжити до 14.00. Це може бути відварений коричневий рис, гречана або вівсяна каша (5-6 ложок). Від інших продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів слід відмовитися.
- Після 14.00 білок слід вживати разом з некрохмалистими овочами – капуста, салат, огірки, кабачки, помідори.
- Фрукти слід вживати до 12.00-14.00. Бажано зелені яблука або цитрусові. Решта краще виключити з раціону.
- Постарайтеся відмовитися від вживання напоїв з цукрозамінниками – вони пробуджують апетит.
- Жири, особливо тваринні, постарайтеся обмежити. Добова норма – 2 столові ложки рослинної олії, як заправка в овочевий салат.
Продукти для білкової дієти, які слід вживати для ефективного зниження ваги:
- 4-6 білків курячого яйця.
- змішаний коктейль, з харчовими волокнами (1 порція).
- ізолят сироваткового протеїну – стакан знежиреного молока +30 гпротеина в порошку (1 порція).
- 200-250 граммобезжиренного сиру.
- 150-200 граммсыра тофу.
- 100 граммговядины або телятини.
- 150-300 граммморепродуктов.
- 150-200 граммрыбы нежирних сортів.
- 150-200 граммкурятины (грудка без шкіри).
Вищеперелічені продукти слід вживати саме в тій кількості, в якому зазначено. Забороняється дані продукти запікати з сиром, смажити, використовувати жирні соуси. В якості приправ можна використовувати бальзамічний оцет, натуральний соєвий соус, часник, трави і лимонний сік.
Зразкове Меню білкової дієти для жінки (вага близько 65 кг), яка тричі на тиждень займається спортом
- Сніданок: запечені зі шпинатом 6 яєчних білків, 3 столові ложки вівсяної каші з корицею, половина печеного яблука, чай або кава без добавок.
- Другий сніданок: З столові ложки гречаної каші,150 граммкуриной грудинки (відвареної або на пару).
- Обід: м’ясний бульйон (100 грам) і некрохмалисті овочі подрібнити за допомогою блендера до консистенції супу-пюре.
- Полудень:200 граммтворога, овочевий салат.
- Вечеря:200 граммрыбы або котлета із зеленою квасолею на пару.
- Перед сном: протеїновий коктейль для схуднення або склянку нежирного кефіру.
Білкова дієта ефективна у більшості випадків її застосування. Але більш кращого результату можна досягти тільки при поєднанні дієти і силових тренувань.
Звичайно ж, під час дієти не можна вживати алкоголь і солодощі. Для уникнення зривів кожні десять днів влаштовуйте день відпочинку. У цей день дозвольте собі з’їсти маленьку порцію вашого улюбленого продукту.
Перед початком білкової дієти (так само і будь-який інший) слід провести повне медичне обстеження, проконсультуватися з лікарем і вашим дієтологом.
Якщо ви страждаєте на захворювання серця, печінки, нирок або ви вагітні, то слід відмовитися від даної дієти.
Для вегетаріанців теж треба звідкись брати білок, а білок треба брати рослинний. Для цього є дієта бобова, в якій присутній білок рослинного походження, а також включайте сочевицю.
Відео Білкова дієта для схуднення