Зміст:
Стара «радянська» мода на рельєфні м’язи знову стала нормою. Ура! Тепер багато хто мріє про струнку, підтягнуту фігуру. Відвідуючи спортзал, вони докладають чималих фізичних зусиль, зазнають моральні позбавлення для того, щоб надати м’язам красивий рельєф і фактуру.
А от справжнього успіху домагаються лише ті, хто дотримується комплексного підходу, пов’язаного не тільки з фізичними навантаженнями, але і з організацією правильного харчування.
Процес нарощування м’язової маси
Зростання м’язової тканини відбувається за рахунок особливого тонусу організму, коли він штучно водиться в стан позитивного стресу.
Інтенсивні тренування злегка травмують м’язи.
- якщо в цей час почати нарощування м’язової маси, можна в цьому грунтовно досягти успіху;
- гомеостаз (або саморегуляція) налаштовує організм таким чином, щоб він міг протистояти змінам;
- в результаті досягається горезвісне біологічну рівновагу, і організм поступово приходить в норму;
- однак, щоб досягти-таки бажаного результату, необхідно штучно підтримувати стану стресу;
- одні вправи змінюють на інші, збільшується або зменшується інтенсивність та кількість занять, варіюються вагові характеристики навантажень;
- у результаті і відбувається зростання м’язів.
Для досягнення максимального позитивного ефекту фізичні зусилля необхідно підкріпити чітко збалансованою дієтою. І тут важливо знати: якщо будівельного білка в організмі не вистачає, — бажаного ефекту досягти неймовірно важко.
Що таке правильна дієта
Правильна дієта для росту мускулатури включає продукти, що містять білки, жири і вуглеводи, але вони повинні бути в збалансованому співвідношенні.
Щоб швидко наростити м’язову масу, організм потрібно забезпечувати наступними компонентами:
- вуглеводами (для досягнення потужного енергетичного потенціалу);
- білками (в якості будматеріалу для зростання маси);
- вітамінами і мінералами (для тонусу організму та імунопрофілактики).
Важливо зауважити, що страви з високим вмістом білка повинні переважати над їжею, що містить жири і вуглеводи.
Правда, трохи жирної їжі не зашкодить організму спортсмена, тільки жири повинні бути «правильними». Перевагу слід віддавати рослинним варіантів жирів.
Для того щоб забезпечити розвиваються м’язи достатньою кількістю матеріалу, потрібно з’їдати щодня не менше двох грамів білків в розрахунку на кілограм ваги.
Найбільше білків містять:
- молочні продукти;
- яйця;
- птах;
- морепродукти і бобові.
Ефективна та оптимальна програма харчування
Приклад добового розподілу продуктів:
- сніданок повинен включати омлет з трьох яєць, два шматочки чорного хліба, кукурудзу, чорний чай, а другий сніданок (після тренування) — сирні бутерброди, кефір, горіхи;
- обід включає суп, пісна курка, салат з овочів, компот із сухофруктів;
- на полуденок бажано вжити вівсяну кашу, скибочка хліба, шоколад;
- на вечерю можна побалувати свій організм гречкою з горошком, сардинами, яблуком, чаєм.
Харчування після тренувань
Після фізичних навантажень організму необхідні вуглеводи.
- після тренування (через півгодини) потрібно прийняти їжу, що містить білки і вуглеводи;
- пропускати цей прийом їжі вкрай не рекомендується, так як необхідно відновити витрачену енергію. Інакше організм почне забирати її з м’язів, поступово руйнуючи структуру м’язової маси.
Оптимальним харчуванням після тренувань прийнято вважати спеціальні білкові коктейлі на основі молока. Не рекомендується приймати в їжу шоколад, чай і кава. Ці продукти заважають відновленню м’язової маси.
Структура харчування
Дотримуючись певної дієти на тлі інтенсивних тренувань, тіло не тільки нарощує м’язову структуру, але і починає стрімко худнути («сохнути», «сушитися»).
В цей час професійні спортсмени спеціально підсушують м’язи, щоб надати їм більш рельєфну і апетитну форму.
Під час процесу сушіння м’язи повністю позбавляються від жирового прошарку. Підкоригувати мускулатуру можна, застосовуючи спеціальну дієту і комплекси вправ з кардіонавантаженням.
Відео “Як правильно харчуватися перед і після тренування “