Як схуднути в стегнах і ногах? Найкращі вправи для схуднення ніг.

Стегна і ноги майже для всіх дівчат є найбільш проблемними зонами. І худнуть ці «місця» на превеликий жаль самими останніми в порівнянні з іншими частинами тіла. Тому і працювати над схудненням стегон і ніг слід з особливих програмами, спеціально розробленими фітнес тренерами.

вправи для схуднення ніг

Як за допомогою фітнесу худнуть ноги і стегна? Вправи для схуднення ніг.

Безумовно, основним способом схуднення в стегнах і ногах залишаються ранкові або вечірні пробіжки, тривалість яких щодня повинна становити, не багато ні мало 45-60 хвилин в день. Біг підтюпцем, або джоггінг, краще чергувати зі спринтом на максимальній швидкості.

Ще одним способом ефективного схуднення в стегнах і ногах, є їзда на велосипеді або велотренажері. Цей вид тренувань часто призводить до того, що ноги в стегні поправляються за рахунок м’язової маси. З цієї причини велосипед не потрібно використовувати кожен день – досить 3-4 рази на тиждень. І методи, якими необхідно користуватися велотренажерів або велосипедом, потрібно ретельно вивчити і тільки потім використовувати. М’язи дійсно на велосипеді прискорено нарощуються. Однак це саме по собі не погано. Адже саме м’язи на стегнах і ногах допоможуть вам спалювати зайві калорії і зменшуватися в об’ємі за рахунок жирового прошарку. Тому не варто побоюватися зростання м’язової маси.

Якщо ви продовжуєте бігати щодня і дотримуватися правил раціонального харчування, то м’язова тканина від інтенсивних навантажень має властивість истончаться, стаючи більш жилавої, але сильною, міцною і витривалою. Найголовніше, як і під час бігу, міняти швидкість їзди. В іншому випадку м’язи почнуть «забиватися”, їх зростання припиниться і вага зупиниться.

Важливість розтяжки для схуднення стегнової частини ніг, теж не можна недооцінювати. Причому розтягнення м’язів може виконуватися не тільки статичним способом: подовжній і поперечний шпагати, нахили вперед з випрямленими ногами і спиною з різних вихідних положень. Цей вид розтяжки актуальний відразу після тренувань і будь-яких навантажень на ноги.

Але все ж таки динамічний вид розтяжок має більш вагомий результат для схуднення ніг і стегон.

  • По-перше, тому що втрачаються додаткові калорії.
  • По-друге, тому що збільшується еластичність м’язів ніг.
  • По-третє, тому поліпшується координація рухів, і зміцнюється дихальна та серцево-судинна системи.

До динамічної розтяжки відносяться наступні вправи:вправи для схуднення ніг

  • Махи ногами вперед по черзі, в сторони або назад, з положення тіла «стоячи», або в стрибку («канкан»). Вправа виконується в швидкому темпі з високим почерговим підкиданням ніг.
  • Підйом колін. Також можна виконувати стоячи або в стрибку, що набагато ефективніше. Коліна належить піднімати якомога вище.
  • Випади глибокі вперед і в сторони. Також в швидкому темпі з перескакиванием на іншу ногу.
  • Випади з положення тіла «планка». Енергійні поперемінні випади ногами, зробивши упор руками в підлогу. Крім розтяжки, ця вправа також корисно для «прокачування» задньої і внутрішньої м’язів стегна.

Всі види розтяжок корисні для схуднення ніг, адже вони спрямовані на розтягування м’язової тканини, дозволяючи ставати їй більш еластичною. І від цього ноги стають стрункішими і більше підтягнутими.

І нарешті, основними вправами для схуднення ніг і стегон, є наступні п’ять, з арсеналу балерин:

  • Встати прямо біля стільця з високою спинкою. Поставити стопи п’ятами «разом», а носочками в сторони. Основне завдання цієї позиції – максимально затиснути сідниці, посильніше здавити внутрішню поверхню стегна і відчути кожен м’яз в ногах. З цього положення піднімаємося на носочки «вгору», і опускаємося у вихідне положення «вниз». Під час цього руху не можна розслабляти зазначені вище м’язи, в такому випадку будуть задіяні не тільки литкові м’язи, але і внутрішня поверхня стегна, і звичайно м’язи сідниць. Щоб легше було відчувати напругу в стегнах і сідницях, при підйомі на носки злегка подавайте таз вперед. Зробити таких повторень мінімум 30 разів у середньому темпі.
  • Глибоке пліє. Стоячи біля «верстата» боком, тримаючись за спинку стільця однією рукою, поставте стопи ширше рівня плечей. Носочки дивляться в сторони. Робіть глибокі присідання так, щоб стегна виявилися паралельні підлоги, при цьому стопи не відривалися від поверхні підлоги, а коліна «дивилися» в ті ж сторони, що і шкарпетки. Кут між зовнішньою поверхнею стегна і гомілкою, під час присідання, повинен становити 90 градусів. Піднятися в вгору, тримаючи спину весь час рівно, прогнувшись у попереку. Зробити 30 повторень в рівному середньому темпі. Цією вправою прекрасно відшкодовується нестача навантаження на незадіяні протягом дня внутрішні і зовнішні м’язи стегна, ніжки стають красиво сформованими, як у балерини.
  • Встати у вихідне положення у «станка». Носочки розгорнути максимально в сторони, тримати поставу рівною. Приставити одну ногу шкарпеточкою до щиколотки і, піднімаючи її коліном вгору, повільно ковзати по гомілці так, щоб підняте коліно виявилося на рівні таза. Коліно максимально розгорнути в бік, таз при цьому повинен залишатися нерухомим. І так само плавно, ковзаючим рухом, опустити ногу вниз, у вихідне положення. Зробити також 30 повторень на кожну ногу.
  • Батман. Вправа для ніг, схоже з махами. Для цього в положенні тіла «біля верстата», спершу витягаємо ногу від носка і різко змахуємо прямою ногою в сторону. При цьому спина залишається рівною, а таз НЕ завалюється назад і не розгортається разом з ногою, тобто залишається нерухомим. Вниз опускаємо ногу теж із зусиллям, мах вниз. Нога, на якій робиться наголос, не згинається в коліні і не допомагає помахом. Під час цієї вправи працюють м’язи зовнішньої частини стегна, розтягується внутрішня частина стегна і литковий м’яз, задіюються глибокі сідничні м’язи, на двох ногах одночасно. Зробити по 30 разів на кожну ногу.
  • Ластівка. Ця вправа на статичну розтягування м’язів ніг і стегон. Стоячи «біля верстата» з рівною поставою піднімаємо одну ногу плавно назад, до горизонтального положення тулуба відносно підлоги, і утримуємо рівновагу максимально довго. Те ж саме рух виконати на іншу ногу.

Всі вправи для схуднення ніг можна проробляти кожен день. Від них не буває м’язової «крепатури», навпаки, від них з’являється відчуття пружності і тонусу в ногах, а в тілі легкість і сила. Але, а найважливіше, що виконуючи всі рекомендації з цієї статті, ви зможете швидко схуднути в стегнах і ногах, і придбати стрункий підтягнутий силует. І також не забувайте вживати продукти, які допомагають худнути, якщо їх включати в раціон.

Відео домашніх вправ для ніг і стегон

Активні кардіо вправи для схуднення ніг.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment