Як прокачати нижній прес? Вправи з підняттям ніг і обважненням.

Не виключено, що більшість спортсменів не раз замислювалися над тим, яким способом сформувати нижню частину прямої м’язи живота, щоб у кінцевому результаті отримати, ті самі, заповетные «шість кубиків» преса.

Якщо ж виконувати звичайні згинання, задіється вся пряма м’яз живота, але верхяя і нижня частина різною мірою, а саме – верхня більше. Для того, щоб навантажити нижню частину, необхідно виконувати вправи на спеціальному тренажері, де висить спортсмен опирається ліктями на валики і лопатками в спинку, піднімаючи ноги до грудей.

Для того, щоб м’язи преса виконували не тільки стабілізуючу роль, але і скорочувалися під дією вправ, необхідно збільшити амплітуду, тобто розмах. Найчастіше, повторення вправ полягає у піднятті нижніх кінцівок до грудей, до рівня, коли вони стають паралельно підлозі, після яких слід розслаблення. Але найбільший ефект спортсмен отримує при збільшенні амплітуди. Для цього необхідно піднімати ноги до грудей на максимально можливу розтяжку м’язів.

Якщо ж далі точки, при якій стегна розташовані паралельно підлозі, пройти важко або неможливо (з-за того, що наші м’язи ще слабкі до виконання подібного вправі), то застосовується метод «чітінгу», – додаємо допоміжну розкачку і ривки. І тільки після того, як виконання вправ на повну амплітуду буде можливо без погойдувань і ривків, метод чітінгу слід відразу ж виключити з вправ.

Але не слід забувати і про те, що подкожый жир (жировий прошарок) видалити звичайними вправами на прес вкрай важко і скрутно. Іншими словами, якщо людина, упражняемый, довгий час намагається виконувати всі потрібні вправи, але заповітні «шість кубиків» так і не проявилися, то не виключено, що вони просто ховаються за жировим прошарком. При такій ситуації, бажано звернути свою увагу в бік методик, спеціалізованих за «висушування» зайвих калорій. Намагатися ж збільшувати навантаження, у конкретному випадку, не тільки безглуздо, але і марно. Тому робимо наступні вправа на нижній прес

.

Як прокачати нижній прес — робимо вправи

  • Скручування на фітнес м’ячі.
    Розташуйтеся обережно на м’ячі, на рівні попереку. Для того, щоб було більш стійко перебуває в такому положенні, можете закріпитися ногами за шведську стінку або який-небудь тренажер, якщо такий присутній. Тримайте руки піднятими вгору або ж долонями за головою. Далі приступайте до виконання скручування, дотримуючись при кожному русі паузу в 3 секунди, після чого поверніться в початкове положення. Амплітуда руху такої вправи буде невелика. Дана вправа сприяє зміцненню верхньої частини преса.

  • Скручування з поворотами.
    Приляжте на килимок як зазначено на фото. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів паралельно площині підлоги. Виконайте звичайне скручування, намагаючись при цьому ліктем дотягнутися до протилежного коліна, тобто ліктем лівої руки до правого коліна. Це вправа активно задіює верхній прес і косі м’язи.
  • Повороти на похилій лаві.
    Закріпіть ваше тіло на який-небудь похилій лаві. Нахил лави повинен бути приблизно 45 градусів. Рекомендований кут між стегнами і торсом становить 90 градусів. Виконуйте в підвищеному темпі повороти вправо і вліво, бажано без зупинок, протягом хвилини. Перед цією вправою необхідно досить добре розім’ятися, для того щоб не пошкодити поперек. Основне навантаження спрямована на косі м’язи.
  • Підйом стегон.
    Зафіксуйте ваше тіло на горизонтальній лаві, обхопивши її руками, як вказано на фотографії. У вихідній позиції, ноги повинні бути розташовані горизонтально або похило. Піднімаєте ноги вертикально, намагаючись відірвати таз від лави. По закінченню 3 секунд повертаєтеся у вихідне положення. Слід зазначити, що виконувані рухи не повинні бути інерційними. Необхідно повністю контролювати рух в будь-якій точці траєкторії. У такому вправа для красивого преса більшою мірою, задіяний нижній прес, меншою – верхній.
  • Jackknife
    На перший погляд, ця вправа може здатися легким.
    Насправді, воно складне у виконанні, і в теж час дуже ефективне. Складність полягає в одночасному піднятті плечей і ніг. Порівняно з іншими вправами, тут потрібна особлива координація. Дана фізичне навантаження відмінно опрацьовує верхній і нижній прес.
  • Повороти ніг.
    Ляжте на будь килимок, розташуйте руки за протилежним сторонам (це потрібно для фіксації вашого тіла). У повільному темпі систематично пересувайте прямі (трохи зігнуті) ноги вліво і вправо. При вправі основне навантаження спрямована на зміцнення косих м’язів живота. Крім цього, вам вдається повністю контролювати весь процес рухів в кожній точці траєкторії і можна буде вирішити давню проблему як позбутися від боків.
  • Зворотні скручування
    Розташуйтеся на лавці в такому положенні, як показано на фото. Ноги зігніть в колінах приблизно на 90 градусів. Далі повільно підніміть таз і спробуйте підняти коліна до ліктів. Через 3 секунди поверніться у вихідну позицію.
  • Бічні скручування
    Розташуйте ноги біля стіни або якогось тренажера. Тримайте ноги в прямому положенні. Поступово піднімайте ваш торс як можна вище і поверніться у вихідну позицію. У цій вправі теж задіяні косі м’язи живота.

Пам’ятайте, що для занять спортом потрібно гарний настрій, а якщо у Вас його немає, то є антидепресивну дієта. Дотримуючись якої прийде і настрій і активний здоровий спосіб життя.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment