Як накачати прес на турніку за короткий час

Зміст:

Гарний рельєфний прес хочуть мати як хлопці, так і дівчата, але не всі знають як. Існує безліч способів і засобів для прокачування преса, але одним з найбільш поширених способів є турнік. Це пояснюється тим, що турніки є в кожному дворі, а у багатьох і вдома.

Для того щоб на животі виднілися кубики мало робити купу підходів кожен день, а найголовніше, про що багато хто не знає, це позбавлення від підшкірного жиру.

Ідеальне жіноче тіло має 8-12 % жиру, а чоловіче має 3-6%, але таких результатів дуже складно добитися. У кожної людини хороша видимість преса простежується при різному відсотку жиру, якщо усереднити, то у дівчат буде видно, якщо жиру більше 20-25%, а у чоловіків 15-20% жиру.

Правильне харчування

Строго вирішивши наростити на своєму тілі прес, потрібно почати правильно харчуватися, а це зовсім не складно, як здається більшості. Дієта зовсім не обов’язкова, потрібно просто зменшити апетит і прибрати шкідливу їжу.

Для початку потрібно засвоїти кілька важливих істин:

Водний баланс

  • Організм дуже дивно влаштований, при будь-якому стресі він накопичує жир, якщо мало води або сильно багато. У день необхідно 1,5-2 літра води, води, чай, кава, молоко та інші рідини сюди не входять.
  • Головне оману: «Я пив вдень мало води, значить, вип’ю за раз цілий літр на ніч».
  • Вранці натщесерце потрібно випивати мінімум чашку не холодної води, їсти можна після закінчення 20 хвилин і так протягом дня, а ближче до часу сну потрібно припинити бурхливий питво. Тобто вранці та вдень багато води, а ввечері мінімум.

Прийом їжі

  • Вранці наш організм повинен отримувати максимум вуглеводів, а от після обіду їх необхідно знижувати. Рекомендується їсти 5-6 разів на день.
  • Звичайно, слід уникати смаженого, мучного, жирного і так далі, але якщо дуже хочеться, то вживати такі продукти потрібно до 3 годин дня і вживати в малій кількості, так як після сповільнюється метаболізм.
  • А ось любителям солодощів може допомогти темний шоколад, так як 20 грам в день будуть вельми корисні, а вам не так важко в бою за рельєфний живіт.

Обов’язкові продукти в раціоні

Кожен день потрібно спожити певну кількість вітамін, а вони надходять до нас з допомогою їжі.

Тому для хорошого функціонування потрібні наступні продукти:

  • каші: гречана, вівсяна, рисова, горохова, перлова і так далі. Всі вони корисні, але кожна по-своєму;
  • сир;
  • риба;
  • курка і нежирна яловичина, свинина, кролятина;
  • всілякі фрукти і овочі, особливо ті, що ростуть у вашому континентальному поясі.

Вправи для прокачування преса

Слід пам’ятати, що головне не швидкість і кількість, а правильність при виконанні, і не варто забувати про дихання.

  • Тренуватися потрібно новачкам 2-3 рази в тиждень по 3-4 вправи.
  • Кількість підходів для кожного своє, але в середньому не менше 3.
  • Вправи можна виконувати сетами по 20-25 разів.

Підйом прямих ніг.

Це вправа досить проста.

  • Зафіксувавшись руками на турніку, піднімаємо прямі ноги до прямого кута.
  • Живіт повинен бути втягнутий, а не висіти розслабленим.
  • Робити вдих варто при опусканні ніг, а видих-при підніманні, видихати ротом.

Піднімання зігнутих ніг.

  • В даному випадку необхідно на вдиху напружитися і підтягнути зігнуті в колінах ноги максимально близько до підборіддя, а потім розпрямитися.
  • Не варто робити ривків, все плавно і рівномірно.
  • Головне робити зусилля і підйом ніг пресом, а не іншими м’язами тіла, так як результату не буде.

Підйом ніг з затримкою.

  • Піднімати слід прямі ноги до паралелі, затримуючи на 3-4 секунди або дорахувати до 5 розміреним темпом.
  • Треба відчути, як горять ваші м’язи.

Скручування.

  • Крім нижнього і верхнього преса необхідно прокачати і косі м’язи, що можна зробити за допомогою скручування.
  • Трохи зігнуті в колінах ноги піднімаємо до прямого кута і переносимо з боку в бік.
  • Робити вправу необхідно стільки разів, скільки зможете, а потім опускаємо ноги і знову повторюємо.

Розведення ніг.

Для різноманітності можна виконувати такі вправи: піднімаємо зігнуті в ногах коліна до 70 градусів і розводимо максимально широко, потім опускаємо і повторюємо.

Тепер ви знаєте, як накачати прес на турніку, але старатися не варто, так як забиваючи м’язи і не даючи їм відпочинку вони руйнуються, що призводить до зворотного ефекту.

Якщо виконання таких вправ дається легко, то можна використовувати додатковий вага, наприклад, на ноги надіти обважнювачі. Пауза між вправами не повинна бути більше 3 хвилин.

Впевненість у собі досягається багатьма способами, один з них – це спорт.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment