Як підтягнути внутрішню частину стегна: розминка, силові і розтяжка додадуть пружність м’язі.

Зміст:

У своїй повсякденності ми практично не задіємо внутрішню частину стегна. Саме з цієї причини навіть у випадку ідеальної фігури, ця зона може бути трохи в’ялою. При виконанні регулярних вправ і правильному догляді за цій зоні ви можете легко виправити цю проблему.

Для підтяжки необхідно:

  • масло для масажу;
  • олія з ефіру солодкого апельсина;
  • спеціальні обважнювачі для ніг;
  • водорості, які використовуються для обгортання.

Інструкція

Без виконання спеціалізованих вправ для цієї частини тіла вам не впоратися. Якщо ви не вважаєте себе завзятою спортсменкою, то краще почати з самих елементарних вправ для зменшення стегон і підтяжки. В положенні лежачи на спині, поперек необхідно максимально притиснути до підлоги і почати розводити і зводити ноги, які зігнуті під кутом у дев’яносто градусів. Необхідно постійно контролювати напругу м’язів в зоні, яку ви тренуєте. Необхідно виконати близько двох підходів в кожному, щоб було не менше п’ятнадцяти повторів. Приділяти час цій вправі необхідно через день. Буквально через два тижні скористайтесь обважнювачами для ніг для підвищення ефективності вправи.

Так само необхідно виконувати присідання, але важливо, щоб під час цієї вправи ваші ноги знаходилися на ширині ваших плечей. Постарайтеся винести основний упор в процесі на п’яти, а не шкарпетки. У вас повинно бути відчуття напруги в області задньої і внутрішньої поверхні стегна. Необхідно не менш двох підходів в кожному не менше десяти повторень.

При можливості відвідувати тренажерні зали, рекомендуємо скористатися цим. Вам особливо стати в нагоді тренажер, на якому виконується зведення ніг. Не варто переживати, що ви перекачаєте цю поверхню стегна. Досить буде встановити вагу на позначці в 20-25 кілограм і виконувати близько 20 повторів. Важливо що б процеси ви не задіяли м’язи гомілки. Для підвищення інтенсивності не варто збільшувати ваги, просто збільшіть повтори і ви досягнете бажаного результату.

Естетично приємно виглядають ті м’язи, які витягнуті. Для цього необхідно постійно виконувати вправи спрямовані на розтягування. Якщо ви вмієте сідати на шпагат, тренуйтеся щодня, але спочатку розігрійте м’язи. Високу ефективність у підтягування м’язів цієї зони мають вправи з йоги. Додайте кілька вправ (поза лотоса або позу зірки) в свої щоденні тренування, і необхідні м’язи будуть в постійному тонусі.

Прибираємо целюліт на внутрішній частині стегна

Одним з улюблених місць целюліту є внутрішня поверхня стегна. Якщо ваш раціон не відрізняється особливим збалансуванням, ви мало рухаєтеся, а робота у вас далека від фізичної активності, ця зона страждає уповільненим обміном речовин. А це, як наслідок, призводить до появи такої небажаної «апельсинової кірки» і в’ялості м’язів. Потрібно правильно харчуватися для схуднення внутрішньої частини стегна — їсти більше свіжих овочів і фруктів і забути за борошняне, солодке і картоплю. Для уникнення таких неприємностей, необхідно регулярно влаштовувати домашні спа-процедури акцентуючи свою увагу при цьому на стегнах.

Для цього вам підійде використання м’якого скрабу, наприклад, приготованого самостійно з сметани і кристалів крупної солі. Завдяки такому засобу ви забезпечите дренаж внутрішньої зони стегна і вирівняє поверхню шкіри в цій зоні. Після такого пілінгу необхідно нанести на цю ж зону наявне у вас масло для масажу, з додаванням п’яти крапель олії з ефіром з солодкого апельсина.

Для ефективного підтягування цієї зони так само підходять і обгортання з водоростей. Для цього необхідно придбати в аптеці або будь-якому косметичному магазині листи ламінарії, замочити їх у теплій воді, покласти на стегна і зверху обернути харчовою плівкою. Буквально через шістдесят хвилин водорості необхідно зняти, після чого прийняти контрастний душ і зволожити шкіру лосьйоном для тіла.

Саме внутрішня поверхня стегон і відповідає за формування того самого просвіту про який мріє кожна красуня. Що ж необхідно робити, які вправи допоможуть у досягненні цієї мети?

Почнемо з того, що важливо запам’ятати: ніколи не використовуй для внутрішньої поверхні креми проти целюліту, скраби і масажі. Так як ця зона має дуже тонкою і чутливою шкірою, а судини дуже близько підходять до поверхні шкірних покривів. Так, що єдине, що може тобі допомогти в цій ситуації це виконання розтяжки і спеціальних фітнес-вправ.

Розминка перед виконанням основних вправ для внутрішньої поверхні стегон.

Перш ніж приступати до виконання комплексу вправи для тренування внутрішньої поверхні стегна необхідно підготувати саму травматичну зону ніг. Розминка елементарна і складається з двох ступенів.

Почати необхідно з ходьби по кімнаті протягом п’яти хвилин, спираючись на зовнішні ребра ступень. Можливо, вам здасться спочатку це надто чутливим, повинно виникнути миттєве напруга необхідних м’язів.

Наступний крок у розминці це розігрів м’язів. Для цього необхідно протягом трьох – п’яти хвилин ходити з високим підніманням коліна в інтенсивному темпі. Необхідно що б пульс трохи прискорився, і з’явилося потовиділення. Після виконань ви готові до вправ для внутрішньої поверхні стегна.Замінити класичну розминку дозволяється двадцятихвилинної пробіжкою, за допомогою якої активізуються практично всі м’язи свого тіла і розтягнуться достатньо для виконання вправ. Як необхідно правильно бігати для ідеальних ніжок ти можеш прочитати в цій статті.

Вправи для підтягування внутрішньої поверхні стегон

До складу основного комплексу входить три вправи для зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегна. Починати необхідно з самого елементарного.

Перша вправа — витягування носка

За допомогою цієї вправи ви зможете здійснити акуратний перехід від розтягнень до силових занять для тренування внутрішніх поверхонь стегон. Необхідно лягти на правий бік, голова повинна бути опущена на праву руку, а другу руку ви повинні витягнути перед собою.

Ліва нога зігнута, стопу необхідно розмістити перед правим колінним суглобом. І з такого положення необхідно починати витягати носок правої ноги на себе. Повторити цю вправу необхідно не менше десяти разів, після чого поміняйте бік і повторіть таку ж кількість разів.

Друга вправа — виконання махів ногами

Виконання махів ногами є найпростішим і ефективним способом для зміцнення саме внутрішньої поверхні стегон. Необхідно лише лягти на правий бік, ліву ногу зігнути в колінному суглобі і покладіть стопу перед коліном правої ноги після чого почніть виконувати підйом правої ноги.

Не ставте собі за мету максимально високе піднімання стегна. Виконувати вправу необхідно в повільному темпі, при піднятті постарайся зафіксувати в такому положенні ногу на пару секунд. Після того як прийде адаптація до таких навантажень для посилення рекомендуємо на щиколотку покласти гантель невеликої ваги.

Третя вправа — піднімання ніг

Лягти на спину, руки розмістити вздовж корпусу, ноги випрямити. І повільно почніть піднімати праву ногу, при цьому відводячи її в бік, після чого повертаючись в початкову позицію. Повторіть аналогічне вправу і з лівою ногою.

Головним достоїнством цього вправи для зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегон є і той факт, що ви паралельно проводите тренування нижніх м’язів преса.

Розтяжка для внутрішньої сторони стегон

По закінченню виконання вправ для тренування внутрішньої поверхні стегон в обов’язковому порядку необхідно виконати розтяжку. Завдяки їй ваші ноги в мінімальні терміни, повернуться у форму, і не виникне больових відчуттів як після звичайного тренування з незвички.

Необхідно сісти на підлогу, спину випрямити. Необхідно зігнути Ноги, після чого почати їх повільне розведення в сторони, до зіткнення колін з поверхнею підлоги. важливо що б ступні своєю площею стикатися один з одним.

У такій позиції постарайтеся просидіти не менше п’яти хвилин, весь час пружно опускаючи їх, по можливості, все нижче і нижче.

Весь комплекс вправ для внутрішніх поверхонь стегон рекомендується виконувати не рідше ніж чотири рази на протязі тижня. При цьому він повинен гармонійно поєднуватися з вашим основним комплексом занять.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment