Інтервальне тренування для стегон — задій всі м’язи ніг!

Завдяки інтервального тренування для стегон ви зможете досить швидко позбутися від непотрібних сантиметрів, не відвідуючи при цьому спортзал. Відмінністю даної тренування від інших комплексів спрямованих на корекцію форм стегон є наявність вправ для розтягування м’язів. Вони поєднуються з дихальною гімнастикою з комплексу Бодіфлекс. Завдяки цьому ви можете уникнути перекачування м’язів, а це означає, що ваші ноги стануть витонченими та стрункими. Не забувайте про комплекс вправ для розминки перед тренуванням, особливо інтенсивною.

Дихальний інтервал — техніка Бодіфлекс

Перш ніж почати тренуватися вам слід ознайомитися з технікою дихання з Бодіфлексу і навчитися правильному диханню. Для виконання вправ з нашого тренінгу ідеальним варіантом буде триетапне дихання. В період першої фази, вам необхідно використовуючи всі свої сили зробити максимальний видих і різким рухом втягнути м’язи преса. Друга фаза включає в себе затримку дихання, яка поєднується з вправами спрямованих на розтягування м’язів. Затримати дихання необхідно на десять секунд при цьому розтяжка повинна утримуватися. Після чого необхідно зробити глибокий вдих, уявляючи при цьому, що ви зсередини расправляете легкі в сторони. Після чого повторіть техніку дихання з самого початку стільки ж разів, скільки будете повторювати вправа на розтяжку. Ще вам допоможе тай-чі тренування для розтяжки.

План для інтервального тренування для стегон

Необхідна періодичність виконання: не менше пари раз у тиждень.

Необхідне обладнання для виконання вправ: степ-платформа або за браком такої сходинка висота, якої не менше двадцяти сантиметрів. Зроблений з гуми стрічку-амортизатор, яка пов’язана в коло, гантелі, вага яких коливається від двох до семи кілограмів. Вага необхідно підбирати з вашої фізичної готовності. Не всім підійдуть boot camp тренування відразу.

Вправи для розминки: необхідно виконувати поперемінні кроки на степ-платформу при цьому коліно необхідно піднімати досить високо. Кількість кроків — 100. Під час того як ви приводите ногу до грудей, спина повинна бути випрямлена, крокувати не обхідно на площу всієї стопи. Ні в якому разі не допускайте звисання п’яти з платформи. Якщо ваш рівень підготовки на високому рівні можете збільшити обсяг навантаження за рахунок взятих в руки гантелей.

Інтервал перший: Задня частина стегна
Кардіо вправи: одягніть на щиколотки гумову стрічку і почніть робити широкі кроки в різні сторони таким чином, що б почалося опір амортизатора зусиллям стегнових м’язів. Вправи необхідно виконувати в інтенсивному темпі протягом трьох хвилин, після чого стрічку необхідно зняти.

Силові вправи: займіть позицію лежачи на спині, ноги при цьому необхідно розмістити на платформі або сходинці. Максимально можливе напружте сідничні м’язи і втягніть черевні. Дуже повільно, не відриваючи від підлоги по одному хребця, піднімайте спину, а таз виводити наверх. Чим далі ви розмістите стопи на степі, тим краще будуть працювати м’язи задньої поверхні стегон. Кількість повторів повинно бути близько двадцяти. Виконувати вправи необхідно до межі – максимально вгору і вниз. Якщо в процесі тренування тяжкість вправи вам здалася недостатньою, утяжелить обсяг навантаження за рахунок гантелей в руках. Додайте їх на тазових кістках і утримуйте вагу за допомогою рук під час виконання підйомів про опускань.

Вправа на розтягування м’язів: займіть положення, сидячи на тазових кістках. Ноги випрямлені і витягнуті вперед. Зайнявши позицію необхідно виконати перший етап дихання комплексу Бодіфлекс, під час другого – повільно опустіть тіло до ніг. При цьому розтягуючи м’язи задньої поверхні стегон. Повторювати вправи необхідно три рази, коліна не повинні відриватися від поверхні підлоги, спина рівна не округлена.

Інтервал другий. Передня і внутрішня поверхня стегна
Кардіо вправи: розмістіть стрічку на ліктях, ноги необхідно розставити на ширину близько одного метра і повільно піднятися на носочки. І почніть здійснювати невеликі стрибки, не відриваючи при цьому ніг. Час, протягом якого необхідно виконувати вправи становить близько трьох хвилин. Якщо у вас не виходить стрибати з гумкою, виконуйте присідання з нею так само широко розставленими ногами.

Силові вправи: розміщуємо одну нога платформі, а праву залишаємо на підлозі. Шкарпетки повинні бути розгорнуті в різні боки. У руки візьміть по гантелі і витягніть їх вперед. Напружте сідничні м’язи, коліна розведіть в протилежні сторони і з випрямленою спиною необхідно опуститися в підлозі присед. Поки стегна не досягнуть паралелі з підлогою. Необхідно повторити в повільному темпі близько двадцяти разів для кожної ноги.

Вправи для розтяжки: у положенні сидячи на підлозі ноги розведіть в різні сторони і під час того як ви затримаєте подих корпус необхідно опустити проміж ніг. Верхівкою голови необхідно тягнуться вперед, так само можете долонями трохи просуватися вперед для посилення розтяжки. Повторити необхідно три рази.

Виконання особливої розтяжки по завершенню виконання комплексу не є необхідним. Для досвідчених спортсменок дозволяється повторення всього комплексу декілька раз з самого початку. Присвячуйте тренувань свій час регулярно і вже через шість тижнів ви помітите, як ваші стегна стали набагато стрункішою. А закінчити тренування можна у воді, схуднути в басейні можна досить-таки швидше якщо правильно поєднувати.

 

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment