Вправи для обміну речовин: зарядка, силові і дихання.

За допомогою вправ для обміну речовин ваш процес позбавлення від зайвої ваги буде протікати значно швидше. При використанні цього методу всього лише кілька разів у тиждень у вас є всі шанси прискорити базальний метаболізм вашого організму. А якщо простими словами, то кількість витрачених калорій буде значно більше, ніж у будь середньостатистичної дівчини в одній ваговій категорії. Та навіть в стані спокою.

З цього випливає, що вага почне вас покидати швидше, ніж навіть при дотриманні суворих дієт, і навіть якщо зменшити калорійність свого раціону на сто-двісті калорій на добу. А головне достоїнство, що в тренуванні для метаболізму все елементарно і просто.

Вправи для обміну речовин — почнемо із зарядки

Почнемо. Для того, щоб запустити розгін обміну речовин необхідно до сніданку проробляти легку і швидку зарядку. Вам слід вибрати будь-який з нижчеперелічених видів активності, і не сідати снідати поки не виконаєте зарядку:

  • Обертати педалі велотренажера протягом десяти хвилин;
  • Влаштуйте собі пішу прогулянку в активному темпі протягом десяти хвилин;
  • Крокуйте по сходах протягом десяти хвилин;
  • Протягом десяти хвилин необхідно виконувати вправи без обтяження, наприклад, скручування на прес і махи;
  • Обертайте не обтяжений масажний обруч протягом п’ятнадцяти хвилин.

З допомогою зарядки ви даєте своєму організму сигнал про те, що необхідно прокинутися і прискорити всі обмінні процеси, а це допомагає в процесі схуднення. Метою такої зарядки не є спалювання максимальної кількості жирів або збільшення кількість витрачених калорій.

Інші вправи для прискорення обміну речовин

Для того, щоб стати володаркою прискореного обміну речовин не досить займатися лише одним видом тренувань. Необхідно приділяти час і виконання силових тренінгів, аеробних, а також вправи на розтяжку, але тільки за умови правильної комбінації цих вправ.

Основною помилкою серед тих, хто ставить собі за мету прискорення метаболізму – підвищена фізична активність. Тільки професіоналам високого рівня і фитнессісти з великим досвідом можуть собі дозволити тренуватися щодня і при цьому поєднувати в них інтервальні кардіо тренування і Табати.

Або, наприклад, займатися за програмою крос-тренінгу. Якщо ж ви новачок, то рекомендуємо вам притримувати схеми, яка наведена нижче.

Протягом тижня необхідно виконувати два рази силові вправи задіюючи гантелі або власний вагу (калланетика). Виконуйте вправи, які задіють усі групи м’язів протягом години, після цього стільки ж аеробіки низької інтенсивності, наприклад, влаштуйте прогулянку або урок східних танців.

Так само два рази протягом тижня необхідно виконувати інтервальні аеробні тренування ударної інтенсивності протягом тридцяти хвилин, а після цього ще стільки ж часу присвятіть поз йоги спрямованим на розтяжку. Так само важливо додати до будь-якого тренувального режиму — режим сну.

Його тривалість повинна бути не менше ніж вісім годин на добу, якщо ви хочете побачити результати від тренувань вже через півтора місяці. Виконання всіх цих підпунктів допоможе вам схуднути без шкоди для здоров’я і з користю для фігури.

Так само необхідно постаратися не сідати в період цього режиму на строгі дієти, які відрізняються низькокалорійним і незбалансованим харчуванням. З причини того, що вони тільки сповільнюють метаболізм і зведуть нанівець всі ваші зусилля його прискорити.

Вправи для обміну речовин — що робити під час тренування:

Ніколи не приступайте до тренування, якщо ви голодні. За годину-півтори до початку тренування необхідно з’їсти продукт білкового походження з низьким вмістом вуглеводів. Завдяки цьому ви будете більш інтенсивніше і тривалішою тренуватися, а також кількість витрачених калорій зросте в порівнянні з звичайними тренуваннями.

Не порушуйте ці часові рамки. Якщо ви поїсте в недозволений час, то потрібного ефекту вже не отримаєте. Дозволяється вживання бутерброда на найтоншому шматочку хлібця з шматочком вареної курки або бринзи з низьким відсотком жирності, так само можете замість цього випити молока.

Дихати необхідно тільки за допомогою носа. Кожен вдих і видих потрібно робити тільки з допомогою носа. Завдяки такому диханню ритм серця стає стабільним, кров отримує більшу кількість кисню, а це сприяє підвищеному темпу спалювання жирів.

Але тільки для початку до такого виду дихання необхідно звикнути. Вам спочатку це здасться незручним, але буквально через кілька тренувань ви перестанете помічати, як автоматично будете дихати носом.


Виконання інтенсивної аеробіки повинно проходити в останню чергу. Нашому організму необхідно не менше п’ятнадцяти хвилин на те, що б почати розігріватися і приступить до активному спалюванню жирів. Отже, з цього, якщо ви почнете з велотренажера, і будете крутити його тридцять хвилин, жири почнуть спалюватися тільки в останні п’ятнадцять хвилин.

Так що починайте тренування з розминки, після цього приділіть час силовим вправам (скористайтеся гантелями) і тільки після цього почніть займатися інтенсивним тренінгом (велосипед, біг, заняття аеробікою).

Замініть звичні вправи на нові. Вашим улюбленим заняттям щоранку є пробіжка або займатися на велотренажері? Запам’ятайте: чим довше ви займаєтеся конкретним видом вправ, тим вище шанс, що ваш організм звикне до них і як наслідок кількість спалюваних калорій постійно зменшується.

Якщо вашою метою є прискорення метаболізму, тоді хоча б на певний період необхідно змінити вид фізичних вправ. Але так як для вашого організму нові вправи ще є стресом, він почне працювати з подвоєною силою, і по закінченні тренування буде перебувати в такому стані ще більшу кількість часу.

Не забувайте про виконання силових вправ. З допомогою силових тренувань у вас найвища ймовірність спалити жири швидко і ефективно. У порівнянні якщо взяти кілограм м’язової маси, то він спалить у дев’ять разів більше калорій, ніж жирова маса в такій же кількості. І навіть за умови, що в даний момент ви перебуваєте в стані спокою.

Головним достоїнством силових вправ є значне прискорення вашого метаболізму, навіть якщо ви будете перебувати в стані спокою. Це означає, що ваш метаболізм ще буде перебувати в активності протягом двох годин після закінчення тренування.

Якщо у вас відсутній час для походів тренажерні зали, для прискорення метаболізму та нарощування м’язової маси натомість жирової вам допоможуть гантелі вагою близько двох кілограмів.

Займайтеся спортом в період ПМС. Ваша вага значно легше буде вас покидати, якщо час тренувань буде збігатися з останньою фазою вашого циклу, у порівнянні з будь-яким іншим часом.

Завдяки підвищеному кількості в крові таких гормонів як естроген і прогестерон відбувається прискорення метаболізму.

А це відповідно сприяє спалюванню жирових запасів організму.

За даними досліджень, жінки, які займатимуться в період через чотирнадцять днів після овуляції і два дні до менструації спалюють на тридцять відсотків більшу кількість калорій.

З допомогою їжі прискорюємо обмін речовин:

Якщо вірити дієтологам з допомогою деяких продуктів ми можемо прискорити наш метаболізм і збільшити кількість жирів і калорій, які будуть спалюватися. Що ж це за продукти:

  • зелений чай;
  • перець і різні спеції;
  • ананас;
  • грейпфрут;
  • будь-які молочні продукти, у яких знижений відсоток жирності;
  • вживання простої води без газів не менше шести склянок;
  • пісні м’ясо і риба (кількість білків у вашому раціоні має становити не менше ніж сорок відсотків);
  • велика кількість вітамінів і мінералів: натрій і магній, вітаміни С і А.


Харчуйтеся невеликими порціями. Можливо, багатьом з вас здасться це дивним. Для того що б позбавиться від ваги ми повинні постійно, щось їсти. Але як би не крутили, завдяки дробовому харчуванню ваш метаболізм не буде сповільнюватися.

Так само завдяки йому у вас буде відсутній фактор переїдання, який буває внаслідок голоду, який настає від тривалого утримання від їжі. Вживати їжу необхідно п’ять разів протягом дня і в кожній порції кількість калорій повинно вміщати не менше двохсот і не більше п’ятисот.

Так само рекомендуємо не робити перерви між кожним прийомом їжі більше чотирьох годин. Готуйте собі смачну дієтичну їжу, в якій кількість жирів обмежене.

Ні коли не пропускайте сніданок. Якщо ви думаєте, що пожертвувавши сніданком, ви зможете схуднути, ви сильно помиляєтеся. Пропустивши сніданок ваш метаболізм на дуже довгий період часу залишається ще уповільненим.

Крім того, що у вас буде постійне відчуття голоду, ви не зможете спалити необхідно кількість калорій. Будьте уважні з молочними продуктами, навіть на сирної дієти рекомендується не більше 150 грам нежирного сиру.

Виключіть вживання алкоголю. За рахунок пригнічення центральної нервової системи алкоголь надовго сповільнить ваш метаболізм. Британські вчені, які досліджували цю проблему, довели, що при вживанні алкоголю з висококалорійною їжею, ваш організм зменшить обсяг спалюваних жирів, а замість цього почне відкладати їх у вигляді запасів у проблемних зонах.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment