Зміст:
- ролик: щоденник пх
- правила складання раціону
- варіант меню на тиждень
- відео: продукти на 7 днів для правильного харчування
Худнути за допомогою жорстких моно-дієт – погана затія, яка підходить тільки в якості експрес-методів. Сучасні дієтологи і лікарі переконують нас у тому, що позбавлятися від зайвої ваги потрібно тільки за допомогою корисного раціону.
Не забувайте про те, що саме по собі правильне здорове харчування не гарантує схуднення. Якщо ви будете перевищувати свою денну норму калорій, навіть набираючи її за допомогою величезних порцій курячої грудки, фруктів та сиру, ви не тільки не пострункішаєте, а можете навіть набрати вагу.
Нюанси складання ПХ меню на тиждень для схуднення
Важливі моменти при складанні меню на тиждень для схуднення:
- Розрахуйте свою калорійність, яка забезпечує зниження ваги. Для більшості дівчат це близько 1200-1400 ккал.
- Кожен день необхідно отримувати достатню кількість всіх макроелементів – білків, жирів, вуглеводів.
- Щодня в раціоні повинні бути присутніми овочі, несолодкі фрукти, зелень.
- 1-2 рази в тиждень додайте до раціону бобові – це хороший джерело рослинного білка.
- 1-2 рази в тиждень м’ясо і птицю краще замінити на рибу.
Заздалегідь дозвольте собі невеликий відступ від дієти, наприклад, у вихідний день. Це може бути шоколад, морозиво, невеликий шматок торта, маленька порція картоплі-фрі і т. д. При цьому «загруз» повинен бути тільки в один прийом їжі, а не розтягуватися на весь день.
Варіант ПХ меню на тиждень для схуднення
З урахуванням усіх цих нюансів один з варіантів ПП меню на тиждень для схуднення виглядає так:
Понеділок
- Сніданок: 6 ст. л. вівсяних пластівців на 1,5% молоці з ягодами, кава, 20 г нежирного сиру
- Перекус: 6 шт. мигдалю, 1 грейпфрут,
- Обід: 5 ст. л. бурого рису, 200 г курячого філе, 1 помідор
- Вечеря: велика порція овочевого салату з 1 кавовій ложкою масла, 150 г запеченого лосося
Вівторок
- Сніданок: 150 г сиру, ½ банан, 15 г ізюм, кава
- Перекус: трав’яний чай, 4 шт кураги, яблуко
- Обід: овочевий суп без картоплі, 100 г відвареної яловичини, 20 г чорного хліба
- Вечеря: салат з куркою (120 г), ½ авокадо, ½ солодкий перець, червоний лук, шпинат
Середа
- Сніданок: 6 ст. л. вівсяної каші з порубаним чорносливом, кава, 20 г пастили
- Перекус: ½ банана, 100 г несолодкого йогурту
- Обід: омлет з 2 яєць, молока і стручкової квасолі
- Вечеря: чилі з яловичого фаршу і червоної квасолі з гострим перцем, овочевий салат
Четвер
- Сніданок: 6 ст. л. кукурудзяна каша з тертою морквою, кава, 20 г нежирного сиру
- Перекус: смузі з ягід, 1 ст. молока
- Обід: 200 г запеченої форелі, 6 ст. л. бурого рису, огірок
- Вечеря: салат з курячої грудки, салатного листя, помідори і яйця 1
П’ятниця
- Сніданок: яєчня на сухій сковороді, 20 г чорного хліба з сирним сиром і огірком
- Перекус: 1 груша, 20 г волоських горіхів
- Обід: борщ, 100 г відвареної яловичини
- Вечеря: капустяний салат (капуста, морква, зелене яблуко), 100 г курячої грудки
Субота
- Сніданок: фруктовий салат з несолодким йогуртом (яблуко, груша, апельсин, трохи винограду)
- Перекус: капучіно з корицею, 1 тістечко (не більше 100 г)
- Обід: овочеве рагу (цукіні, баклажани, солодкий перець), 100 г вареної гречки
- Вечеря: 150 г курячого філе, тушкованого з брокколі, стручковою квасолею і часником
Неділя
- Сніданок: вівсяний млинець на сухій сковороді (2 яйця, трохи молока, 3-4 ложки вівсяних пластівців або висівок) з сирним сиром, зеленню, помідорами і огірками
- Перекус: 20 кешью, трав’яний чай, 1 яблуко
- Обід: 150 г нуту, овочевий салат
- Вечеря: капустяний салат (капуста, морква, зелене яблуко), 100 г курячої грудки
Дотримуючись такого раціону, можна комфортно схуднути на 1-2 кг на тиждень (залежно від початкової ваги).
При цьому отриманий результат буде зберігатися, якщо ви відразу не повернетеся до великої кількості вуглеводів і іншої калорійної їжі. Не забувайте пити достатню кількість води щодня.
Відео: Як правильно харчуватися перед і після тренування