5 кращих вправ для сідниць: бразильське тренування і план харчування

вправи для сідниць

Зміст:

Деякі частини тіла турбують жінок більше, ніж інші. До таким відносяться сідниці.

Ця область часто демонструє всі наші гріхи, відкладає основну масу жиру і не приховує схильності до целюліту.

Спортивних комплексів для коригування попи величезна кількість, потрібно правильно вибрати підходящий і впевнено йти до мети.

Кращі перевірені вправи для сідниць

Деякі рухи підтягують саме сідниці, деякі зміцнюють прилеглі м’язи, деякі посилюють тонус допоміжних м’язів.

Підняття однієї ноги

Добре розвиває нижню частину тіла, піднімає обвислу попу. Стоячи на колінах, упріться ліктями в підлогу. Підніміть одну ногу нагору, п’ятою потягніться в стелю. При підйомі ноги, стискайте сідниці. Опустіть ногу. Темп середній.

вправи для сідниць

Виконати 10 разів.

Махи стегном в бік

Чудово тренує м’язи стегон і бічні сторони попи. Стоячи на колінах, упріться ліктями в підлогу. Ногу відведіть убік, тепер підніміть вгору. Стегно і тіло складають прямий кут.

Виконати 10 разів.

вправи для сідниць

Махи прямими ногами

Розвиває верхні і нижні частини сідниці. Зіпріться руками об стіл, ноги на ширині плечей. Підніміть ногу назад, як можна вище. Опустіть. Для більшого ефекту можна використовувати обважнювачі. При останньому русі зробіть кілька різких поштовхів.

вправи для сідниць

Виконати 10 разів.

Підняття корпусу

Чудово підтягує сідниці і розробляє великий м’яз стегна. Лежачи на спині, поставте ступні на підлогу ширше плечей, руки розслаблені. Підніміть сідниці вгору, опустіть. Не напружуйте поперек.

Виконати 10 разів.

вправи для сідниць

Човник

При виконанні цього руху потрібно відчувати роботу м’язів стегна. Лежачи на животі, витягніть ноги на ширині плечей, руки з’єднайте під підборіддям. Підніміть гомілки і стегна на висоту близько 20 див. Опустіть.

Виконати 10-15 разів.

вправи для сідниць

Обов’язково стежте за диханням: напруга м’язів, підйом – видих, розслаблення, рух вниз – вдих.

Якщо частіше відривати дупу від дивана і збільшити кількість повторень до 15-25 разів – ефект буде набагато яскравіше. Перші результати будуть помітні вже протягом першого тижня.

Зі спортивного тренування на бразильський карнавал

Перед початком тренування проведіть легку розминку, розігрійте м’язи, підготуйте їх до навантаження. Закінчивши заняття, виконайте вправи на розтяжку тієї групи м’язів, над якою працювали.

Не нагнітайте навантаження. Тут важлива якість, а не кількість. Почніть з того кількості повторів, яке можна виконати бездоганно, і поступово додайте їх.

Грамотна підтяжка сідниць, не може обходитися без вправ, спрямованих на формування рельєфу в області стегон і ніг.

Тренування повинне включати в себе додатково:

  • присідання (з вистрибуванням, з обтяженням);
  • широкі присідання;
  • випади (вперед, в сторону);
  • махи ногами;
  • підйом тазу в положенні лежачи на спині;
  • велосипед.

вправи для сідниць

Вправа від Джея Катлера

Прекрасне формує сексуальний рельєф вправа, пропонує відомий бодібілдер Джей Катлер.

Ось вона:

  • візьміть підставку або стільчик;
  • зверху повній ступні поставте праву ногу (стегно повинно бути паралельно підлозі!);
  • голову підняти;
  • спина пряма;
  • повільно переносимо вагу на праву ногу;
  • повністю встаємо на неї;
  • ліва нога розслаблена і не стосується підставки.

Повторіть по 15 разів для кожної ноги.

Здоровий дух у здоровому тілі. Меню для красивих сідниць

Якщо ви дійсно налаштовані рішуче, гарненько перегляньте свій режим дня і раціон. Тільки поєднання здорового способу життя, збалансованого харчування та спортивних навантажень дадуть потрібний результат. Правильне харчування допомагає розвивати м’язи і зменшує жирові складки.

Голодний організм намагається запастися жиром будь-яким самим неймовірним чином, не давайте йому такої можливості. Харчуйтеся вчасно, 4-5 разів у день. Їсти можна за 1,5 години до заняття і через 30 хв. після.

 

Включіть в меню:

  • м’ясо;
  • сир;
  • овочі;
  • фрукти;
  • оливкова олія;
  • вівсяну кашу.

А ось від солодкого і печеної краще відмовитися. Не забувайте пити достатню кількість рідини і висипатися. Стомлений організм – поганий помічник.

Підключіть домашні косметичні процедури:

  • скраби, маски, обгортання;
  • ванни, контрастний душ, баню;
  • масаж.

Більше рухайтеся, гуляйте на свіжому повітрі і приходьте на тренування з гарним настроєм.

Будьте здоровими, сильними і красивими – це страшна сила!

ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць. Відео тренування

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment