5 кращих вправ для розкішних грудей. Докладний опис і відео тренування

вправи для грудей

Зміст:

Фізіологічно, груди складаються з жирової тканини і не містить м’язового волокна. Тому, наростити їх за допомогою фізичних вправ неможна.

Але підняти бюст, форму зробити більш сексуальною, а обсяг збільшити цілком реально.

Дихаючи на повні груди

Красивий бюст завжди був еталоном жіночої сексуальності. Як зберегти на довгі роки те, що ми повинні носити з гордістю? Як уникнути вікових змін, як підправити форму після годування грудьми, як злегка примножити дане природою? У цьому зараз і розберемося.

Важливу роль у формуванні розкішної грудей має передня зубчаста м’яз. Вона також виконує стабілізуючу роль: опускаючи і піднімаючи лопатки. Якщо під час виконання віджимань або інших вправ для грудей лопатки випирають назовні, значить рух проводиться невірно і ефект від нього буде нульовим.

Для результативної роботи зубчастої м’язи лопатки повинні постійно дивитися вниз і бути притиснутими до грудної клітки.

Не забувайте, що правильна постава візуально збільшує груди, а пониклі плечі, створять ефект повної відсутності оної. Приділивши трохи часу вправ для м’язів спини, можна отримати більш швидкий і вражаючий результат.

вправи для грудей

П’ять найбільш ефективних вправ для грудей

Почнемо з найпоширенішої вправи:

Віджимання

Вправи зміцнюють всі м’язи грудної клітки. При їх виконанні тіло тримаємо стрункою, сідниці не провалюємо, прес підтягуємо, спину не сутулим. У вихідному положенні руки прямі в ліктях не згинаються. Руху виконуємо в повільному темпі.

Завжди контролюйте, щоб долоню і плече становили одну лінію. Починайте з декількох віджимань, поступово збільшуючи навантаження до 20 повторів. Змінюючи положення рук, тренуйте інші м’язи.

Варіант №1

Встаньте рівно, упріться долонями в стіну на рівні плечей. Згинаємо лікті, з силою натискаємо на стіну протягом 10 сек., розслабляємося.

вправи для грудей

Варіант №2

Стоячи на колінах, упріться руками в підлогу. Торкаємося підлоги грудьми, повертаємося в вих. положення.

вправи для грудей

Варіант №3

Лежачи, упріться долонями в підлогу на зручному для вас рівні. Ступні поставте разом. Якщо ви не новачок, упирайтеся в підлогу носочками ніг, ефект буде в кілька разів сильніше.

Опускаючись до підлоги, розвести лікті назовні. У нижній точці фіксуємо на 5 сек. Повертаємося в вих. положення.

вправи для грудей

Стискання долонь

Ще одна вправа, яке творить справжні дива і відмінно підтягує груди. Можливі варіації дозволяють займатися тренуванням як вдома, так і на робочому місці.

  • Сидячи в позі «лотоса», тримайте долонями тенісний м’ячик на рівні грудей.
  • Спина пряма, лопатки разом, лікті на рівні плечей, голова вперед, долоні дивляться вгору.
  • Якщо немає можливості сісти на килимок, сядьте на стілець або виконуйте вправу стоячи.
  • Злегка відводимо руки від себе, з силою натискаємо на м’яч підставою долонь, затримуємося 3-5 сек., повертаємося в вих. положення.

Повторіть від 10 до 100 разів. Якщо є бажання прискорити процес, зробіть 3 підходи. Якщо немає м’ячика, просто стискайте долоні. Переконатися в дієвості вправи, можна виконуючи його перед дзеркалом.

вправи для грудей

Силові вправи

Дієво впливають на збільшення грудей і на її форму. Замість гантелей чудово підходять пляшки з водою або інший вантаж, який зручно тримати рукою. Використовується вага не повинна перевищувати 5 кг, але і не бути занадто маленьким.

При виконанні цих вправ живіт підтягуємо, лопатки звести, спину тримаємо прямо, концентруємося на роботі м’язів грудей.

Варіант №1

  • Лежачи на спині, тримаємо в руках гантелі на рівні грудей.
  • Виштовхуємо вгору руки з вагою, напружуючи потрібні нам м’язи, повертаємося в вих. положення.
  • Робимо 3 підходи по 8 разів.

вправи для грудей

Варіант №2

  • Лежачи на спині, тримаємо в руках гантелі на рівні грудей.
  • Не поспішаючи розводимо руки в сторони, повертаємося в вих. положення.
  • Робимо 3 підходи по 10 разів.

вправи для грудей

Варіант №3

  • Сидячи на стільці, тримаємо гантелі на рівні грудей.
  • Намагаємося розвести руки в сторони, як можна з більшою амплітудою, повертаємося в вих. положення.
  • Робимо 2 підходи по 12 разів.

вправи для грудей

Зведення ліктів

Прекрасна вправа не тільки для грудей, але і для спини. Чудово покращує поставу і підкреслює груди.

  • Станьте рівно, покладіть руки на стегна.
  • Повільно і без поштовхів намагаємося звести лікті за спиною.

Розтяжка м’язів

  • У положенні стоячи, приподнимаемся на носочки і, піднімаючи праву руку вгору, тягнемося за нею.
  • Потім повільно відхиляємося назад, максимально видаляючи руку.
  • Повертаємося в вих. положення.
  • Повторюємо для лівої руки.

вправи для грудей

Кілька підказок з виконання вправ для грудей

Важливу роль під час виконання рухів відіграє дихання.

Запам’ятайте:

  • видих – напруга,
  • вдих – розслаблення.

Робіть невеликі перерви між групою вправ. Прокачайте під час паузи прес або попрацюйте з м’язами спини. Тонка талія і королівська постава тільки підкреслять красу бюста.

Визначтеся з режимом тренувань. Не виснажуйте себе. 2-3 заняття в тиждень цілком достатньо, але вони повинні бути регулярними. Поступово збільшуйте навантаження. Прислухаючись до роботи м’язів, вчасно зупиніться.

Якщо всі рухи правильно виконувалися, після тренування повинні з’явитися невелика втома, пощипування в грудях і приємна біль у м’язах.

Відео вправи для грудей

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment