Зміст:
Ігноруєте силові вправи, побоюючись з тендітною і беззахисною грації перетворитися в гору м’язів? Марно. За м’язи відповідає тестостерон, гормон, який формує з людини чоловіка – агресивного, волохатого і м’язистого. В жіночому організмі рівень тестостерону мінімальний. Ваші побоювання безпідставні.
Між тим комплекс вправ для схуднення з гантелями здатний привести самі в’ялі м’язи в тонус і поліпшити ефект будь-якої дієти в рази.
М’язова тканина споживає більше калорій і формує гарний рельєф. Вигоди очевидні. Немає необхідності звільняти простір в квартирі для дорогих тренажерів. Гантелі – бюджетний і універсальний спосіб опрацювання всіх м’язів тіла.
Сьогодні ми поговоримо про базовому тренінгу для корекції кожної з проблемних зон.
Вступний інструктаж до комплексу вправ для схуднення з гантелями
Ідеальний вагу гантелей для новачків – 1-2 кг, коридор нарощування – до 3-5 кг для формування жіночного рельєфу.
Розбірні конструкції дозволяють збільшувати навантаження без покупки «інструменту» іншій ваговій категорії, що не тільки зручно, але й вигідно.
Інструкції до силового тренінгу з гантелями
- Тривалість тренування – не менше півгодини, циклічність – 3 тренування в тиждень. Періоди відпочинку необхідні для відновлення м’язів.
- Вступна частина будь-якого тренінгу – розминка, яка готує тіло до майбутнього навантаження, знижуючи ризики травм. Приділіть розминці всього кілька хвилин. Біг на місці, махи і обертання руками і ногами, нахили корпусу чудово справляються з поставленим завданням розігріву.
- Займайтеся в зручному режимі, почніть з 1 підходи по 12 повторів, збільшуйте вагу і кількість підходів поступово.
- Контролюйте дихання. Зусилля – на видиху, розслаблення – на вдиху.
- Чергуйте силове навантаження з кардіо – бігом, швидкою ходьбою, аеробікою – для спалювання підшкірного жиру і зменшення ваги.
- Не засмучуйтеся, виявивши на вагах приріст, який говорить лише про зростання м’язової тканини. Збільшити частку кардіо-тренінгів і відкоригуйте режим харчування.
Помірна силове навантаження зовсім не позбавляє тіло витонченості, а навпаки, створює всі умови для вигідного дефіле по життю. З сьогоднішнього дня гантелі стануть вашими друзями, домовилися? У перевагах такого партнерства ви скоро переконаєтеся.
Базовий комплекс вправ для схуднення з гантелями
Розімніть тіло. Відчуйте, як енергія проникає в кожну поки ще в’ялу м’яз вашого організму і готує ґрунт для майбутнього тренінгу. Приступайте до тренування, будучи повністю розігрітій. Від якості «прелюдії» залежить ефективність і безпека майбутнього тренінгу.
Вправи для моделювання грудей
- Ляжте на лаву або скористайтеся табуретками для опори. Підніміть руки з вагою вгору. Округліть трохи лікті і не випрямляйте їх протягом вправи. Видихаючи, розведіть руки, щоб лікті опустилися нижче лінії лави. На видиху зведіть їх вгорі.
- ІП – стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, випрямивши спину. Витягніть руки вперед паралельно підлозі, розведіть їх в сторони і поверніть в ІП.
Вправи для зміцнення преса і формування талії
- Ляжте на спину, зігнуті під прямим кутом ноги підніміть вгору, щиколотки перпендикулярні підлозі. Прямі руки опустіть в сторони. На видиху витягніть ноги по діагоналі, підніміть верхню частину корпусу, зведіть руки перед собою. Акуратно поверніться в ІП на вдиху.
- ІП – стоячи. Руки з вагою опущені з боків. Підніміть вгору праву і почніть виконувати нахили в ліву сторону, заводячи руку за голову – за 10 нахилів в кожну зі сторін, міняючи руки.
Вправи для пружних сідниць
- Встаньте, розставте ноги на ширину тазу. Присогните коліна, нахиліть корпус трохи вперед. Руки опустіть перед собою. Не міняючи положення ніг, опустіть прямий корпус нижче, працюючи тазостегновим суглобом. Напружуючи сідничні м’язи, поверніться в ІП.
- Станьте прямо, руки витягніть вперед. Зігніть ноги в колінах до полуприседа. Тримаючи спину рівно, зафиксируйтесь на 2 секунди і прийміть ІП.
Вправа для усунення «галіфе»
- Бічні випади ідеальні для усунення ефекту «галіфе» з стегон. Широко розставте ноги, руки з вагою опустіть. Згинайте ноги, переносячи центр ваги поперемінно з однієї ноги на іншу. Працюйте сідничними м’язами і не навантажуйте спину.
Вправа для зміцнення м’язів спини
- Зігніть розставлені на ширині плечей ноги, нахиліть корпус вперед по діагоналі. Розташуйте руки з вагою перед собою, трохи зігнувши їх в ліктях. Розведіть руки в сторони до паралелі з плечима, лікті при цьому дивляться вгору. При виконанні намагайтеся зводити лопатки разом.
Якщо ваше головне завдання – скинути вагу і зміцнити мускулатуру, вибирайте меншу вагу гантелей (до 1,5 кг) і більшу кількість повторів (20-25). Не вставайте на ваги кожен день, чекаючи чудес. Дзеркало – найкращий критик.
Найчастіше зменшення обсягів супроводжується збільшенням цифри підлогових ваг. М’язова тканина важче жиру – радійте, ви на правильному шляху.
Гантелі роблять тіло струнким, а не худим і перетворюють вас на власницю красивих вигинів без жиру. Так, доведеться попрацювати, але результат вартий того! Пружні сідниці, сталевий прес, піднесена груди – одним помахом руки, міцно тримає гантель.