Зміст:
- Плюси
- Правила
- Ефективніше заняття вдома. Чому?
- Боротьба з домашніми спокусами
Які плюси того, щоб худнути і тренуватися в домашніх умовах?
По-перше: ви «Володар» свого часу.
По-друге: ви завжди можете проконтролювати, що і коли ви з’їсте.
Чому перший пункт є важливим фактором для схуднення? Як вже багатьом відомо, для швидкого схуднення необхідно включати в режим дня – заняття фізичними вправами. А для цього, відповідно, необхідно знаходити час. (Про час для домашніх тренувань ми висвітлимо в наступній статті.)
Другий фактор не менш важливий, оскільки для швидкого скидання ваги має величезне значення режим харчування і дотримання певної дієти. А це вимагає певних умов, – домашні умови для цього просто ідеальні!
Звичайно, в даній статті ключовим словом є «швидко», тому тепер все знаходиться у ваших руках і залежить від вашої волі. Головне не розслаблятися, хоча саме цього зазвичай і хочеться, коли знаходишся вдома.
Прості правила, які допоможуть вам худнути в домашніх умовах
Отже, правило перше. Не зменшувати різко обсяги порцій, а замінювати продукти в меню на менш калорійні інгредієнти.
Для виконання цього правила ви однозначно знайдете ряд переваг того, що ви знаходитесь вдома. Наприклад, бутерброд або гамбургер, який ви з’їдаєте поза домом, тільки тому, що його зручніше взяти з собою, в домашніх умовах можна замінити – на тарілку овочевого супу, або салату з капусти з овочами.
За обсягом порції будуть еквівалентними, і ситість, природно, буде однаковою. Проте користь від останнього (домашнього) варіанти харчування в тому, що калорійність порції знижується практично вдвічі.
Таким чином, перебуваючи вдома і ведучи малорухливий спосіб життя, можна худнути навіть швидше, ніж проводячи час на роботі або в навчальному закладі, але при цьому харчуватися фаст-фудом.
Правило друге. Проміжок між прийомами їжі не повинні перевищувати два – два з половиною години.
І знову-таки, перебування будинку – це як стаціонар в поліклініці, тільки тут ви зможете виконувати це правило. Звичайно, це не означає, що потрібно їсти шість разів на день однаковими порціями (хоча при певному контролі калорій таке не виключено, наприклад, при дробовому харчуванні).
Досить в інтервалах між основними прийомами їжі – сніданком, обідом і вечерею – включати другий сніданок, полуденок і пізню вечерю.
Як варіанти перекусів можуть використовуватися: яблуко, сливи (3-4 штуки), сухофрукти (не більше 50 грам), горіхи (не більше 50 грам), ввечері тільки кефір або нежирний йогурт.
Правило третє. Дотримуйтесь питного режиму.
Це означає, що необхідно не просто пити воду, як попало і скільки захочеться. Ні. Існує багато рекомендацій, як правильно дотримуватися питний режим.
Проте всі вони зводяться приблизно до одного: випивати вранці натще склянку води (200 мл); за півгодини до прийняття основного раціону їжі, і через 40 – 60 хвилин після їди по склянці води; і протягом дня невеликими порціями.
У загальній складності споживання води не повинно бути менше, ніж 1,5 літра в день. Перевагою вашого перебування в домашніх умовах є те, що вам не доведеться шукати питну негазовану воду (або носити її з собою), а також таке рясне пиття тягне за собою певні наслідки. У домашніх умовах ці природні потреби справляти набагато зручніше.
Правило четверте. Слідкуйте за кількістю споживаних калорій.
У домашніх умовах також набагато легше стежити за кількістю з’їдених калорій. Однак потрібно також пам’ятати, що перебуваючи в закритому, обмеженому для переміщення просторі калорійні витрати скорочуються. Тому потрібно враховувати, що при пасивному способі життя, незважаючи на фізичні вправи, споживання калорій теж необхідно скоротити.
Для жінок ця цифра складе 1100-1200 Ккал в день, для чоловіків – 1300-1500 Ккал в день. Точний розрахунок одиниці вимірювання кількості теплоти проводиться індивідуально виходячи з початкової маси вашого тіла, і кількості фізичних навантажень.
Правило п’яте. Максимально скоротіть вживання цукру і випічки.
Законно, що 70% успіху вашого прагнення схуднути, залежить від звичок харчування. Варто кардинально переглянути всі ваші схильності відносно того, що ви їсте. Це, звичайно, нелегко. Але повірте – це єдине, що дійсно працює.
Не дарма за останнє сторіччя широко поширилося крилатий вислів високоповажного Пола Чаппіуса Брегга: «Ми є те, що ми їмо». Тому вся сила волі, яка ще живе в вас, і прикладена на благо вашої зовнішності, а значить вашого здоров’я, повернеться до вас з відсотками.
Цукор, згаданий вище, годує вашу жирову тканину, включаючи мозок. Тому, виключати його з раціону зовсім – означає перестати годувати ваш мозок теж, а це чревате наслідками. Однак все-таки потрібно пам’ятати, що мозок вимагає не так багато глюкози, як весь інший жир у вашому тілі! Тому скоротити дозування солодкого (для схуднення) можна раптово.
Але при цьому не забувайте, що такий режим харчування слід підтримувати тривалий час не «зриваючись». В іншому випадку при надлишку цукру він негайно почне відкладатися про запас.
Те ж саме правило слід враховувати для будь-якого виду випічки і деяких видів крахмалосодержащих продуктів, таких як: макарони, білий рис, манна крупа, картопля, білий хліб. Застосування таких «смачненьких» страв може позбавити результату всі ваші зусилля! Тому або обмежтеся повністю, або використовуйте їх рідко і в злагоді зі здоровим харчуванням.
Тобто, якщо це макарони, то не більше одного разу на тиждень і виключно з твердих сортів пшениці (на етикетці має бути зазначено у складі 100% борошно твердих сортів пшениці).
Якщо це картопля, то ні в якому разі не смажений і не гратен. Найкраще готувати галушки, на 50% змішуючи варену картоплю з сиром, або на худий кінець, запечений без жиру у фользі, не частіше, ніж один раз на тиждень, і не на вечерю.
Правило шосте. Всі «протипоказані» продукти включайте в раціон тільки в першій половині дня, і тільки в дуже маленькій кількості, як ласощі.
Правило сьоме. Кількість з’їдених калорій не повинна перевищувати кількості витрачених.
Це означає, що енергію необхідно витрачати. Кращий спосіб – це регулярні фізичні навантаження.
Ідеальний варіант для ефективних занять спортом – це домашні умови! Які ж плюси?
По-перше: вас ніхто не бачить, і якщо щось не відразу виходить, ніхто не посміється над вами і не відіб’є вам бажання займатися надалі.
Друге: ви можете займатися кожен день, що краще, ніж в тренажерному залі три-чотири рази на тиждень.
По-третє: ви самі призначаєте час тренувань, а не залежите від графіка роботи.
Це важливо тому, що займаючись щодня, необхідно працювати на різні групи м’язів, а після навантажень вони відновлюються через різні проміжки часу. З цієї причини займатися слід за певним розкладом: двічі на день, але на різні групи м’язів.
Вранці – кардіо-тренування: стрибки, біг, ходьба, танці, підйом по сходинках.
Увечері – силові навантаження: робота на м’язи преса, ніг, спини, рук; або комплекс для спалювання жирових відкладень.
Будинки дотримуватися подібний розпорядок, погодьтеся, набагато практичніше. А от вийти побігати з метою схуднення багато хто вибирає або вранці або ввечері.
Правило восьме. Не дозволяйте нічому збити вас з наміченої мети.
Худнувши в домашніх умовах, звичайно більше спокус, ніж де-небудь.
Але, що конкретніше вас може найбільше відволікати від поставлених завдань?
Надмірна турбота про близьких. Не варто купувати і готувати їжу для кожного індивідуально, принаймні, на той відрізок часу поки ви худнете. Нічого небезпечного не відбудеться, якщо вся сім’я поживе з вами на певному режимі харчування. Користь буде однозначно для всіх: – і для літніх членів родини, і для чоловіків, і для дітей.
Навіть якщо ваша сім’я звикла їсти смачно і ситно, поясніть всім, що це тимчасово, і від такого способу життя залежить ваше власне настрій і здоров’я. А це як закон, відображається на всій родині. З іншого боку любов до себе, повинна мати відповідний рівень, тому піклуючись про себе належним чином, ви зможете проявляти любов до решти членів своєї сім’ї, – дайте зрозуміти це своїм рідним.
Бажання розслабитися. Таке бажання абсолютно нормальне, але з ним потрібно щодня боротися. Як? Необхідно бути весь час зайнятим чимось корисним. Навіть якщо ви сильно втомлюєтеся від домашніх обов’язків, пам’ятайте що відпочинок – це зміна сфери діяльності.
Наприклад, якщо навіть просто мити посуд менше втомишся, встаючи і опускаючись на носочки, таким чином, прокачувати литкові м’язи. Кожні півгодини, в перервах між роботою віджимайтеся 20 разів від столу або підвіконня, піднімаючи по черзі пряму ліву і праву ногу. І т.д. Навіть якщо сильно хочеться сісти або прилягти, що не перекушуйте при цьому, максимум склянку води. І вже через місяць можна схуднути на 8 або як мінімум 6 кілограм.
Бажання розслабитися може виникати на тлі депресії. Так от особливо в такі моменти важливо змушувати себе рухатися, але не перевтомлюватися. Чому? Так як аеробні види навантажень покращують психічний стан, зменшують стрес і підвищують рівень серотоніну в головному мозку і в сироватці крові, а це, як відомо, «гормон задоволення», який поряд з правильним харчуванням поступово позбавить вас від «нудьги». А тому можна заявити з упевненістю, що бажання розслабитися стане зменшуватися прямо пропорційно занять спортом. Іншими словами ставитеся до фізкультури, як до трудотерапії призначеної лікарем.
Бажання перекусити або збільшити порцію. Цілком нормально, що після першого тижня сумлінних тренувань, з’явиться позаплановий апетит. Ось тут потрібно бути вкрай обачними, тому якщо задовольняти всі потреби вашого організму, ви почнете набирати вагу.
Це обумовлено початком зростання м’язової маси, і в цей відповідальний момент необхідно суворо контролювати розмір порції, калорійність і збалансованість харчування. Швидке схуднення без цього буде неможливо. Не переживайте, через якийсь час апетит помер, і навіть знизиться якщо інтенсивність фізичних навантажень буде збільшуватися.
Дотримуйтеся всіх правил, і не стійте на місці, тоді ваші старання обов’язково винагородяться.