Непросто уявити, що наша вага кориться не селері і курячому філе на пару, а якимось невидимим хімічним речовинам всередині нас. Але саме гормони віддають організму команду накопичувати жир або позбавлятися від нього.
Beregunya.com.ua за точні знання про все на світі, особливо якщо ці знання допомагають нам стати красивіше і здоровіше.
На вагу впливає багато факторів: малорухливість, спадковість, переїдання, стреси, але чималу роль грають гормони, що відповідають за метаболізм (обмін речовин).
Саме гормони вирішують, накопичувати або спалювати жир.
Інсулін
Клітини отримують енергію з глюкози. Після їжі рівень глюкози підвищується, і підшлункова залоза виділяє інсулін. Він допомагає доставити глюкозу в клітини. Образно кажучи, разом з глюкозою інсулін стукає в двері клітин. Клітини чують стукіт і відкривають, даючи глюкози увійти всередину.
Інсулін дає нам енергію, але також накопичує та зберігає жир. Якщо в організмі високий рівень інсуліну, жир буде відкладатися.
Кортизол
Кортизол — гормон стресу. Він виділяється залозами, щоб запобігти падіння глюкози в крові. Саме тому стрес викликає бажання поїсти, особливо чого-небудь солодкого — так організм накопичує сили для протистояння складних ситуацій.
Кортизол знижує швидкість обміну речовин, щоб зберегти енергію. Якщо в організмі високий рівень кортизолу, жир буде відкладатися.
Лептин
Лептин — це гормон насичення, який виробляється жировими клітинами і посилає в мозок сигнал «ви ситі». Він контролює швидкість обміну речовин і вирішує, що робити з жиром: збирати або спалити. Якщо в організмі низький рівень лептину, ви будете переїдати. Часто до падіння рівня лептину призводить нестача сну, тому так важливо правильно вибудовувати режим дня.
Тиреоїдні гормони
Тиреоїдні гормони (Т3 і Т4) виробляються щитовидною залозою і є активаторами розщеплення жиру. Від них залежить швидкість обміну речовин. Якщо в організмі низький рівень тиреоїдних гормонів, жир буде відкладатися.
Що ж потрібно їсти і як тренуватися, щоб схуднути?
Харчування
Дослідження показують, що оптимальна частота харчування — це 3 рази в день.
Жорсткі дієти — стрес для організму. Ви станете стрункішими, але ненадовго, а організм отримає сигнал, що настали важкі часи, треба робити заначки на чорний день. В результаті, навіть якщо ви їсте трохи, вага може збільшуватися.
Краще худнути повільно, дотримуючись невеликий дефіцит калорій (наприклад, при вашій нормі 1 900 ккал з’їдати 1 700 — точну кількість розраховується в залежності від вашого віку, росту, ваги і способу життя). Так ви переконаєте організм, що запас жиру робити не потрібно.
Їжте продукти, які найменше сприяють виробленню інсуліну. Це продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). ГІ показує, який рівень глюкози буде в крові після вживання даного продукту.
Замість швидких вуглеводів їжте білок і клітковину: вони добре насичують і допомагають не переїдати. Білок — основний матеріал для будівництва м’язів, а чим більше м’язів, тим більше калорій витрачає організм навіть у стані спокою.
Вправи
Коли ми тренуємося, м’язи витрачають запас глюкози і потребують його поповненні. Дослідження показало, що найбільш ефективними для підвищення чутливості до інсуліну є високоінтенсивні інтервальні тренування.
Оптимальний час занять — 1-1,5 години для помірних навантажень. І вистачить 20 хвилин, якщо мова йде про високоінтенсивної інтервального тренування. Після такого тренування організм продовжує витрачати калорії ще добу. Беріть з собою на тренування вуглеводно-білковий (або вуглеводний) напій — це допоможе тримати кортизол під контролем.