Зміст:
- калорійність
- поживна цінність
- складаємо меню
У переліку існуючих дієт розгубитися нескладно. А так хочеться простоти і ясності, щоб без Монтіньяк і Дюканов, а сам по собі. Про те, як правильно харчуватися щоб схуднути, чимало легенд складено.
Згідно одним, акцент необхідно робити на білках. Інші ж настійно рекомендують віддавати пріоритети тільки повільним вуглеводів. А треті і зовсім заявляють – їсти можна все, та хоч гірку круасанів, якщо її сумарна калорійність вписується в «прожитковий мінімум».
Хто правий? Як же правильно харчуватися щоб схуднути? Невже справа тільки в балансі поступаємих калорій і витрачаються? Здавалося б, про схуднення та харчуванні людина сучасна знає все, але це на перший погляд.
Варто зануритися трохи глибше, як виявляється дефіцит інформації. Тому і вагаємося ми, впадаючи то в одну харчову крайність, то піддався черговому модному віянню дієтології.
А хочете забути про дієти назавжди? Адже це дійсно задоволення – жити поза систем, користуючись тільки базовими принципами здорового харчування.
Як правильно харчуватися щоб схуднути – про калорійність.
Коли мова йде про те, як правильно харчуватися щоб схуднути, багато хто впевнений, що достатньо споживати менше, ніж витрачати. І дійсно, цей базовий принцип і є ідеальною формулою схуднення.
Неможливо поправитися, коли організм відчуває дефіцит палива. Але досить складно визначити, яке реальна кількість калорій ви витрачаєте на добу, тому всі дієти навмисно занижують калорійність, підбиваючи її до критичної межі. А багато системи живлення безсоромно переступають цей нижній поріг.
Результатом стає уповільнення метаболізму, тіло переходить в режим економії енергії, а на деякій етапі вага і зовсім зупиняється (знаменитий ефект «плато»). Не кажучи про найпопулярнішу проблемі серед худещіх – стрімкий набір ваги по завершенню дієти.
Покладатися на дієти немає сенсу – вони можуть задовольнити ваш каприз лише на обмежений термін. Якщо вас влаштовує такий стан речей – худнути від приводу до приводу – хвилюватися немає чого, користуйтеся будь-який з існуючих дієт, свою функцію вони виконають.
Тим же, хто має намір бути в постійній формі протягом всього життя, необхідно підійти до організації свого харчового режиму з іншого боку.
Формула «є і худнути» може працювати без дієт та обліку калорій, якщо виконувати всі (!) Базові принципи харчування для стрункості.
Не потрібно ставитися легковажно до цієї заяви. Ігнорування будь-якого правила з переліку зупинить ваше схуднення – система правильного харчування працює з урахуванням виконання всіх приписів.
Їсти, щоб худнути – про поживну цінність.
Увага необхідно зосередити на живильній цінності продуктів, яка відрізняється від калорійності. 100 р печива і 250 м курячої грудки мають однакову калорійність, але організм її сприймає по-різному.
У разі вживання печива відбувається різкий стрибок рівня цукру, тіло починає на високих оборотах відкладати жир, при цьому почуття гострого голоду накриває людину протягом 30 найближчих хвилин після настільки нерозумною трапези.
У разі курячої грудки реакція тіла інша – надійшовший білок йде на будівництво м’язів, відчуття ситості «переслідує» людину протягом мінімум 2-3 годин (білки складно і довго перетравлюються).
Саме тому, ставлячи за мету схуднути, необхідно ввести в меню продукти, які сприяють процесу, а не суперечать йому. Що це за продукти? Про них ми знаємо, але продовжуємо ігнорувати поради дієтологів. А даремно. Поради слушні. Працюючі.
Варто виключити з раціону всіх «ворогів», наситити меню «друзями», підключити процедури щодо посилення метаболізму (відомий контрастний душ, сауна, скакалка або будь-яка інша аеробне навантаження), як протягом тільки першого місяця при тій же калорійності, що й раніше, можна впевнено втрачати вагу.
Меню, зразок якого буде представлений нижче, дозволить вам розлучитися з 0,5-1 кг на тиждень (і 3-5 кг на місяць) без почуття голоду. Так, не такий феноменальний результат, як поширені запити «10 кг за тиждень», зате стійкий і фізіологічний.
Об’єктивно шкідливі продукти (уповільнюють метаболізм, підвищують цукор):
- Будь м’ясні перероблені продукти: варені і копчені ковбаси, рулети, м’ясні напівфабрикати та інше.
- Будь випічка за винятком цільнозерновий продукції без дріжджів.
- Риба в переробленому вигляді – копчена, рулети, рибні напівфабрикати.
- Всі соуси за винятком гірчиці та хрону.
- Сміттєва їжа – чіпси, вермішель швидкого приготування, попкорн, солоний арахіс та інше.
- Цукристих продукція, включаючи напої.
- З овочів – картопля без шкірки, консервована кукурудза та горошок.
Об’єктивно корисні продукти (розганяють метаболізм, викликають тривале насичення):
- Повільні вуглеводи (гречана каша, каша з вівсяної крупи, цільнозерновий хліб, коричневий рис – вивчіть таблицю вуглеводів).
- Білки – як натуральні (нежирні сорти м’яса, дієтична птиця, сир, сири малої жирності), так і штучно витягнуті (протеїни).
- Жири – переважно ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях, горіхах, рибі.
- Клітковина і харчові волокна – овочі, фрукти, крупи.
Про розмір корисних продуктів.
- Вуглеводи необхідно включати в розмірі 2 порцій на добу (наприклад, 2 порції каші по 200 грам), вживаючи їх на сніданок і в обід для забезпечення тіла енергією.
- Білки – 2 порції на добу (наприклад, «обідня» курка в розмірі 150 р і стільки ж сиру на вечерю).
- Жири – щодня в кількість 2 ст. л. рослинного масла або 30-40 м горіхів.
- 500-600 г. овочів і фруктів (сумарний обсяг) забезпечать харчовими волокнами.
- 1,5-2 літри питної води дозволять всім обмінним реакцій протікати в нормальному і злагодженому ритмі.
А як же солодке? 1 чайна ложка меду до чаю або 2-3 фініки, або шматочок гіркого шоколаду не зруйнують зусиль зі створення красивого і граціозного тіла, якщо ви не станете зловживати чаюванням. 2-3 гуртки в день більш ніж достатньо.
Від інших солодощів доведеться відмовитися. Зрідка дозволяючи собі мармелад, зефір, пастилу або інше «корисне» ласощі, що все ж викликає підвищення цукру в крові.
Раз на тиждень або в 10 днів можна порушувати правила і дозволяти собі «шкідливість». Не можна ж, справді, бути перманентно пристойною!
Складаємо меню, щоб їсти і худнути.
Шляхом грамотного поєднання всіх найправильніший для схуднення продуктів, ми підходимо до свого ідеального меню, яке може бути дуже різноманітним і ситним.
- Сніданок: будь-яка каша на воді (гречана, вівсяна) з додаванням чайної ложечки рослинного масла, будь-який фрукт (яблуко або навіть банан), зелений чай з медом;
- Сніданок 2: фрукти (будь у розмірі 2 плодів або 150 р винограду);
- Обід: риба на грилі (150 м або будь-який інший джерело білка), бурий рис (150-200 р або інший гарнір зі складних вуглеводів), овочевий салат, заправлений олією;
- Ланч: зелений чай і сухофрукти або горіхи;
- Вечеря: куряча грудка (150 г), гарнір з тушкованих овочів або свіжого салату (200-250 г);
- Перед сном: стакан кефіру.
Увійти в русло правильного харчування можна тільки за наявності правильної мотивації, щоб не відчувати поневірянь. Насправді смачна їжа – та, яка корисна.
У звичайному супермаркеті такої їжі залишилося зовсім небагато – в кращому разі чверть від усього асортименту. А краще – купуйте їжу у фермерів щоб уникнути всіх спокус.