Стрибки на скакалці для початківців: як правильно робити.

скакалка для схуднення

Зміст:

Ще з дитячих років все чудово навчилися стрибати на скакалці. Подібні стрибки чудово жирові запаси спалюють, однак присутні два нюанси, які слід брати до уваги, займаючись зі скакалкою.

По-перше, безліч людей здійснюють стрибки в однаковому темпі, одним методом кожен раз. Тренування такого роду не лише втомлює, а ще й нудна. Найімовірніше, вам це незабаром набридне, і в результаті ви закинете заняття на скакалці, і підете шукати що-небудь більш різнобічний.

По-друге, застосування дій інтервального тренінгу не тільки внесе деяку різноманітність у ваше тренування зі скакалкою, а ще значно збільшить ефект від проходження тренувань.

Стрибки на скакалці досконало підходять для інтервального тренінгу. Ми розповімо вам у цій статті про те, які саме вправи необхідно робити для такого тренування. Якщо ви будете застосовувати на практиці наші рекомендації про програму інтервального тренінгу, то ви придбаєте привабливу фігуру в найкоротші терміни на відміну від тих, хто не займається зі скакалкою.

Види стрибків

Стрибки на двох ногах

Безумовно, все і так зрозуміло з назви. Це метод стрибання, що має широке поширення. Велика частина людей стрибають саме таким чином, тому це їм швидко набридає і стає нудно. Така техніка просто чудово розвиває швидкість стоп і відчуття рівноваги.

Стрибки зі зміною ніг

У кожен момент часу на поверхні землі присутня лише одна нога. Нижні кінцівки чергуємо при кожному з стрибків. Така техніка покращує рівновагу і поліпшує литкові м’язи.

Стрибки з підніманням колін

По черзі замінюємо ноги, піднімаючи при цьому коліна настільки високо, наскільки вийде, з кожним колом обертання скакалки. Спробуйте виконати це зі швидкістю, гранично можливою для вас.

Якщо бажаєте докласти максимальні зусилля в даній вправі, додайте трішки ваги на область зап’ястя. Однак не рекомендується купувати скакалки з наявністю обважнених ручок, тому що вони дають інше розподіл ваги. А вага повинен лягати якраз на область зап’ястя, в кінцевому підсумку ви отримаєте навантаження в необхідних місцях з найменшим напругою, а це набагато краще, ніж наявність обважнених ручок на скакалці.

Поодинокі стрибки з підніманням колін бездоганно підходять для спринтерів і для зміцнення верхнього преса. До того ж дана техніка може дати найвищий рівень навантаження кардіоваскулярної.

Одночасний підйом колін

Принцип такий же, що і в поперемінному підйомі колін, проте в даному вправі ви робите стрибки на двох нижніх кінцівках і в процесі наскільки можна вище піднімає коліна. Дана вправа просто чудово підійде для тих, хто займається баскетболом, легкою атлетикою, лижним спортом і ще для всіх тих, кому необхідно максимум сил від нижніх кінцівок.

Будьте гранично уважні, якщо ви занадто втомлені, оскільки здійснюючи таку вправу, ви швидко втратите всю енергію.

Хрест-навхрест

Таке хитромудре вправа для тих, хто давно займається зі скакалкою і вже набрався досвіду. Після того моменту, як ваша скакалка пролетить під ногами і буде розташована прямо над головою, лікті схрестіть приблизно на середині тулуба і зробите звичайний стрибок.

Сенс полягає саме в тому, що необхідно схрещувати руки швидко і обачно, щоб зробити подібний стрибок. Потрібно також руки витягати одну над іншою таким чином, щоб у вас вистачило простору для здійснення стрибка.

Подвійний оборот

Використовуйте будь вищеописаний спосіб стрибків. До того, як ви приземлитеся на поверхню землі, скакалка повинна два рази пройти під вашими ногами. Стрибки з вчиненням подвійного обороту дуже схожі на стрибки з одночасним підняттям колін. Вони досить складні і примножують вибухову силу квадрицепси і литок.

Дана вправа добре розробляє м’язи — позиціонери плеча, оскільки якраз вони і гарантують швидкість обертання скакалки.

Але сенс цієї вправи не в тому, щоб максимально піднімати ноги під час стрибків, хоча ви і будете стрибати трохи вище, ніж зазвичай, а ось скакалку необхідно прокручувати дуже швидко.

Якщо ви вже змогли скакалку прокрутити двічі, спробуйте прокрутити тепер тричі. Деякі з професійних атлетів і боксерів здатні скакалку прокрутити чотири рази.

Біг з підстрибуванням

Ця вправа краще здійснювати в спортзалі або ж на стадіоні. Ви прокручуєте скакалку і паралельно біжите. Якщо побажаєте трішки ускладнити — біжіть спиною вперед і паралельно прокручуйте скакалку.

Така вправа непогано тренує вашу витривалість. А якщо ж тренування на витривалість для вас звична справа, спробуйте перевірити себе таким чином.

Ковзання Алі (Шаффл Алі)

Щоб виконувати стрибки зі скакалкою як Муххамед Алі, розташуйтеся в стійкому положенні і починайте стрибати на скакалці, переміщаючись у всіляких напрямках. Стрибайте назад і вперед, з боку в бік, хрест-навхрест, загалом, придумуйте різні способи.

Ковзання Алі – це чудова вправа для координації і рівноваги, які необхідні в будь-якому виді спорту.

Будьте винахідливими

Дозволено вигадувати інші рухи або виконувати комбінацію тих, про які ви дізналися вище.

Затія тренування на скакалці для більшої частини атлетів полягає саме в тому, що потрібно стрибати швидше на час, ніж на витривалість.

Програма стрибків зі скакалкою, розроблена для початківців

Представляємо вам програму на тритижневий термін, націлену на збільшення витривалості. Перед заняттями на скакалці неодмінно слід розігрітися (ходьба або біг приблизно 5-10 хвилин). Після кожної з тренувань зі скакалкою потрібно неодмінно здійснювати процедури розтяжки і охолодження. Розтягуйте обов’язково чотириголові м’язи (квадрицепси), гомілки, плечі і підколінні сухожилля.

Тиждень перший: Тренування стрибка базового із застосуванням методики тренування інтервальної (робота чергується з відпочинком). Спробуйте стрибати і відпочивати в співвідношенні 1:2 (іншими словами відпочивати в два рази більше, ніж стрибати, наприклад, стрибати п’ятнадцять секунд, а відпочивати тридцять секунд). Враховуючи свій рівень, почніть виконувати від п’яти до двадцяти п’яти стрибків у кожен інтервал робочий. Після цього зупиніться, трохи відпочиньте і знову приступите до стрибків (потрібно всього-навсього набрати близько трьох-п’яти хвилин стрибків). Переважно проводити тренування тричі за семиденний строк.

Тиждень другий: У міру натренованості починайте збільшувати число виконуваних стрибків, які ви здатні зробити за один робочий інтервал (перед початком відпочинку). На другому тижні вже слід застосовувати співвідношенні 1:1 (приміром, одна хвилина стрибків, потім одна хвилина відпочинку). Сумарний час має бути приблизно п’ять-шість хвилин. Переважно проводити тренування чотири рази за семиденний строк. До закінчення тижня другий у вас вже має виходити 2-,3-хвилинні стрибки без зупинок.

Тиждень третій і наступні: Таким чином, ви вже багато чому навчилися за цей час! Швидше за все, ви вже зможете здійснювати стрибки протягом декількох хвилин без перерви з частотою близько 120 обертів скакалки за хвилину (тобто два стрибка за секунду). Наступна мета на майбутні кілька тижнів — послідовне збільшення часу здійснення стрибків і зменшення часу перерви. Мета — десять хвилин стрибків на скакалці без будь-яких зупинок. Тренуватися необхідно наскільки можна частіше.

Поради для новачків

Удосконалюйтеся: В той час, коли вже ви зможете стрибати протягом декількох хвилин без перерви, ми можемо запропонувати вам урізноманітнити стрибки такими діями:

  • Збільшуйте поступово швидкість. Намагайтеся домогтися 180 обертів скакалки за одну хвилину (іншими словами три стрибка за секунду).
  • Змініть напрямок обертання вашої скакалки на протилежне.
  • Перехрест. Верхні кінцівки зведіть перед собою, схрещуючи при цьому скакалку.
  • Ножиці. Стрибайте на скакалці звичним способом, проте час від часу імітуйте ногами «ножиці» (тобто одна нога йде в напрямку перед собою, а друга — назад).
  • Кроки високі. Крутите скакалку звичним чином, тільки коліна піднімайте високо догори.
  • Стрибки зі зведенням і розведенням ніг.
  • Фантазуйте! Вигадуйте власні види вправ.
  • Запам’ятайте, що тренування зі скакалкою є досить-таки інтенсивною та важкою. Не слід недооцінювати її.

Успіхів!

Leave a Comment