Зміст:
Чому при такому достатку дієт стати «владетельницей» красивої фігури все складніше?
Перебираючи харчові режими, проблематично зробити остаточний вибір. Яку дієту вибрати – білкову, «мінус 60», «протасовку» або пелюсткову? Спроба знайти «своє» закінчується фіаско.
Апетит торжествує і дякує «час необмежених можливостей» за надану свободу. Якщо все можна, чому б не подарувати собі трохи задоволення? А з понеділка – почати раціон харчування для схуднення.
Поговоримо про найбільш популярних харчових режимах і виділимо їх недоліки та переваги. Забудемо про дієти, які гарантують лише короткочасний ефект. І визначимо лідера – найефективніший раціон стрункості.
Білкове харчування для схуднення
Білкове харчування – кращий засіб для спалювання жирів. Ніякий інший не здатний настільки ефективно знищувати жирову масу і зберігати м’язову.
На розщеплення білків до амінокислот тіло витрачає колосальну кількість енергії. При цьому забезпечується тривале і стійке насичення. Завершальний штрих в області переваг – підтримання активного метаболізму.
Щоб худнути без голоду, необхідно скласти меню на базі продуктів, багатих білками, і сильно обмежити вуглеводи з жирами.
До жироспалюючої їжі відноситься:
- дієтичне м’ясо і риба (яловичина, куряче філе, кролятина, хек, тріска);
- маложирная молочна продукція (молоко, кефір, сир, сири);
- яєчні білки.
При приготуванні страв необхідно обмежитися мінімальною кількістю соняшникової олії (не більше 2-3 ст. л. на добу). Оптимальний спосіб термічної обробки – відварювання, запікання на грилі. Гарніри до білкових страв – овочеві, допустимо вживання невеликої кількості цільнозернового хліба, в якості десерту їмо фрукти.
Приклад білкового меню:
- сніданок: овочевий салат, шинка, кава;
- сніданок 2: сир, яблуко;
- обід: відварна риба, помідори з бринзою;
- перекус: яблуко;
- вечеря: тушкована яловичина з овочами;
- перед сном: кефір.
Швидке схуднення та низька ймовірність повернення скинутих кілограмів – вагомі аргументи для того, щоб стати шанувальником будь білкових систем.
Якби не кілька «але»:
- максимальна тривалість дієти – не більше двох тижнів;
- меню – незбалансоване;
- перевантажується сечовидільна система (особливо нирки);
- високий ризик зневоднення (особливо при дотриманні бессолевого режиму);
- великий перелік протипоказань;
- ймовірність виникнення запорів.
Очевидно, що найрезультативніший раціон для схуднення (мінус 6-10 кг за 2 тижні при калорійності 1200 ккал) відноситься до категорії «травматичних» для здоров’я. Може він стати стилем харчування? Аж ніяк, лише екстреної заходом зниження ваги – 1-2 рази на рік.
Вуглеводний раціон харчування для схуднення
Вуглеводна методика дозволить схуднути до 6 кг протягом 2 тижнів. При цьому не варто розраховувати на десертне меню – швидкі вуглеводи (продукти з вмістом цукру, рафінованого борошна, напівфабрикати, швидкорозчинні пластівці та ін) з раціону виключаються.
Основу живлення складають повільні вуглеводи:
- овочі, фрукти;
- крупи, злаки, бобові;
- молочні продукти в невеликій кількості.
6 вуглеводних порцій на день (останній прийом їжі – не пізніше 19.00) об’ємом 150 мл – і можна худнути, не рахуючи калорії. Серед переваг дієтологи відзначають високу насичуваність вуглеводного меню, відсутність запаморочення і головного болю при дієті, гарну працездатність, очищаючий ефект (завдяки харчовим волокнам).
Приклад вуглеводного меню:
- порція 1: мюслі з молоком;
- порція 2: фруктовий салат;
- порція 3: бурий рис, тушковані овочі;
- порція 4: сухофрукти;
- порція 5: рагу з овочів і сочевиці;
- порція 6: овочевий салат, житній хліб.
І в цьому випадку ми констатуємо незбалансованість і неповноцінність меню, зважаючи на таку дієту можна експлуатувати не більше 2 тижнів з обов’язковим підключенням білків по закінченню зазначеного терміну.
Жировий раціон харчування для схуднення
Худнути можна з допомогою… жирів. Так стверджує дієтолог Ян Кваснєвський. Відомо, що жирна їжа – головний ворог стрункої фігури. Виявляється, жири можуть послужити хорошу службу не тільки при вирішенні проблеми зайвої ваги, але і оздоровлення.
Кваснєвський наполягає, що оптимальна для людини харчування – це вживання тваринних жирів і білків, тобто м’яса і сала. Клітковину (овочі і фрукти) дієтолог вважає занадто грубою їжею для шлунка.
Якщо ви готові підтримати цю спірну позицію, складіть меню на базі таких продуктів, як:
- м’ясо і сало;
- яйця (до 8 штук в день);
- субпродукти;
- молочні продукти (включаючи сири та вершки).
У невеликій кількості допустиме вживання картоплі, овочів і фруктів, макаронних та борошняних виробів.
Приклад жирового меню:
- сніданок: яєчня з беконом, чорний хліб;
- обід: стейк зі свинини, вареної картоплі;
- вечеря: сирники, склянку вершків.
Дієту Кваснєвського було б правильніше назвати білково-жировий. Дієтологи критикують систему за відсутність необхідної кількості вуглеводів, які забезпечують хороше самопочуття і високу розумову і фізичну активність.
До того ж, достовірно відомо, що надлишок тваринних жирів в меню збільшує ризики розвитку серцево-судинних хвороб.
Збалансоване харчування для схуднення
Формула ідеального харчування давно розсекречена і виглядає наступним чином: 1/¼ (білки, жири, вуглеводи). Збалансоване харчування – запорука хорошого здоров’я, а без нього говорити про красивої зовнішності не має сенсу.
Серед харчових принципів, що забезпечують планомірне і сталий схуднення, можна виділити наступні:
- 5-разове харчування (3 основних прийому їжі, 2 перекуси);
- виключення з меню швидких вуглеводів і заміна їх повільними;
- сніданок – вуглеводний, обід – білково-вуглеводний, вечеря – білковий;
- пиття достатньої кількості чистої води – від 1,5 літрів і вище;
- є менше калорій, ніж витрачати;
- пам’ятати про харчових волокнах, які чистять ШКТ і покращують перистальтику;
- пізня вечеря – табу;
- рухової активності – зелений світло.
Збалансоване харчування виключає шкідливі продукти і насичує організм вітамінами, постачає йому всі необхідні будівельні елементи і забезпечує мінімальну калорійність (за ВООЗ) – не менше 1200 ккал.
Немає ніякої необхідності ламати голову в роздумах: яку дієту вибрати. Існує лише один правильний відповідь: здорове і збалансоване харчування.