Зміст:
- поради для схуднення
- зразкове меню на тиждень
- калорійність раціону
- рекомендовані продукти
- що під забороною
- продукти — енергетики
Найкращий спосіб позбутися від зайвої ваги — зайнятися спортом. Якщо ж ви будете прикладати зусилля фізично, але при цьому їсти, як мовиться, все підряд, результат на обличчя буде прямо протилежним.
Для того щоб дійсно схуднути, постройнеть і покращати, необхідно переглянути раціон харчування, збагатити його, знизити споживання жирів і «поганих» вуглеводів. Допомогти в цьому зможе спеціальна спортивна дієта.
Користь дієти спортивної та поради
Спортивна дієта відмінно справляється зі своїм завданням і підходить для всіх типів фігур. Завдяки правильному раціону, основу якого складають чотири порції білка, три порції овочів і фруктів, дві порції вуглеводів і одна порція жирів, харчування виходить збалансованим і постачає нашому організму всі необхідні елементи.
Особливо важливо дотримуватися спортивної дієти при активних фізичних навантаженнях, якщо ви хочете прибрати жир і наростити масу м’язів, вам просто необхідний білок і амінокислоти, які його супроводжують. Але не забувайте про вуглеводи, адже саме ці елементи здатні постачати нас енергією.
Поради, які допоможуть схуднути і придбати апетитні форми:
- Денна норма води повинна становити не менш 2-х літрів, не замінюйте воду іншими напоями.
- Їсти треба невеликими порціями чотири — п’ять разів на день.
- За 5 годин до тренування забороняється вживати білок, також за дві години до і після занять їсти нічого не можна.
- Після тренування необхідно їсти білкову їжу (через 2 години).
- Вживання солі слід скоротити.
Приблизне меню на тиждень
Давайте розглянемо, яким може бути зразкове меню спортивної тижня.
День перший:
- Сніданок: 100 грам вівсянки, 2 варених яйця, 50 грам сиру (можна заправити невеликою кількістю кефіру), склянка свіжовичавленого соку.
- Другий сніданок: натуральний йогурт, салат з фруктів.
- Обід: 100 грам вареної курки без шкіри, 100 грам рису, салат із зелених овочів.
- Полудень: 1 печена картопляний бульбу, натуральний йогурт.
- Вечеря: 200 г тушкованої білої риби, овочевий салат, 1 яблуко.
День другий:
- Сніданок: 100 грам вівсяної каші, один стакан молока, один грейпфрут.
- Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
- Обід: 150 г відвареної курки, стільки ж рису.
- Полудень: один стакан свіжовичавленого овочевого соку, одна столова ложка висівок.
- Вечеря: 120 г відвареної яловичини, один стакан кукурудзи.
День третій:
- Сніданок: одна склянка молока, два яйця.
- Другий сніданок: 50 грам сиру, один стакан свіжовичавленого соку моркви.
- Обід: 200 г відвареної курки, один варену картоплю, одне яблуко.
- Полуденок: натуральний йогурт, фрукт.
- Вечеря: 150 грам запеченої білої риби, один стакан квасолі, овочевий салат.
День четвертий:
- Сніданок: 100 грам вівсяної каші, білковий омлет, один персик, одна склянка свіжовичавленого соку.
- Другий сніданок: 100 грам рису, склянка свіжого овочевого соку.
- Обід: 100 грам вареної індички, одне яблуко.
- Полудень: 100 грам сиру, овочевий салат.
- Вечеря: 100 грам вареної курки, овочевий салат, невеликий шматочок лаваша або чорного хліба.
День п’ятий:
- Сніданок: білковий омлет, 100 грамів вівсяної каші, 200 грам фруктів.
- Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
- Обід: 200 грам риби, овочевий салат.
- Полуденок: натуральний йогурт, фрукти.
- Вечеря: 100 грам вареної індички, один стакан кукурудзи, овочевий салат.
День шостий:
- Сніданок: білковий омлет, 100 грам гречаної крупи, один стакан молока.
- Другий сніданок: 100 грам сиру, один банан.
- Обід: 200 грам запеченої риби, 100 грам рису, овочевий салат, один стакан свіжовичавленого апельсинового соку.
- Полудень: один запечена картопля, натуральний йогурт.
- Вечеря: 150 грам відварених креветок, овочевий салат.
День сьомий:
- Сніданок: 100 грам мюслі, два варених яйця, один стакан молока, один грейпфрут.
- Другий сніданок: 100 грам рису, один персик.
- Обід: 120 г відвареної курки, овочевий салат, один стакан свіжовичавленого апельсинового соку.
- Полуденок: натуральний йогурт, одне яблуко.
- Вечеря: 120 грам вареної яловичини, овочевий салат.
Вважаємо калорії
Підрахунок калорій відіграє важливу роль в схудненні, тому ми торкнемося в статті і цю тему. Отже, харчуючись за правилами спортивної дієти, ви будете вживати щодня 1400-1800 калорій.
- Виходити за верхній поріг цієї цифри не слід, інакше ви просто напросто не схуднете.
- Також можна з’їдати калорій менше, ніж вказує нижній поріг, в іншому разі організму не вистачить енергії.
Скільки ж потрібно витрачати калорій в день? Відповідь проста — не менше 1800 калорій. Основний витрата калорій, звичайно, буде припадати на активні фізичні навантаження, це біг, плавання, заняття фітнесом, заняття в тренажерному залі і навіть звичайна ходьба.
Рекомендовані продукти
Які продукти дозволяє вживати в їжу спортивна дієта:
- Нежирні сорти м’яса і риби.
- Яйця.
- Морепродукти.
- Нежирний сир, нежирне молоко, кисломолочні продукти.
- Нежирні сири тверді.
- Варена ковбаса.
- Рис, гречка, вівсянка.
- Квасоля та інші продукти, багаті рослинним білком.
- Овочі, особливо зеленого кольору.
- Фрукти.
- Висівки та зерновий хліб.
- Сухофрукти і горіхи.
- Свіжовичавлені соки.
- Морська капуста.
Продукти, які їсти не можна
Якщо ви хочете дотримуватися спортивної дієти, вам доведеться відмовитися від таких продуктів:
- Смажена їжа.
- Жирна риба і м’ясо.
- Копченості, маринади і соління.
- Макаронні вироби.
- Консерви.
- Білий хліб, здобна випічка.
- Солодощі, різноманітні кондитерські вироби.
- Фастфуд і всілякі напівфабрикати.
- Снеки і газовані напої.
- Кава.
- Алкогольні напої.
Продукти для підвищення енергії
Якщо ви активно займаєтеся спортом, вам обов’язково знадобиться дуже багато енергії.
Такі продукти допоможуть підвищити її показник:
- Куряча грудка.
- Лосось.
- Банани.
- Яблука.
- Апельсини.
- Шпинат.
- Горіхи і насіння.
- Гранат.
- Імбир.
- Сухофрукти.
Також значно підвищити енергію можуть салати із зелені, заправлені оливковою олією і лимонним соком, в салати можна додати кунжутне насіння.
Успіхів у фітнесі і харчуванні!