Зміст:
Нашому організму досить таки складно пристосуватися до дієт, адже більшість з них направлена на зміну звичного харчування на довгий термін.
Але боротися з звичками складно, адже вони утворилися під дією нашого способу життя, і змінювати їх – це стрес для організму і випробування для нашої сили волі.
У низьковуглеводних дієт дуже убогий раціон, який негативно впливає на психологічний та фізичний стан організму.
Відчувається занепад фізичної та розумової активності, наростання пригніченого настрою і депресії, втрачається м’язова маса тіла, з’являється брак сил.
Серед шанувальників дієт в даний час виявилася надзвичайно затребуваною дієта БВЧ — білково-вуглеводна дієта.
Пояснюється така популярність тим, що на низкоуглеводной дієті утриматися дуже складно. Суть цієї дієти полягає в чергуванні білків і вуглеводів.
Завдяки збалансованого раціону харчування досягається поступове, але безпечне і ефективне схуднення.
Поперемінне чергування білків і вуглеводів, що легко дозволяє позбутися від непотрібних кілограмів і утримувати отриманий результат на протязі довгого часу.
Принцип дієти БВЧ при схудненні.
Вживаючи вуглеводи в малій кількості, організм починає використовувати жирові запаси. Але якщо обмежувати себе у вуглеводах весь час, то організм починає шукати інші джерела енергії. Щоб уникнути цього, кількість вуглеводів у раціоні збільшують на третій день.
Щоб кількість споживаних калорій залишалося колишнім – зменшують обсяг білків.
Після цих нетривалих маніпуляцій організм продовжує використовувати жири для вироблення енергії за інерцією. Рівень глікогену в печінці і м’язах збільшується, він відновлюється кілька днів, тому вуглеводи необхідно вживати на 4-й день.
Хоча процес схуднення у кожної людини відбувається по-різному, за перші дні втрачається зазвичай до 1 кг зайвої ваги. Після 4 днів вага може трохи збільшитися з-за води, утриманої вуглеводами, а не за додавання жиру. Потім вага починає знижуватися через зменшення кількості споживаних вуглеводів.
Цикли дієти БВЧ складаються з білкових, низьковуглеводних, середньовуглеводних і високовуглеводних днів. На практиці це виглядає так:
- В 1 низковуглеводний день білків необхідно вжити в кількості 3-4 грама на 1 кг ваги, вуглеводів від 0-1,5 грама на кілограм.
- У 2 высокоуглеводный день білки беруться з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги, вуглеводів від 5-6 грамів на кілограм.
- У 3 среднеуглеводный день білки вживаються 2-3 г на 1 кг ваги і вуглеводів від 2-2,5 грам на кілограм.
Можна скільки завгодно довго харчуватися за такою нехитрою схемою – до досягнення бажаного результату на вагах. З перших днів вага почнеться скидатися швидко, тому що буде інтенсивно витрачатися жири.
В кінці другого дня обмінні процеси в організмі максимально жирові запаси спалюють. Але, щоб уникнути втрати також м’язової маси, в цій дієті є высокоуглеводный день, де споживання вуглеводів підвищується, а білків скорочується.
Після доброї порції вуглеводів організм не буде втрачати м’язову тканину, а буде спалювати запаси жирів, відкладаючи глікоген в печінку та м’язи.
Так як витрачені запаси жиру відшкодувати організму протягом 1 дня неможливо, тому слід четвертий день – среднеуглеводный, коли потрібно зменшити кількість вуглеводів і збільшити вживання білка.
Цикл дієти завершується четвертим днем і його можна починати заново.
Ваш вагу на протязі всього циклу буде зменшуватися, збільшуватися. Таке коливання відбувається тому, що спочатку циклу організм втрачає воду, а потім відбувається навпаки затримка води.
Стабільний вага буде на початку наступного циклу.
Меню перших двох днів БВЧ-дієти.
Сніданок:
- склянку зеленого чаю без цукру;
- склянка натурального йогурту або невелика порція знежиреного сиру;
- 2 варених яйця;
- салат з огірків і помідорів з однією столовою ложкою рослинного масла — 300 грам.
Обід:
- тушковані овочі — 150 грам;
- порція вареної квасолі — 100 грам;
- невеликий шматок вареної яловичини або філе курки — 150 грам.
Вечеря:
- овочевий салат із зеленню до 300 грам.
- порція риби нежирних сортів в тушкованому або відвареному вигляді — 150 грам.
Меню 3-го вуглеводного дня.
Сніданок:
- трав’яний або зелений чай без цукру;
- тост з житнього хліба;
- вівсяна каша на воді з одного жменькою родзинок — 250 грам.
Обід:
- овочевий салат з огірків, помідорів, солодкого перцю, зелені з ложкою рослинного масла — 250 грам.
- невелика порція вареного рису — 150 грам;
- половина філе відвареної курячої грудки — 150 грам.
Вечеря:
- відварений рис з тушкованими овочами до 150 грам;
- порція цільнозернових макаронів з невеликою кількістю томатного соусу до 150 грам.
Меню 4-го дня дієти.
Сніданок:
- трав’яний або зелений чай без цукру;
- 150 р. нежирного сиру;
- геркулесова каша на воді з одного жменькою ізюму до 200 грам. Сухих пластівців до 40 грам запарити окропом.
Обід:
- порція свіжого овочевого салату з однією столовою ложкою прованській олії до 200 грам;
- порція до відвареної пісної яловичини — 150 грам;
- дві скибочки твердого сиру;
- порція вареного рису — до 100 грам.
Вечеря:
- свіжий салат з помідорів, листя салату і солодкого перцю до 250 грамів;
- нежирна риба, приготовлена на грилі або на пару до 150 грам;
- 200 г натурального йогурту або нежирного кефіру;
- 2 скибочки житнього хліба.
Денний раціон повинен дорівнювати приблизно 1200 — 1500 ккал.
Поради!
При дієті БВЧ рекомендовано вживання ненасичених жирів, навіть збільшити їх кількість в білкові дні. Це рослинні жири, що містяться в насінні та горіхах, а також оливкова олія. Плюс додатково можна приймати різні добавки, наприклад блокатори апетиту як худія гордонія, вітаміни, спортивне харчування.
Чотириденний цикл можна замінювати безліччю варіантів чергування, наприклад:
- 1 вуглеводний і 2 білкових дня;
- 2 високовуглеводних і 5 безвуглеводних днів;
- 2 білкових, 2 среднеуглеводных і 2 високовуглеводних дня;
- 1 білкових дня, 1 высокоуглеводный день і 1 среднеуглеводный;
Починаючи білково-вуглеводну дієту, проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом. Перед початком дієти переконайтеся у власному здоров’ї.
Намагайтеся уникати консервованої їжі.
Переваги дієти БВЧ для схуднення:
- Чергування раціону значно прискорює обмінні процеси, а значить і сам процес схуднення.
- Системне збільшення вуглеводів при дефіциті глікогену не дозволяє організму спалювати м’язові тканини.
- Чергування білків і вуглеводів не дає організму адаптуватися і звикати до нової калорійності, що робить вага стабільним.
- У раціоні харчування не є жорстких обмежень, що не пригнічує фізичну активність організму і психічний стан.
Недоліки дієти
Порівнюючи дієту БВЧ з класичної дієтою, можна відзначити, що швидкість зниження ваги в БВЧ відчутно нижче. Пов’язано це з «ефект маятника» — спалювання жиру чергується з синтезом жиру.
З-за складного режиму цю дієту важче піддавати індивідуальної коригуванню. Негативні відгуки можна отримати від жінок, у яких не вдається адекватно розрахувати калорійність. Бажаного результату не досягають 30%, згідно зі статистикою.
При вираженому ожирінні дієта БВЧ малокорисна, але з застосуванням фізичних навантажень можна домогтися високої ефективності.
Відгуки про цю дієту свідчать про добру переносимість та її ефективності. Однак, вона протипоказана людям із захворюваннями нирок, як і всі білкові дієти. Плюс для посилення ефекту можна прискорити спалювання жиру з допомогою л-карнітину добавки для схуднення.
Також складно дотримуватися білково-вуглеводну дієту без навичок здорового харчування. Позитивний результат дадуть повноцінне регулярне харчування, фізична активність помірність в калоріях.