У яких продуктах міститься клітковина

На здоров’я сучасної людини впливає безліч несприятливих факторів, це емоційна і фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна обстановка.

До всіх цих негативних впливів можна додати нерегулярне харчування, нестача вітамінів і мінералів, відсутність необхідного для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місце займає клітковина.

Клітковина в продуктах – це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її нестача призводить до серйозних, часом навіть небезпечним для життя захворювань.

І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на оточуюче нас середовище, змінити своє харчування для свого ж блага ми в силах.

І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина – це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково – кишковому тракті людини.

Міститься клітковина тільки в продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітин можна сказати, що клітковина зосереджена в грубих частинах рослин, в основному це шкірка, насіння, стебла.

У різних овочах клітковина зосереджена в різних його частинах, у моркви, приміром, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід.

У плодах клітковина досягає в середньому 1 – 2 % від маси плоду, в ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільш важливу роль грають целюлоза, лігнін і пектини.

У більшій своїй частині клітковина в продуктах є нерозчинної і не засвоюється організмом, так як наш травний тракт не виробляє ферментів, здатних підняти грубі харчові волокна.

Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати желеподобное стан і частково всмоктуватися.

Тому прийнято поділяти на розчинну клітковину і нерозчинну. Чим тонше шкірка плоду, чим ніжніше його м’якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, яка в них міститься. До нерозчинної клітковини належить целюлоза і лігнін, розчинна клітковина – це пектини.

Серед продуктів, багатих клітковиною, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, зерняткові продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти і ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа повинна бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношенням нерозчинної і розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина в продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: для чого вона потрібна, в чому її користь? Роль клітковини не так однозначна, як іноді здається, вона не просто підсилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів.

Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе від багатьох серйозних захворювань. Чарівна користь клітковини в наступних моментах:

Бактерицидна дія

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожевываем грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої ферментами, мікроелементами, що в свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлори в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи в шлунок, клітковина вбирає в себе воду, збільшується в розмірі, швидко викликаючи відчуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярний стілець, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину.

Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають в себе холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, що вживають багато сирих овочів і фруктів, холестерин не перевищує показників норми до самої старості.

Роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтриманні нашого здоров’я відіграють пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовин у кров, пов’язують їх, перетворюючи в нерозчинні і нешкідливі з’єднання, і позбавляють від них наш організм.

Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорної і червоної смородини, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що при будь-тепловій обробці кількість пектинів в продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини в підтримці балансу мікрофлори кишечника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи тим самим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишечник – це здоровий імунітет.

Профілактика хвороб

Вживання продуктів з великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме у зв’язку з популярністю у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную подивитися дуже докладний відео про користь клітковини.

Добова потреба у клітковині

Враховуючи важливість харчових волокон для травлення і для здоров’я всього організму, добовою нормою клітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини і пектинових речовин.

Знаючи, продукти, в яких багато клітковини, не складно скласти для себе правильний раціон, щоб їжа приносила не тільки відчуття насичення і задоволення, але і максимальну користь.

Чим загрожує недолік клітковини в продуктах

Щоб зберегти здоров’я на довгі роки, необхідно налагодити своє харчування, щоб організм отримував всі необхідні речовини і клітковина в продуктах харчування має бути щодня.

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і тільки порівняно недавно вчені всього світу прийшли до висновку, що їжа обов’язково повинна містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань.

Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту і інсульту;
• Утворення каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• Ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті клітковиною – це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти.

Вживаючи ці продукти регулярно можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містить.

Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж краще віддавати перевагу натуральним продуктам, користь від них значно більше для здоров’я. А ось висівки заслуговують того, щоб про них поговорити більш детально.

Висівки

Висівки – це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і придбати їх можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах.

Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчову цінність, оскільки містять велику кількість клітковини, очищає наш організм.

Крім того, що висівки надають абсорбуюче дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках присутні мінеральні речовини, це калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.

Висівки перед застосуванням рекомендується запарювати гарячою водою. Після охолодження воду потрібно злити, а решта розм’якшені висівки з’їсти перед їжею, запиваючи водою.

Вводити висівки в свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота і інші неприємні порушення функцій кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість вводяться в раціон висівок до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно інструкції, що додається.

Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морською капустою, з топінамбуром, з чорницею.

Так як висівки володіють здатністю очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські препарати одночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків і вживанням висівок.

Крупи

Одним з важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цільні крупи, а продукти швидкого приготування, які так популярні і зручні в застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не представляють такої цінності, як з цільних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі і фрукти, які повинні бути на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим отримуючи з них максимум клітковини.Зрозуміло, що не завжди це представляється можливим, і не всі овочі можна їсти в сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець кореневу селеру, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибуля порей, всі листові овочі необхідно додавати в салати в сирому вигляді.

Дуже багато клітковини в шкірці фруктів. Що ж стосується яблук, то тут потрібно враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з’являються місцеві яблука, їх треба їсти, не очищаючи шкірки, щоб організм отримав якомога більше пектинів.

Це не відноситься до привізним імпортних яблук, шкірку з них необхідно зрізати, так як всі яблука, яким належить тривала транспортування і зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові і ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м’якоттю, в якій досить багато клітковини, але все – таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму.

Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, оскільки вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті клітковиною. Таблиця

Продукти (100 грамів)    Кількість клітковини в грамах

Вміст клітковини в овочах і плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах і плодах для вашої зручності, дорогі читачі, уявляю в окремій таблиці

Продукти (100 г) Клітковина (р) Продукти (100г) Клітковина (р)

Це ми розглянули зміст грубої нерозчинної клітковини в продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини.

Вміст пектинів в плодах і овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця зростання та інших факторів.

Вміст пектинів в овочах і плодах. Таблиця

Продукти (100г) Пектини (р) Продукти (100г) Пектини (р)

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров’я і свого зовнішнього вигляду.

Кожен може вибрати для себе ті чи інші продукти, що містять нерозчинну і розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умови для травлення і життєдіяльності всього організму.

Шкода клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, то вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкоди можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривало вживають тільки м’яку, позбавлену грубих волокон їжу.

Шлунково – кишковий тракт у такому випадку може зреагувати на подразнення з грубою їжею газоутворенням, здуттям та болем у животі, проносом, блювотою.

З цієї причини необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму.

Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб виключити захворювання органів травлення, які потребують лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті клітковиною, обов’язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5 – 2 літра виявляться необхідними подвійно.