Запропонований комплекс ефективних вправ з допомогою стільця дозволить не тільки зміцнити і підтягти м’язи, але і сформувати красиву форму сідниць. Регулярні тренування протягом декількох тижнів приведуть до бажаного результату.
За підтягнутість і красу сідниць відповідають два базові вправи – присідання і випади в різних варіаціях.
1. Розминка – присідання на стілець
Присідання не просто розігрівають наші ноги, але і зміцнюють сідниці, передню і задню (біцепс) поверхню стегна.
І. п. Стаємо спиною до стільця, стопи ставимо на ширині плечей.
Як? Виконуємо присідання – на вдиху опускаємося на стілець, на видиху — піднімаємося.
Виконати: 20 присідань.
2. Вправа для сідниць за допомогою стільця – крок вгору з коліном
І. п. Стаємо перед стільцем, стопи ставимо на ширині плечей.
Як? Правою ногою зашагиваем на сидіння стільця (робимо вдих), зігнуту в коліні ліву ногу підтягуємо до грудей (видих). Опускаємо ліву ногу на підлогу (вдих), повертаємося у вихідну точку (на видиху).
Виконати: 15 зашагиваний на кожну ногу.
ПОРАДА: Важливо у цій вправі утримувати рівновагу і включити всі м’язи-стабілізатори.
3. Вправа для сідниць за допомогою стільця – присідання «а-ля пліє»
І. п. Стаємо позаду стільця, ноги ставимо в широку стійку (трохи ширше плечей), стопи розгорнути на 45° в бік.
Як? На вдиху сідаємо вниз, злегка відводячи сідниці назад, на видиху — піднімаємося в початкове положення. Для ускладнення вправи можна піднімати і опускати стілець.
Виконати: 20 присідань.
ПОРАДА: Ефективність вправи залежить від «глибини» присідань – коліна повинні бути зігнуті під кутом не більше 90°. Контролюйте положення стоп і колін – вони повинні бути направлені.
4. Вправа для сідниць за допомогою стільця – підйом коліна, мах назад
І. п. Стаємо обличчям до спинки стільця, ноги поставити на ширині плечей, коліна злегка зігнути.
Як? Підтягуємо коліно однієї ноги до грудей (вдих) і робимо кік тому п’ятою (видих). Для підтримання рівноваги тримаємося за спинку стільця.
Виконати: 20 махів кожною ногою.
ПОРАДА: При виконанні цієї вправи слід ізолювати поперек і не допускати прогинів. Щоб не було перевантаження, спину необхідно злегка нахиляти вперед.
5. Вправа для сідниць за допомогою стільця – присідання «ластівка»
І. п. Стаємо обличчям до спинки стільця, стаємо в позу «ластівка» — одна нога відведена назад і піднята вгору до рівня стегна.
Як? Присідаємо на опорній нозі (на вдиху присідаємо, на видиху — піднімаємося).
Виконати: 10 присідань на кожну ногу.
ПОРАДА: При виконанні «ластівки» має відчуватися печіння в області сідничного м’яза – це явна ознака того, що присідання виконуються правильно.
6. Вправа для сідниць за допомогою стільця – напівміст
Це вправа виконується лежачи на килимку в 3 етапи з збільшенням навантаження.
а) Підйом тазу
І. п. Лягаємо спиною на килимок, ноги ставимо під кутом 90° на сидіння стільця, поперек щільно притискаємо до підлоги.
Як? На видиху піднімаємо стегна таким чином, щоб корпус і коліна «вишикувалися» в пряму лінію. Зафіксувати положення тазу у верхній точці («зависнути») і опуститися в початкове положення.
Виконати: 16 підйомів.
ПОРАДА: Під час виконання цього комплексу коліна слід притискати один до одного.
б) Додаємо підйоми ноги
І. п. Лежимо спиною на килимку, ноги — на сидінні стільця під кутом 90°, поперек щільно притиснута до підлоги.
Як? З підйомом тазу по черзі піднімаємо спочатку одну ногу, потім іншу. Носок стопи натягнути «на себе», п’ята – упирається в стелю.
Виконайте
ПОРАДА: Якщо при виконанні цієї вправи з’явився біль в попереку – зменшити амплітуду.
в) Пружиним
І. п. Лежимо спиною на килимку, ноги — на сидінні стільця під кутом 90°, таз піднятий в одну лінію з корпусом, одна нога піднята і зафіксована вгорі.
Як? Виконуємо пружинисті рухи ногою вгору-вниз, носок стопи тягнемо на себе.
Виконайте: 16 «пружинок» для кожної ноги.
ПОРАДА: Після цієї вправи слід розслабити і потягнути сідничний м’яз – для цього схрестіть ноги і притягніть до грудей.
Комплекс вправ необхідно виконувати по 2 підходи, між якими можна робити невеликі перерви (не більше 1 хвилини). Під час тренування не забувайте пити негазовану воду.