Вправи для сідниць за допомогою стільця. Пружні і підтягнуті м’язи!

Запропонований комплекс ефективних вправ з допомогою стільця дозволить не тільки зміцнити і підтягти м’язи, але і сформувати красиву форму сідниць. Регулярні тренування протягом декількох тижнів приведуть до бажаного результату.

За підтягнутість і красу сідниць відповідають два базові вправи – присідання і випади в різних варіаціях.

1. Розминка – присідання на стілець

Присідання не просто розігрівають наші ноги, але і зміцнюють сідниці, передню і задню (біцепс) поверхню стегна.

І. п. Стаємо спиною до стільця, стопи ставимо на ширині плечей.

Як? Виконуємо присідання – на вдиху опускаємося на стілець, на видиху — піднімаємося.

Виконати: 20 присідань.

2. Вправа для сідниць за допомогою стільця – крок вгору з коліном

І. п. Стаємо перед стільцем, стопи ставимо на ширині плечей.

Як? Правою ногою зашагиваем на сидіння стільця (робимо вдих), зігнуту в коліні ліву ногу підтягуємо до грудей (видих). Опускаємо ліву ногу на підлогу (вдих), повертаємося у вихідну точку (на видиху).

Виконати: 15 зашагиваний на кожну ногу.

ПОРАДА: Важливо у цій вправі утримувати рівновагу і включити всі м’язи-стабілізатори.

3. Вправа для сідниць за допомогою стільця – присідання «а-ля пліє»

І. п. Стаємо позаду стільця, ноги ставимо в широку стійку (трохи ширше плечей), стопи розгорнути на 45° в бік.

Як? На вдиху сідаємо вниз, злегка відводячи сідниці назад, на видиху — піднімаємося в початкове положення. Для ускладнення вправи можна піднімати і опускати стілець.

Виконати: 20 присідань.

ПОРАДА: Ефективність вправи залежить від «глибини» присідань – коліна повинні бути зігнуті під кутом не більше 90°. Контролюйте положення стоп і колін – вони повинні бути направлені.

4. Вправа для сідниць за допомогою стільця – підйом коліна, мах назад

І. п. Стаємо обличчям до спинки стільця, ноги поставити на ширині плечей, коліна злегка зігнути.

Як? Підтягуємо коліно однієї ноги до грудей (вдих) і робимо кік тому п’ятою (видих). Для підтримання рівноваги тримаємося за спинку стільця.

Виконати: 20 махів кожною ногою.

ПОРАДА: При виконанні цієї вправи слід ізолювати поперек і не допускати прогинів. Щоб не було перевантаження, спину необхідно злегка нахиляти вперед.

5. Вправа для сідниць за допомогою стільця – присідання «ластівка»

І. п. Стаємо обличчям до спинки стільця, стаємо в позу «ластівка» — одна нога відведена назад і піднята вгору до рівня стегна.

Як? Присідаємо на опорній нозі (на вдиху присідаємо, на видиху — піднімаємося).

Виконати: 10 присідань на кожну ногу.

ПОРАДА: При виконанні «ластівки» має відчуватися печіння в області сідничного м’яза – це явна ознака того, що присідання виконуються правильно.

6. Вправа для сідниць за допомогою стільця – напівміст

Це вправа виконується лежачи на килимку в 3 етапи з збільшенням навантаження.

а) Підйом тазу

І. п. Лягаємо спиною на килимок, ноги ставимо під кутом 90° на сидіння стільця, поперек щільно притискаємо до підлоги.

Як? На видиху піднімаємо стегна таким чином, щоб корпус і коліна «вишикувалися» в пряму лінію. Зафіксувати положення тазу у верхній точці («зависнути») і опуститися в початкове положення.

Виконати: 16 підйомів.

ПОРАДА: Під час виконання цього комплексу коліна слід притискати один до одного.

б) Додаємо підйоми ноги

І. п. Лежимо спиною на килимку, ноги — на сидінні стільця під кутом 90°, поперек щільно притиснута до підлоги.

Як? З підйомом тазу по черзі піднімаємо спочатку одну ногу, потім іншу. Носок стопи натягнути «на себе», п’ята – упирається в стелю.

Виконайте

ПОРАДА: Якщо при виконанні цієї вправи з’явився біль в попереку – зменшити амплітуду.

в) Пружиним

І. п. Лежимо спиною на килимку, ноги — на сидінні стільця під кутом 90°, таз піднятий в одну лінію з корпусом, одна нога піднята і зафіксована вгорі.

Як? Виконуємо пружинисті рухи ногою вгору-вниз, носок стопи тягнемо на себе.

Виконайте: 16 «пружинок» для кожної ноги.

ПОРАДА: Після цієї вправи слід розслабити і потягнути сідничний м’яз – для цього схрестіть ноги і притягніть до грудей.

Комплекс вправ необхідно виконувати по 2 підходи, між якими можна робити невеликі перерви (не більше 1 хвилини). Під час тренування не забувайте пити негазовану воду.

Радимо поглянути:

Leave a Comment