Нижній прес вдома: з чого почати і як робити. Відео.

Жінки з підтягнутими м’язами і чоловіки з підкачати мускулами з екранів телевізорів і рекламних плакатів найчастіше пропонують значну кількість коштів з метою сформувати ідеальну фігуру з наявністю плоского живота, струнких нижніх кінцівок і накачаними м’язами преса. У даній статті ми повідомимо вам, яким чином за короткі терміни і результативно накачати прес в домашніх умовах, яким чином усунути жирові складки на животі і зробити його пологим, подібно до того, як у осіб жіночої статі з плакатів.

нижній прес

З чого почати качати нижній прес

Таким чином, якщо ж ви вирішили підкачати м’язи живота в домашніх умовах, спочатку визначте час і дні, коли ви будете формувати власну ідеальну фігуру. Переважно здійснювати вправи для м’язів живота (як і інші вправи) в ранковий час доби. Найбільш прийнятний варіант качати м’язи живота тричі на семиденний строк по одній годині. Більш прискорено здійснювати вправи на нижній прес непотрібно, оскільки більше число вправ абсолютно не означає, що ви досягнете шикарного нижнього преса в короткі терміни і результативно.

Види вправ для м’язів живота і нижнього преса:

Скручування. Дана вправа відбувається з лежачого положення, нижні кінцівки зігнуті в області колін, верхні кінцівки розташовані за областю шиї, а лікті розведені в різні боки. Уповільнено піднімайте верхню частину тулуба. Таким же чином уповільнено переміщайтеся в більш низьке положення в первісну позицію. Поперек необхідно щільно притискати до нижнього настилу в приміщенні протягом усього нашого вправи. Здійснюйте дану вправу для верхніх м’язів преса в три підходи по п’ятдесят скручувань. Тренування crunch – скручування одні з найефективніших.

Скручування діагональне. Початкове положення подібно вищеописаному. Здійснюйте скручування таким чином, щоб лівим ліктем доторкнутися правого коліна, а потім відповідним чином правим ліктем лівої коліна. Здійснюйте вправа для косих м’язів преса в три підходи по тридцять скручувань на кожну зі сторін.

нижній пресСкручування зворотне. Дана вправа зміцнює нижні м’язи преса. Початкове положення – прийняти лежаче положення на задній частині тулуба, верхні кінцівки по довжині тіла. Напружте м’язи живота і підніміть нижні кінцівки, а після цього відірвіть таз від нижнього настилу в приміщенні і підніміть наскільки можна вище. Дійшовши до найвищого ступеня напруги м’язів живота, уповільнено поверніться в початкове положення. Здійсніть три підходи по дванадцять повторень.

Скручування подвійне. Дана вправа вдосконалює як нижні, так і верхні м’язи черевного преса. Прийміть лежаче положення на нижньому настилі в приміщенні, нижні кінцівки зігніть в колінах під кутом приблизно сорок п’ять градусів. Верхні кінцівки дозволено помістити на зону плечей або відвести за зону голови. Піднімайте голову і нижні кінцівки і уповільнено переміщайте їх у напрямку один одному. Таким же чином уповільнено поверніться в початкове положення. Здійснюйте повтор даної вправи тричі по двадцять п’ять разів.

«Піднімаємо нижні кінцівки!». Уляжтесь на спині. Верхні кінцівки повинні розташовуватися по довжині тулуба. Нижні кінцівки вирівняні. Піднімайте прямі нижні кінцівки, так щоб вони спільно з вашим тілом становили приблизно дев’яносто градусів. Дана вправа зміцнює м’язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву нижню кінцівку, а потім утримуйте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Саме так повторити для лівої нижньої кінцівки. Подібна вправа здійснювати, перебуваючи в лежачому положенні на боці. Ця вправа сприяє в скороченні габаритів талії. Здійсніть повтор всього вправи хоча б ще один раз. Ще можна зробити вправу бодіфлекс ножиці, відмінне для черевних м’язів.

«Черевний вакуум». При скоєнні даного вправи головним чином навантажуються поперечні м’язи живота. Розташуйтеся на четвереньках, спину зберігайте в рівному положенні. До кінця видихніть, зробіть менш напруженими м’язи преса, після чого по максимуму підтягніть живіт. Робіть вдихи і видихи за допомогою носа, не слід дихання затримувати, продовжуйте живіт втягувати. Застигніть в положенні з животом, втягнутим всередину, десь на п’ятнадцять-двадцять секунд, тепер розслабтеся. Спочатку зробите близько дванадцяти повторень. Через час множте кількість повторень до двадцяти п’яти.

нижній прес«Велосипед». Початкове положення – лежаче, верхні кінцівки розташовані ззаду голови. Зігніть нижні кінцівки в області колін під кутом десь сорок п’ять градусів. Здійснюйте імітацію їзди на велосипеді, послідовно наближаючи до колінах то лівий, то правий лікті. Голову від нижнього настилу в приміщенні не відривайте. Чим ближче нижні кінцівки до підлоги, тим результативніше вправу, тим більше м’язи преса працюють.

«Книга». Приляжте на задню частину тулуба, витягніть верхні кінцівки за головою. Піднімайте паралельно корпус і нижні кінцівки, здійснюючи спробу лобом доторкнутися області колін. Уповільнено поверніться в початкове положення. Значимо, щоб протягом скоєння усього вправи нижні кінцівки були випрямлені і зведені спільно. Дана вправа вдосконалює і нижні, і верхні м’язи преса. Здійснюйте його в три підходи по десять разів. Через час дозволено переходити до більш важкої версії даної вправи, коли тулуб і нижні кінцівки переміщаються в більш низьке положення не до кінця, а зупиняються приблизно за п’ятнадцять сантиметрів від нижнього настилу в приміщенні, після чого відбувається подальша скрутка. Так само ефективні вправи бодіфлекс для преса.

Якщо ж у вас вже непогано розвинені м’язи преса, для утруднення вправ рекомендуємо брати в верхні кінцівки гантелю або важку книжку і здійснювати вищевказані вправи для преса, утримуючи допоміжний вага за областю голови.

Поради для прокачки нижнього преса

Слід також зазначити, що якщо ж все-таки ви вирішили здійснювати вправи для м’язів живота, то найголовніша умова – дотримуватися систематичність. Оскільки самі результативні вправи для вашого преса – це ті, які вчиняються щодня. Необхідно також відзначити, що коли ви здійснюєте сукупність вправ для нижнього преса, то ефект можна підняти за рахунок множення чисельності підходів. Три-чотири підходи для кожної вправи – це найбільш прийнятний варіант.

Коли ви вирішите за короткі терміни прокачати прес в домашніх умовах, то пам’ятайте про те, що за винятком високоякісного вчинення вправ для преса не завадило б раціонально харчуватися. Нижній прес у вигляді кубиків навряд чи у вас з’явиться, якщо ви не станете споживати багатого кількості протеїнів.

Відео для прокачування преса вдома на 2 хвилини.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment