Зміст:
Якщо вас почало цікавити меню на 1500 кал у день – це означає, що ви дбаєте про своє тіло і здоров’я в цілому. А значить, ви знаходитесь на істинному шляху. Але потрібно розуміти, що в меню можуть входити як «правильні» продукти, так і «неправильні».
Адже за день можна з’їсти, наприклад, обід у Макдональдсі, який складе теж 1500 кілокалорій. З них тільки один гамбургер вагою 200 грамів затягне на 495 кал. Плюс картопля фрі масою 150 грам додасть вам 474 кал.
Разом у вас вийде приблизно 1000 кал, якщо приправити картоплю соусом (30 кал). І якщо це все запити ще середньою порцією «Коли» чи апельсиновий сік (200 кал), а на десерт з’їсти морозиво «Ріжок» 150 грам (243 кал), то в підсумку ваше меню складе рівно стільки, скільки очікуєте від раціону на цілий день.
Але чи готові ви, більше нічого не їсти залишився час дня і ночі? Напевно, немає. Тому краще скласти повноцінне меню на цілий день і при цьому не мати почуття голоду і спокус протягом всього дня.
П’ять варіантів меню на 1500 кал у день.
Сніданки.
1-й сніданок. Каша гречана (150 грам) з цибульно-грибним соусом (100 грам). Чай або кава, шматочок сиру (25 грамів).
2-й сніданок. Каша гречана (150 грам) з печінкою бефстроганов (100 грам). Чай або кава, бринза (35 грамів).
3-й сніданок. Вівсяні пластівці (3 ст. ложки) з фруктами (130 грам) і молоком (100 грам). Чай або кава, бринза (35 грамів).
4-й сніданок. Сир (150 грам) з ягодами (100 грам) і медом (1 ч. ложка). Чай або кава, печиво галетне або зернове (20 грам).
5-й сніданок. Овочевий салат з вареним яйцем і сиром. Чай або кава.
Обіди.
1-й обід. Суп овочевий (250 мл) з яйцем. Хліб житній (40 г).
2-й обід. Борщ пісний (250 мл), хліб цільно-зерновий (40 г).
3-й обід. Суп сочевичний (200 мл), хліб цільно-зерновий (40 г).
4-й обід. Суп капусняк (250 мл), хліб з висівками (40 г).
5-й обід. Гороховий суп (200 мл) з житніми сухариками (30 г).
Вечері.
1-й вечерю. Лосось, запечений (150 г) і тушковані овочі.
2-й вечерю. Куряча грудка (180 г) з овочевим салатом.
3-й вечерю. Горохове пюре (200 р. = 184 кал) з овочами.
4-й вечерю. Сир з запеченим яблуком (250 грам) або гарбузом.
5-й вечерю. Суп рибний (200 мл) з овочами. Хліб житній (40 г).
Рецепти і підрахунок калорій.
Сніданки.
Каша гречана з цибульно-грибним соусом.
- Крупу гречану промити, залити холодною водою 1:2, і варити до розсипчастого стану близько 15-20 хвилин.
- Будь-які гриби (200 грам) промити, нарізати великими часточками.
- Цибуля (100 грам = 2 шт.) почистити, нарізати півкільцями, з’єднати з грибами і тушкувати в 30-ти грамах рослинного масла 10 хвилин. Додати 1 ст. ложку борошна (20 грам) і добре розігріти.
- Долити 100-150 мл молока і 100 грам води, посолити, поперчити і додати 2-3 горошини запашного перцю.
- Дочекатися, коли соус загусне і відразу зняти з вогню.
- Калорійність страви: каша 150 грам = 135 кал; соус 100 грам = 74 кал.
- Чай = 20 кал, сир = 88 кал.
- Всього – близько 320 кал.
Каша гречана з печінкою бефстроганов.
- Кашу зварити, як у попередньому рецепті.
- Печінка яловичу(127К) або печінка птиці(127К) 200 грам, порізати соломкою завтовшки 1 см і обваляти в 50 грамах борошна.
- Обсмажити в 20 г рослинної олії, посолити, додати 100 грам ріпчастої цибулі, порізаного кільцями.
- Додати 200 мл молока, 100 мл води і, бажано, спеції за смаком.
- Тушкувати на малому вогні до стану в’язкості соусу «бешамель».
- Калорійність страви: каша гречана 150 грам = 135 кал; печінка бефстроганов 100 грам = 105 кал.
- Чай або кава = 20 кал, сир бринза 35 грам = 92 кал.
- Разом — 352 кал.
Вівсяні пластівці з фруктами і молоком.
- Вівсяні пластівці, або суміш цільно-зернових пластівців, 36 грам = 115 кал.
- Залити холодним молоком (2,5 % жирності), 100 мл = 54 кал.
- Поставити на повільний вогонь, довести до кипіння і відразу зняти з плити. Долити 40 мл (0 кал) киплячої води.
- Додати подрібнені фрукти 100-130 грам. Наприклад, ананас 130 р. = 68 кал. Чи банан 100 р. = 96 кал.
- Або яблуко, слива, персик або ківі 130 р. = 61 кал. Або інжир, черешня або вишня 130 р. = 70 кал. Ці фрукти можна додавати кожен окремо по 130 грам, або кілька одночасно, однак при цьому порції фруктів варто ділити відповідно.
- Якщо два фрукта, то за 65 р. Якщо три – по 43 грами і т. д.
- Калькуляція страви з ананасом, або вишнею, черешнею або, або з інжиром: 239 кал.
- Чай або кава – 20 кал. Сир бринза 35 грам = 92 кал.
- Загальна: 351 кал.
Сир з ягодами і медом.
- Сир 4%-ної жирності (150 р. = 170 кал), залити 50 мл йогурту або кефіру (= 34кал).
- Додати до нього свіжої малини 100 грам (= 46 кал) або полуниці 150 грам (= 48 кал).
- Полити однією чайною ложкою бджолиного меду (7-8 р. = 23-26 кал).
- Калорійність страви складе 275-278 кал. Чай або кава з однією чайною ложкою цукру 200 мл = 20 кал.
- Печиво зернове або галетне «Марія» 20 грам = 80 кал.
- Підсумкова калорійність четвертого сніданку — 375 кал.
Овочевий салат з вареним яйцем і сиром.
- Нарізати довільними шматочками один помідор (150 грам = 36 кал); один огірок (150 р. = 21 кал) і один перець болгарський (100 р. = 29 кал).
- Розрізати на чотири частини одне куряче яйце, зварене круто, і додати в салат (55 грам = 87 кал). Полити 15% -ной сметаною (25 грам = 40,5 кал). Порізати і додати до овочів 40 грам бринзи (= 105 кал).
- Калорійність страви складе – 318,5 кал.
- Чай або кава з однією чайною ложкою цукру – 20 кал. Шоколад гіркий 78% какао – 10 р. = 54,5 кал.
- Калькуляція 5-го сніданку складе 393 кал.
Підрахунок калорій вечерь.
Таким чином, сніданки в середньому можуть становити близько 375 кал – це одна четверта частина денного меню.
Таку ж кількість калорій слід споживати і під час вечері, інше варто розділити на денне меню, тобто на обід і полуденок. Щоб ввечері калорійність вашого меню не перевищувала рекомендовану цифри, постарайтеся відштовхуватися від норми білкових продуктів: м’ясо курки (філе) – 180 грам на день (= 203 кал).
Решта 170 – 200 кал нехай складають овочі. Або ж філе лосося або іншої морської риби – 150 грам на день (= 210 кал).
Залишилися 165-190 кал повинні складати овочі. Не поєднуйте ні за яких обставин білкові продукти (птицю, рибу, яйця або сир) з кашами, картоплею або пюре бобових. Якщо ви варите суп з куркою або рибою, не додавайте в нього картоплю! Мало того, що ви збільшуєте калорійність вашого страви, ви ще й сповільніть процес травлення.
Рецепт вечері №4. Сир з запеченим яблуком або гарбузом.
- Яблука 3-4 шт. (200 грам), не очищаючи від шкірки, звільнити від серцевини. Отвір заповнити сирною масою. Фаршировані яблука укласти у форму, підлити невелику кількість води (15мл) і запікати в духовій шафі 20 хв, до грунтовної готовності яблук і начинки. Для начинки: сир жирністю 9% (200 г) розтерти з медом (20 грам) і яйцем, додати родзинки (15 г).
- Яблука посипати подрібненими горіхами (10 г).
- Калорійність страви 140 кал на 100 грам. Той же принцип використовуйте для приготування запеченої гарбуза з сиром.
- Калорійність порції масою 250 грам = 351 кал.
Рецепти і підрахунок калорій. Обіди.
Суп овочевий (43 кал) з яйцем.
- Закип’ятити воду (1,2 літра). Додати порізані кубиками або соломкою овочі: спочатку моркву і корінь селери по 150 грам (52,5 кал + 63 кал = 115,5 кал).
- Коли овочі прокипят на малому вогні 10 хвилин, досипати нарізану цибулину 100 грам = 41 кал, і перець салатний 150 р. = 39 кал.
- Ще через п’ять хвилин додати цвітну капусту 150 р. = 45 кал, або кабачок 150 р. = 36 кал.
- Після закипання — 20 грам петрушки (= 10 кал) і улюблені спеції. У 100 р. Такого супу всього 13 кал.
- Дозвольте собі порцію за один раз 250 мл – це близько 375 р. = 49 кал.
- Додайте розрізане на 4-ри частини відварне куряче яйце 60 р. = 95,4 кал.
- Хліб житній 40 р. = 70 кал, або цільно-зерновий 40 р. = 91 кал.
- Загальна калорійність обіду №1 дорівнює 235,5 кал.
Такий же прийом застосовуйте для приготування всіх супів, тобто не додавати картоплю, не пасерувати овочі і замість м’ясного бульйону використовувати звичайну воду. Виняток становитиме тільки рибний суп, який вариться за принципом «юшки». Тоді всі супи зі списку будуть відповідати приблизно однаковій калорійності.
Для перекусів можна додавати в такий раціон свіжі фрукти, бажано яблуко, мандарин, апельсин, ананас, ківі, сливи близько 200 грам (100 кал). А в полудник – соки, розведені водою; кефір або йогурт близько 200 мл (200 кал). У підсумку ваше денне меню буде дорівнює 1500 кал.