Корисні сніданки на кожен день: правильне харчування. Список продуктів

Зміст:

Майже кожна жінка мріє бути стрункою і красивою. Однак, багато хто в гонитві за ідеалом, йде на крайні заходи: мучать себе різними дієтами і навіть виснажують голодом.

Настільки радикальними методами можна досягти тільки одного – серйозних проблем зі здоров’ям і знову повернулися в подвійному розмірі кілограмів.

Щоб добитися стабільних результатів, потрібно вибирати здоровий спосіб життя і відповідну йому їжу. Та найважливішим у цьому принципі є ранкова трапеза.

Якщо ви будете ігнорувати її, то організм не зможе повноцінно працювати протягом дня – у нього просто не вистачить на це сил. А щоб вам не доводилося ламати голову над тим, з яких страв почати день, пропонуємо вам корисні сніданки на кожен день: правильне харчування.

Користь сніданку для схуднення і правильного харчування

Саме від ранкового прийому їжі залежить працездатність людини протягом всього дня.

  • Важко переоцінити його значення.
  • Але ті, хто хочуть схуднути, роблять велику помилку – відмовляються від нього, вважаючи, що менше з’їдять і, відповідно, швидше позбудуться жирових складок.

Давайте розберемося, чому вони неправі.

Що ви робите вночі? Правильно, спите. Але ваш організм при цьому продовжує посилено працювати. Саме в темний час доби йде процес народження клітин: замість померлих з’являються нові. І будувати їх допомагають поживні речовини, які ми отримуємо протягом всього дня.

Для наочності уявіть, що ваш організм є домом, про який ви мрієте.

  • А будувати його допомагають цеглинки – клітини. А народжуються вони з того, що ви їсте.
  • І якщо у вашому раціоні мало білків, мікроелементів, вуглеводів, вітамінів, жирів, клітковини і інших корисних речовин, то житло вийде крихким і готовим у будь-яку хвилину зламатися. Чинити і робити ремонт обійдеться дорожче (в нашому випадку звертатися до лікарів).

А вранці організм виявиться виснаженим і буде вимагати заповнити дефіцит їжі.

  • Все це обертається так званим голодуванням клітин. Відбувається народження нічим не зайнятих радикалів, токсинів, знижується рівень балансу води.
  • І щоб розбудити організм і активізувати метаболічні процеси, потрібна заправка у вигляді їжі. Цей рятувальний круг і є сніданок.

Ідеальна ранкова трапеза займає 20-25% від всієї споживаної їжі за весь день.

  • В калоріях це приблизно 300-600 ккал. Але це середній показник. Все залежить від підлоги, статури, наявності фізичного навантаження.
  • Наприклад, ті, хто мають зайву вагу, калорійність повинна бути менше. Спортсмени ж або ті, хто займаються важкою фізичною роботою, можуть дозволити собі більше.

Чим загрожує відмова від сніданку?

Якщо починати новий ранок з їжі, то можна запастися енергією на весь день, яка так потрібна для плідної праці, а також допомогти налаштуватися організму спалювати калорії.

Нормальний сніданок допомагає підтримувати оптимальну кількість цукру в крові, без стрибків і коливань. Якщо його рівень різко падає, то людини починає мучити почуття голоду і з’являється необхідність підживитись вуглеводами.

Якщо вам довелося пропустити ранкову трапезу, кількість цукру різко знизиться і для поліпшення свого самопочуття ви выберетелегкие вуглеводи. Вони, швидко засвоюючи, відкладаються у вигляді жирових запасів. А голод через короткий час знову підступає і кількість цукру знову падає, на допомогу приходять швидкі вуглеводи… Ось таке замкнене коло утворюється. І все це із-за неправильного сніданку.

Але якщо ви взагалі не будете приймати їжу після нічного сну, то приблизно через годину ви відчуєте роздратування і занепад сил.

Ранковий відмова від їжі може призвести до того, що кількість глюкози в мозку опуститься до критичного рівня і ймовірність переїсти й пересититися важкою їжею, виростає в рази. До вас тут же пристануть кілограми, які комфортно влаштуються на животі, стегнах і сідницях.

Звідси вердикт: сніданок пропускати не можна.

  • І прийняти їжу потрібно протягом години після того, як прокинулися.
  • Але натщесерце і за 15 хвилин до їжі треба випити склянку звичайної води.

Яким повинен бути правильний сніданок?

У збалансованому сніданку повинно бути достатня кількість калорій, оптимальний баланс потрібних компонентів і нічого, що буде відкладатися у вигляді жирових запасів на боках. Ідеальна страва для тих, хто худне – це поєднання білків, жирів, складних вуглеводів і клітковини.

Продукти, які ідеальні для приготування сніданку

  • Каші. Основу сніданку повинні складати складні вуглеводи. Це каші, але не ті, що іменуються продуктами швидкого приготування. Адже в них немає клітковини, а це значить, що вони переходять в групу швидких вуглеводів. Для ранкової трапези краще всього підійдуть гречана і вівсяна каші. І намагайтеся не захоплюватися сіллю і маслом.
  • Яйця. В них є підвищена кількість білка, який забезпечує запасом енергії і не дає почуттю голоду давати про себе знати протягом довгого часу. Зварити їх можна круто або у вигляді омлету без масла. Але не слід забувати про те, що у жовтку міститься п’ять грамів холестерину і жиру, що погано для тих, хто бореться із зайвою вагою. Тому для готування використовуйте одне ціле яйце і білки декількох з них.
  • Молочна продукція. Сир з нульовим відсотком жирності, ряжанка, йогурт або кефір – це джерело вітамінів і білків. До того ж вони допомагають нормалізувати роботу травної системи.

Не менш корисні:

  • М’ясо. Але воно повинно бути вареним, тушкованим або запеченим (але не смаженим). Ніяких консервів, ковбас і сосисок.
  • Хліб. Але толькоиспеченный з борошна грубого помелу. Це відмінна альтернатива для тих, хто не уявляє свого життя без бутербродів. Але замість масла потрібно використовувати сир або сирну пасту. Таке поєднання нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту і довгий час дозволить почувати себе ситими. Але варто додати до такої трапези салати, які забезпечать вас клітковиною.
  • Смузі та різноманітні коктейлі. Вони не тільки смачні, але й містять мало калорій, легкі в приготуванні, містять велику кількість вітамінів. До того ж для їх приготування можна використовувати різні продукти: молоко, фрукти, злаки, овочі, пластівці та ін).

Але при готуванні не потрібно забувати про баланс білків, жирів і вуглеводів.

Яким повинен бути ідеальний сніданок при правильному харчуванні?

Перший прийом їжі – це хороша можливість почати включати в раціон рекомендований мінімум п’ять порцій фруктів, а також три цільнозернових продукту. Це необхідно для того, щоб збалансовано харчуватися.

Ось рекомендації інституту харчування РАМН для сніданку дорослої людини.

  • У щоденному раціоні має бути присутнім 24 грами клітковини (європейські вчені рекомендують 38 грам) і основна її частина має припадати на вранішні години. Така їжа допомагає швидко насититися і довго не відчувати почуття голоду.
  • Для того щоб запастися енергією потрібно 20-25 грам білка.
  • Ну і, природно, основою сніданку повинні бути складні вуглеводи і трохи жирів.

Приклади неправильного сніданку

А ось ці продукти краще не використовувати для сніданку.

  • Швидкорозчинні каші, пюре і супи, готові мюслі, сухі сніданки в мішечках.
  • Газованої води, готові соки та коктейлі (у них дуже багато цукру).
  • Смажені, сильно солоні, копчені, гострі страви, а також риба.
  • Солодке.

Корисні сніданки на кожен день: правильне харчування

Хочемо поділитися рецептами корисних сніданків для тих, хто стежить за фігурою. Не забувайте про те, що потрібно випити склянку води натщесерце і один за 15 хвилин до прийому їжі.

Понеділок

  • Побалуйте себе овочевим салатом. Для його приготування можна взяти будь-які сезонні овочі. Наприклад, можна накришити помідори, зелень, огірки, червоний перець і заправити будь-яким рослинним маслом (в 100 грамах салату близько 100 ккал).
  • Приготуйте омлет без масла, використовуючи 5-7 білків (44 ккал в 100 грамах, 70 грам в готовому блюді).
  • 150 грам будь-якого фрукта.

Вівторок

  • Приготуйте смузі. Для цього візьміть нежирний йогурт (100 мл), додайте знежирений сир (50 грам) і пророщену пшеницю (дві столові ложки). Ще потрібні свіжі овочі (0,5 склянки) і стільки ж апельсинового соку. Всі інгредієнти змішайте в блендері (у 100 грамах продукту близько 60 ккал).

Середа

  • Сир з додаванням яйця і зелені. Для його приготування нам знадобиться сир (три столові ложки) і одне зварене круто яйце. Потрібно змішати і додати дрібно накрошенную зелень (три столові ложки). Залишилося тільки заправити кефіром або йогуртом без цукру (дві столові ложки). У 100 грамах продукту близько 77 ккал.
  • Овочевий салат з сезонних овочів.

Четвер

  • Овочевий салат з сезонних овочів.
  • Сир тофу (100 грам – 73 ккал), або знежирений кефір, або натуральний йогурт (0,5 л). У 100 грамах – 30 ккал.

П’ятниця

  • Приготуйте незвичайний рулет. Для цього з двох яєць зробіть омлет. Відварити курячу грудку і дрібно наріжте. Викладіть її на лаваш, зверху омлет і нарізані помідори, скрутіть в рулет. (у 100 грамах продукту близько 98 ккал).

Субота

  • Салат з сезонних овочів.
  • Знежирений сир (100 грам – 71 ккал).

Неділя

  • Вівсяна каша з додаванням горіхів і фруктів. Для її приготування візьміть вівсяні пластівці (три столові ложки) і засипте їх в киплячу воду (100 мл). варіть протягом двох хвилин. Вимкніть вогонь, закрийте каструлю кришкою і залиште настоюватися на хвилин п’ять. І вже в тарілці посипте готову кашу дрібно нарізаними фруктами і горіхами (у 100 грамах продукту приблизно 200 ккал).

Рецепти ви можете придумати й самі. Адже тепер ви знаєте, яким повинен бути правильний сніданок.

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment