Дієта три кулака: ситно, дрібно і результативно.

Зміст:

Дієта під назвою «Три кулака» являє собою систему харчування, яка сприяє схудненню або навпаки, допомагає набрати не вистачаючих кілограмів і тривало підтримати досягнутої бажаної ваги. А в основі дієти лежить простий принцип: за 1 трапезу можна з’їдати їжу обсягом не більше трьох ваших кулаків.

Розробив дану дієту нутриціолог і лікар-психотерапевт Олег Терн. Спочатку він поставив собі за мету створити зрозумілу і досить ефективну систему нормалізації ваги людського без утомливих підрахунків калорій, а також грамів. До того ж, дієта одночасно повинна була працювати для бажаючих схуднути, а також для тієї групи, якою навпаки потрібно набрати вагу.

Дана дієта пропонує три варіанти поживного раціону:

  • для зниження ваги;
  • для збереження маси;
  • для набору ваги.

У кожному раціоні чергуються дні так званих 4 типів, зокрема низькокалорійний, розвантажувальний, підтримує і набору маси. Щоденне харчування базується на 4 групах продуктів (див. таблицю):

  • овочі і салати;
  • білки;
  • вуглеводи (складні);
  • фрукти і ягоди.

При виборі продуктів з таблиці, враховуйте той факт, що чим вище продукт розміщений у списку, тим корисніше він для складання вашого раціону харчування.

Кожна порція їжі, що споживається за своїм обсягом не повинна перевищувати розміру вашого кулака, а один прийом їжі повинний у середньому складати 3 таких «кулака».

Слід зазначити, що при даній системі живлення дозволяється вживати в невеликій кількості горіхи, олія (рослинна), картоплю, а також сухофрукти. Існують у даній дієті також дні під назвою «зигзаг плюс» (в такі дні можна вжити висококалорійну їжу) і деньок «зигзаг мінус», коли потрібно гранично обмежити власний живильний раціон. Спочатку здасться, що все дуже складно, проте на «практиці» абсолютно весь процес дієти організований і дотримуватися його не важко.

З чого ж починати на дієті 3 кулака?

В першу чергу, роздрукуйте для себе табличку основних продуктів, а також живильний раціон, що відповідає поставленої мети, і повісьте дану інформацію на свій холодильник.

Раціон харчування при бажанні скинути зайву вагу.

  • День №1. Організація розвантажувального («зигзаг-мінус»).
  • День №2 і №3 повинні бути низькокалорійними.
  • День № 5 і № 6. Організація підтримуючого раціону харчування.
  • День № 7. Організація дня «зигзаг-плюс». Так, можна спожити одну невелику порцію картоплі (смаженої), піцу або морозиво.

Раціон харчування при бажанні збереження ваги.

  • День №1 повинен бути низькокалорійним, тобто дотримуємося день «зигзаг-мінус».
  • День №2 — №5, а також №7. Організація підтримуючого раціону харчування.
  • День №6. Організація дня під назвою «зигзаг-плюс».

Раціон харчування, при якому вага набирається.

  • День № 1. Організація дня «зигзаг-плюс».
  • День №2- №6 – набираємо вагу.
  • День №7. Організація підтримуючого раціону харчування.

Слід зазначити, що різні вироби з м’яса необхідно гасити, варити, запікати, а вживати їх рекомендується не більше двох разів протягом тижня. З їжі, що містить білок, віддавайте перевагу рибі, сиру, морепродуктів, а також яєць. Салати рекомендується заправляти йогуртом (нежирним), оцтом і олією (оливковою або соняшниковою), однак не більше 1 чайної ложки. Сир (нежирний) можна споживати окремо, а також з фруктами або з медом. Раз на тиждень можна спожити щось солоденьке або борошняне, а також келих вина або пляшку пива.

Як же працює ця дієта три кулака?

Білкова їжа з поживного раціону є так званим будівельним матеріалом, а вуглеводи (складні) і жири забезпечують організм енергією і необхідними мікроелементами. Маленький секрет схуднення цієї дієти у дробовому харчуванні. Застосовувана система дробового харчування, а також їжа в даній дієті сприяє активізації в організмі обміну речовин, нормалізації в крові рівня глюкози, поліпшення функціонування ШКТ, регулювання апетиту, а також скорочення надлишку жирової тканини.

Перелік продуктів, які заборонено вживати:

  • м’ясо (смажене);
  • котлети;
  • риба, приготована в клярі;
  • соуси (жирні);
  • сметана;
  • сіль, а також продукти з великим вмістом солі (консерви, фастфуд, чіпси);
  • цукор, а також солодощі;
  • газовані напої;
  • соки;
  • напої (алкогольні);
  • пиво;
  • чай (солодка).

Список продуктів, яких варто віддавати перевагу:

  • яйця;
  • філе (куряче);
  • кальмари;
  • риба;
  • сир, а також бринза;
  • печінка (куряча);
  • капуста;
  • буряк;
  • морква;
  • кукурудза;
  • горошок;
  • селера;
  • огірки;
  • хліб (зерновий);
  • різні каші;
  • цибуля;
  • фрукти (яблука, апельсини, груші);
  • вода (звичайна);
  • чай (несолодкий) або кави.

Яку кількість прийомів їжі повинно бути в день? Для зниження ваги – 5, з них 3 є основними і 2 додатковими, а для набору маси тіла – 4.

Тривалість дієти, а також її результат.

Дієти «Три кулака» рекомендується дотримуватися постійно, змінюючи лише її варіанти, в залежності від обраної вами мети — набрати вагу, підтримати його або схуднути. Найчастіше, протягом 1 місяця можна «звільниться» від 2-6 кг зайвої ваги, а також набрати до 1 кілограма. При додаванні до поживного раціону систематичних занять спортом, результат від дієти буде набагато сильніше.

Особливості меню Дієти три кулака»на 4 дня різних типів.

День № 1.

  • На сніданок з’їдаємо ½ порції інгредієнтів з першої колонки таблиці, 2 свіжих яблука або 2 середні морквини. Наприклад, сир «Тофу» і пару морквин (терті). На 2-й сніданок потрібно вжити ½ порції їжі з першої колонки, 2 свіжих яблука або пару морквин. Наприклад, 1 круто зварене яйце і 2 яблучка.
  • На обід необхідно з’їсти ½ частину порції продуктів з першої колонки, 2 свіжих яблука і 2 морквини. Наприклад, ½ частину порції курки (відварений) і 2 яблучка.
  • Полуденок складається з ½ частини порції продуктів з першої колонки, двох яблук (свіжих) або двох морквин. Наприклад, ½ частину порції риби і пару морквин (терті).
  • На вечерю необхідно з’їсти 12 частину порції продуктів з першої колонки, 2 яблука (свіжі) або пару морквин. Наприклад, порція сиру (нежирного) і 2 яблучка.

День №2.

  • На сніданок потрібно з’їсти по 1 порції продуктів з перших трьох колонок. Наприклад, сендвіч з помідором, сиром «фета», м’ясом (червоним), приготовлений з хліба грубого помелу. На 2-й сніданок — 3 порції свіжих фруктів (з 4 колонки). Наприклад, 2 банана і жменя (невелика) чорної смородини.
  • На обід необхідно вжити по 1 порції продуктів з перших трьох колонок. Наприклад, це може бути каша (вівсяна) з родзинками і вінегрет.
  • На полуденок з’їжте 3 порції свіжих фруктів з четвертої колонки, наприклад 2 банана і жменю смородини (чорної).
  • Повечеряти необхідно по 1 порції з перших 3 колонок, наприклад, овочами (тушкованими), гречкою і рибою, приготованої на грилі.

День № 3.

  • Снідаємо однією порцією продуктів з першої колонки і двома порціями з другої колонки, наприклад, омлетом з 2 курячих яєць з овочами (броколі, помідори).
  • На 2-й сніданок вживаємо 3 порції фруктів з четвертої колонки, наприклад, фруктовий салат (3 яблука, груші і апельсин).
  • На обід з’їдаємо 1 порцію продуктів з першої колонки і 2 порції з другої колонки, наприклад, рибу, приготовану на грилі і салатик з огірків, перцю і помідорів.
  • На полуденок — 3 порції фруктів з четвертої колонки, наприклад, пару жмень ягід і 1 персик.
  • Вечеряємо однією порцією продуктів з першої колонки і двома порціями з другої колонки. Наприклад, грудка (куряча) і овочі, приготовані на пару.

День № 4.

  • Снідаємо однією порцією продуктів з першої колонки і двома порціями з другої колонки, наприклад, курячим яйцем, квасолею (зеленої) і перцем (солодким).
  • На 2-й сніданок з’їдаємо 3 порції фруктів з четвертої колонки, наприклад, салат з фруктів (полуниця, апельсин, мандарин).
  • На обід – 1 порція продуктів з першої колонки, 1 порція з другої колонки і 1 порція з третьої колонки. Наприклад, салат з морепродуктів, овочі та макарони твердих сортів.
  • На полуденок потрібно вжити 3 порції фруктів з четвертої колонки, наприклад, 2 жмені ягід і нектарин.
  • Вечеряємо 1 порцією продуктів з першої колонки, 1 порцією продуктів з другої колонки і 1 порцією з третьої колонки. Наприклад, стейк, гречка і овочевий салат.

Плюси дієти «Три кулака»:

  • детальний опис схеми живлення з відмінною візуалізацією;
  • ситність;
  • збалансованість;
  • передбачений варіант для вегетаріанців;
  • необтяжлива для бюджету.

Крім того, в дієті передбачені щотижневі ослаблення поживного режиму. Так, день № 1 — розвантажувальний; день № 2 — набір маси, день № 3 — низькокалорійний, а день № 4 — підтримувальний. У цій дієті більше плюсів, ніж мінусів.

Дієта «Три кулака» дозволить вам знайти бажані форми без особливих обмежень в їжі!

Таблиця продуктів

Білкові продуктиОвочі і салатиВуглеводи (складні)Фрукти і ягоди
Курячі яйцяОгірокКаша (вівсяна)Яблуко
Морська рибаКапустаКаша (гречана)Груша
Річкова рибаПомідорКаша (перлова)Грейпфрут
Морепродукти: краби, мідії, креветки, кальмариМоркваСочевицяКіві
Філе (куряче)ПерецьМакарони з твердих сортів пшениціАнанас
М’ясо кроликаВідварений бурякХліб з грубого помолуЗливу
І яловича печінка курячаКвасоля (зелена)КвасоляПерсик
Куряче серце і ниркиКольорова і морська капуста, а також брокколіАбрикос
Сир (нежирний)РедисГранат
Сир (нежирний): бринза, тофу, фетаЩавельЧорниця
Червоне м’ясоЗелень: кріп і петрушкаВишня
Соєве м’ясоГрибиПолуниця
Консервована кукурудзаСмородина
БаклажанАґрус
Горошок (свіжий і заморожений)
Тушковані овочі

 

Також Вам буде цікаво:

Радимо поглянути:

Leave a Comment