Зміст:
- присідання і мах ногою вперед
- присідання і мах ногою в бік
- присідання і кругової мах
- навантаження на внутрішні м’язи стегна
- відео з Катею Усманової
Вправи, представлені в статті, допоможуть вам накачати красиву попу за 10 хвилин в день. Відразу попередимо, що складні вправи, зате дуже дієві. У кого хворі коліна, то не варто робити ці вправи.
Спочатку потрібно зробити невеличку розминку, а потім приступати до виконання. Слід зробити два або три цикли. На наступний день в ніжках і сідницях ви відчуєте приємну м’язовий біль. Больові відчуття будуть перевіркою того, чи правильно ви робили вправи.
Вправа перша — присідання і мах ногою вперед.
Поставте ноги на ширину плечей. Руки на талії. Виконуємо глибокий присед, а коли встаєте, робіть мах ногою вперед. Потім знову присед і при вставанні мах вже іншою ногою. Надалі можна надягати невеликі обважнювачі і брати кілограмові гантелі в руки. Один підхід до 20 повторень.
Вправа друга — присідання і мах ногою в бік.
Виконуйте глибокі приседы, тільки при вставанні робити мах убік. Чергувати. Один підхід по 20 разів на кожну ногу.
Вправа третя — присідання і круговий мах.
У цій вправі присідання повинен бути не глибоким. Коли встаєте, робіть мах ногою. Мах йде зсередини назовні. Знову присед і мах іншою ногою. Чергувати на кожну ногу 20 махів за один підхід.
Вправа четверта – присідання, навантаження на внутрішні м’язи стегна.
Ноги повинні бути розставлені трохи ширше плечей, носками назовні. У такому положенні присідайте низько. Виконуйте 8 разів, а останній раз затримайтеся внизу і зробіть там пружинку на 8 разів. Можна чергувати 8 швидких приседов, потім повільних. Можна додатково взяти гантелі і тримати їх на боках. Або при підйомі піднімати руки зігнуті в ліктях. Так ще й навантаження на прес.
Всі ці чотири вправи це один цикл. Можна зробити 3 або 4 циклу.
Дивіться відео он-лайн як накачати красиву попу.